Republicki zavod za sport i medicinu sporta, trazi antropometriju. Ona kosta 195 din.

23 i 53 izadji kod difa

Hvala svima na odgovorima
Odavno sam htela da proverim vrednost BM, ali ne znam gde to mogu da uradim?

Pedjoni, ta skupa merenja kostaju 200 do 350 dinara. Pored vrednosti bazalnog dobio bi i procenat masnoce, misica, vode, minerala, proteina i kostane mase.

Slavisa, neke osebe od 85kg imaju i do 35% masti a neke znatno manje. Godine i pol su drugi faktori.

Nedavno je Mare D. rekao da sa malo vise od 3000kcal odrzava 95kg i 10% masnoce. Mom drugu sa 95kg bazalni je 2900kcal..

Ma dajte ljudi...najjednostvanije i okvirno ćete izračunati BM ( bazalni metabolizam), tako što tel. težinu pomnožite sa 20...

Npr. osoba ima 85 kg, 85x20=1700 kcal, to je njen BM, dakle, energetske potrebe u stanju potpunog mirovanja...

BM pomnožimo sa faktorom aktivnosti, i tako dobijamo DNEVNE POTREBE u kcal, tj.
 
1.2 = neaktivan životni stil (izuzetno malo ili nimalo vežbanja)
1.375 = umereno aktivan život (lake vežbe/sportovi 1-3 dana nedeljno)
1.55 = umereno aktivan život (umeren nivo vežbanja/sportova 3-5 dana nedeljno)
1.725 = veoma aktivan život (teški treninzi/sportovi 6-7 dana nedeljno)
1.9 = ekstremno aktivan život (veoma teške vežbe/sportovi i fizički poslovi)

Ta naša osoba ima umeren nivo aktivnosti, 1, 55, dakle BM x1 ,55, tj. 1700x1,55=2700 kcal

Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 deo masti, plus 2 dela proteina, plus 3 dela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih delova.

Na primeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podelom na 6 delova dobijamo 450 kalorija po delu (2700/6=450). Znajući da jedan deo sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 deo x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podeliti sa kalorijskom vrednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

SVE OVO MOŽETE I SAMI KOD KUĆE, ZAR NE?

Subjektivno i odokativno, nikakve brojke merenja i ^bazalni metabolizam science^ nije potreban za jednog rekreativca,a pogotovu devojku. Ovde se vrti ta cuvena copy paste recenica ^moras da znas vrednosti bazalnog metabolizma^ mislim vazi.
Da ljudi koji posecuju ovaj forum imaju pare platili bi trenera i otisli na ta sva cuda merenja  etc..nego sirotinja raja, pa eto prikuplja informacije ovim putem, i na osnovu iskustva upornosti drugih ljudi.
Ja sam radio podosta rotacija, sta konkretno zelis od nje, sta ocekujes ? Jel znas osnove kako se rade rotacije ?

Planiram da krenem sa rotacijom gde su dva dana bez uh, tri umeren unos i dva visok, zanima me kako da izracunam koliko mi je uh potrebno? 

Morala bi da znas vrednost bazalnog metabolizma, potrosnju kalorija u toku dana, u toku treninga. Zavisno od tvog unosa makronutrijenata i tipa treninga ti bi odredila 'svoje brojke' ali opet bi morala da napravis nedeljni kalorijski deficit ako je cilj redukcija mase. Jako individualno kao sto vidis.

Drugi nacin je da krenes sa tim sto si zamislila i da pratis sta se desava. Na osnovu tvog subjektivnog opazanja manipulisala bi hidratima.

Odrzavanje se radi tako sto povecas unos UH za 20%. Ako si do sada dnevno jela 100g sada jedes 120g. Koliko sada dnevno jedes UH, koliko kila imas i koji ti je BF ?

Nije prva, vec dve tri godine sam izbacila sve nezdravo, radila sam i rotacije i keto dijetu
Trenutno je ovako, za dorucak ovsene i whey, ili ovsene sa jogurtom i belanca, posle toga je trening, 4 puta nedeljno teretana, radim odvojeno biceps i grudi/ triceps i ledja/ ramena i trbusne misice/ noge i lagani kardio 4 puta nedeljno (ne radim kardio kad imam trening nogu, jedan dan je intervalni i jedan dan potpuno odmaram)
Posle treninga whey, za pola sata belo meso ili riba, uz to krompir ili pirinac i sveze ili bareno povrce, zatim uzina 30-40 grama badema, lesnika i jos dva, tri obroka gde izbacujem uh, znaci samo meso i povrce, najcesce belo meso ili riba, ponekad junetina ili tunjevina u sopstvenom soku ili ella sir
Sad sam zavrsila sa koriscenjem animal cuts-a, trenutno samo hocu da odrzavam jedno vreme, zadovoljna sam rezultatima, al ne bih da se opustim i pokvarim sve

Planiram da krenem sa rotacijom gde su dva dana bez uh, tri umeren unos i dva visok, zanima me kako da izracunam koliko mi je uh potrebno? 

Prvo reci jel ti je ovo prva dijeta i kako se hranis uopste ? Kako i koliko treniras ? Kako ti izgleda trening ?

Planiram da krenem sa rotacijom gde su dva dana bez uh, tri umeren unos i dva visok, zanima me kako da izracunam koliko mi je uh potrebno?