Pansport Forum

Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 09:10:03 posle podne

Naslov: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 09:10:03 posle podne
Pre svega pozdrav svima.

Posle duze pauze vracam se teretani i tegovima. Visok sam 180cm i imam 84 kg. Zelim pre svega skinuti salo koje je ostalo na meni nije mnogo,ali ima ga najvise oko stomaka,a u isto vreme nabaciti misice .
Vezbam oko 7 meseci,alito nije nista ozbiljno cisto rekreativno. Sad poslednjih mesec dana se trudim i zelim to dici na malo veci nivo.

Imam par pitanja prvo u vezi ishrane.

Jel treba nesto menjati ili dodati trenutnom planu prehrane koji izgleda ovako.

1. Obrok - 5 celih jaja + 100g ovsenih

2. Obrok - 150g mlevene junetine  + 100g nekih hidrata obicno je to
     pirinac ili krompir + neka salata.

3. Obrok - posle treninga merica proteina i banana

4. Obrok - 150g piletine i opet 100g nekih hidrata testenine ili ovsenih +  uvek je tu neko povrce 

5. Obrok - pred spavanje merica proteina i mladisir obicno ubacim.

Naravno tu se uvek ubace neki orasasti plodovi

Od suplemenata koristim samo kreatin i protein.
Sad ove hidrate vrtim u krug kao neku rotaciju nekad manje nekad vise

Trening.

Treniram 5 do 6 puta nedeljno obicno je to split trening push pull legs. Kojeg praktikujem poslednjih mesec dana i planiram ga promeniti za nekih mesec do dva.

Pa me zanima vase misljenje u vezi svega ovog...

Hvala  unapred.
 
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Simo Boltic Novembar 11, 2019, 09:21:30 posle podne
Pozdrav! Sto se tice ishrane bitno je i to kako rotiras ugljene hidrate?  Predlog je da to bude po danima na primer 50,100,150,50,100,150 i nedeljom recimo 200-300g . A sto se tice treninga mislim da bi trebao da promenis pristup,4 ozbiljna treninga u teretani nedeljno je sasvim nedeljno i eventualni peti bi mogao da bude kardio i trbusnjaci. Koje vezbe radis,koliko ponavljaja,serija?


Sent from my iPhone using Tapatalk
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 09:32:06 posle podne
Pre svega pozdrav svima.

Posle duze pauze vracam se teretani i tegovima. Visok sam 180cm i imam 84 kg. Zelim pre svega skinuti salo koje je ostalo na meni nije mnogo,ali ima ga najvise oko stomaka,a u isto vreme nabaciti misice .
Vezbam oko 7 meseci,alito nije nista ozbiljno cisto rekreativno. Sad poslednjih mesec dana se trudim i zelim to dici na malo veci nivo.

Imam par pitanja prvo u vezi ishrane.

Jel treba nesto menjati ili dodati trenutnom planu prehrane koji izgleda ovako.

1. Obrok - 5 celih jaja + 100g ovsenih

2. Obrok - 150g mlevene junetine  + 100g nekih hidrata obicno je to
     pirinac ili krompir + neka salata.

3. Obrok - posle treninga merica proteina i banana

4. Obrok - 150g piletine i opet 100g nekih hidrata testenine ili ovsenih +  uvek je tu neko povrce 

5. Obrok - pred spavanje merica proteina i mladisir obicno ubacim.

Naravno tu se uvek ubace neki orasasti plodovi

Od suplemenata koristim samo kreatin i protein.
Sad ove hidrate vrtim u krug kao neku rotaciju nekad manje nekad vise

Trening.

Treniram 5 do 6 puta nedeljno obicno je to split trening push pull legs. Kojeg praktikujem poslednjih mesec dana i planiram ga promeniti za nekih mesec do dva.

Pa me zanima vase misljenje u vezi svega ovog...

Hvala  unapred.
Može da prođe jelovnik. Samo bih dodao povrce kao obavezan dodatak vec ispisanom. Treba eksperimentisati i vidjeti sta ti najvise odgovara a vezano je za ishranu. Moze tu jos puno kombinacija da se napravi ali i ovo sto si naveo pije vodu. Za početak dace rezultate, a kasnije mozes da se bacis na neki slozeniji program a vezan he za ishranu. Poput rotacija, low carb itd..

Ubaciti obavezno vitamine i minerale. Neki kompleks vitamina i minerala uz omega 3 masti.

Zdravlje je ok? Osjecas se dobro? Spavas dobro? Dobro bi bilo da se odradi lipidni panel, isto tako hormoni da se provjere, jer nekad bas neki od tih parametara budu krivi za mnoge procese koji se dešavaju u organizmu.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 09:33:33 posle podne
Trening bih smanjio na 4-5 treninga nedeljno. Sasvim dovoljno, posebno za jednog rekreativca.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 09:42:39 posle podne
Rotiram ih tipa od ponedeljka do nedelje izgleda ovako  "high - medium - low - high - medium - low - low "

Gde smanjujem po jedan izvor hidrata. Ako u High danu imam 3 obroka u sledecem smanjujem na 2 i u danu sa low imam  1 obrok
Sa hidratima tipa samo pahuljice ili samo pirinac.

Sto se tice treninga kazem planiram da promenim uskoro,ali koliko sam gledao i citao ovo nekako ima realnu pricu kad sagledas stvari . Bar meni tako deluje.

Obicno svakog treninga kada dodje push ili pull ili legs gledam da menjam vezbe i uradim one koje na proslom trenungu nisam.

Ponedeljak- push
Utorak- pull
Srrda- legs
Cetvrtak- ODMOR
Petak- push
Subota- pull
Nedelja- legs
Ponedeljak- ODMOR

I tako u krug.

Vezbe radim po 2 za jednu grupu misica. Tipa ponedeljak grudi triceps zadnje rame.  a serija gledam da uradim 5 do 6 po vezi. gde su prve 1 ili 2 zagrevanje. Obicno su to ponavljanja od 8 do 12 . Znaci gledam da kilaza bude ta da ne mogu da uradim 12,ali da bude vise od 8 ako me razumes.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 09:46:04 posle podne
Da zdravlje je okej. Ne primecujem nista cudno za sada.
Rame sam malo povredio na treningu grudi pa ga sada odmaram koliko mogu.

Gledam da ima sto vise zelenisa u ishrani. Moracu da uvedem i neke vitamine obavezno.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 10:05:17 posle podne
Svakako najbolji trening je onaj koji daje najbolje rezultate. Ako tebi ovakav sistem daje, onda nastavi tako.

Činjenica je da ako zelimo stimulisati misic na rast, potrebno je opteretiti isti na adekvatan nacin. Koliki je rizik od pretreniranosti toliko je i od pod-treniranosti, cak mislim da je vise onih koji pripadaju drugoj grupi.

Obavezno kompleks vitamina i minerala da nabavis, prednost im dajem i u odnosu na whey protein.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 10:21:57 posle podne
Vazi,nabavicu sto pre. Hvala ti na savetu.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 11, 2019, 10:33:33 posle podne
Kada je bila povreda ramena?

Što se tiče treninga, za sada ako ti odgovara, guraj još neko vreme, a onda promeni.
Gledaj da ti mišićne grupe budu raspoređene po danima. I lakše je kada je dan pauze između treninga.
Zagrevanje obavezno pre treninga, 15-20 minuta traka, nordijsko....
Istezanje nakon treninga isto ne zaboraviti.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 10:35:28 posle podne
A pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti? Čime se orijentišeš pri sastavljanju obroka?

Kao što ti je rečeno, ima raznih dijet pristupa, ali poenta svih je manipulacija unosom ugljenih hidrata, bilo po principu rotacija( u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“), low-carb(  u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba) ili ketogeni pristup( dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj)

Sve u svemu, osnova svih dijet pristupa koji provereno rade je - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...uz realno "zacrtan" kalorijski deficit( 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)...

Od suplemenata ispoštuj već date prepouke oko vitaminsko-mineralnih kompleksa, omega-3, eventaulno proteinskog suplementa, kreatin nije prioritet...

Obrati posebno pažnju na unos vitamina D3( 1000-5000 ij dnevno), vitamina B6, B12, folne kiseline, kao i magnezijuma i cinka( visokoapsoptivni oblici)...

Kako si zdravstveno? Uzimanje lekova? Koliko imaš godina?
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 10:44:30 posle podne
U početku se ne bih previše opterećivao principom "da skinem salo i nabacim mišiće" - redovan dobro formulisan trening i clean ishrana će dati razultate i bez drastičnih restrikcija, kao i krajnosti sa kardio-treninzima...dakle, ustaljene zdrave navike...

Bilo bi poželjno da dobro sagledaš sliku sopstvenog tela...kao i da realno posmatraš odnos procenta telesne masti i mišićne mase...za to je dovoljno obično ogledalo...

Inače, koliki je obim struka? Možeš li postaviti neku sliku čisto da se bolje orijentišemo kada su saveti u pitanju...?

Kolega Boban je pomenuo hormonski panel koji bi bilo korisno odraditi a obuhvatio bi - ukupni i slobodni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol, kao i TSH, T4, T3...sa druge strane odradi i osnove nalaze krvi i urina - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDl, LDL, odnos HDL/LDL, ureu, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, enzime jetre - AST, ALT, kompletnu krvnu sliku sa leukocitarnom formulom, gvožđe - obavezno C-reaktivni protein...i naravno, rutinski nalaz urina...

Pratiš li vrednost krvnog pritiska? Ekg? Puls?

Btw...suplementacija kreatinom može uticati na nalaz kreatinina pa bi trebalo i na to obratiti pažnju...
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 10:51:27 posle podne
Sto se tice tog ramena ima jedno 2 ili 3nedelje kako sam ga povredio. I prodje za par dana ali opet u nekim trenucima osecam da me zaboli kao da se misic zategne. Ili osecam to kada radim press bucicama ili benc. Gledam da izbegavam velike kilaze kada radim te vezbe da bih ga sacuvao koliko mogu i nadam se da ce proci  😐
Gledam da unosim oko 2 gr. Proteina po kilogramu mase i nesto vise hidrata. Ma da te hidrate rotiram pa se bas nesto i ne zaludjujem sa njima  jer nekada unesem vise od potrebe nekada manje. A masti uglavnom iz jajeta i iz orasastoh plodova.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 10:55:21 posle podne
Unos proteina od 1,5-2 gr po kg je sasvim zadovoljavajući...gledaj da izvori hidrata budu "clean", ne zapostavljaj unos zdravih masti...obrati pažnju na suplementaciju omega-3...obrati pažnju i na unos vlaknastog povrća( zeleno, lisnato)...low-carb voćke( između obroka)?
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 11:04:58 posle podne
Trudim se da bude tu oko 2 grama naravno obraticu vise paznje na vitamine i minerale i zdrave masti. Izvori hidrata su mi generalno iz testenina,pirinca,ovsenih i krompira.
To sa vocem mi iskreno bas i ne ide, slabo ga konzumiram . Pojedem bananu nekada posle treninga ili u neki proteinski sejk smutim.
Sta preporucujete od low carb voćki?
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 11:06:51 posle podne
Citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke, bobice( jagode, kupine, maline, ok su zamrznute varijante istih), breskve, kajsije...veličina porcije voća – veličina šake!
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 11:09:10 posle podne
Odlicno. To isto mogu sve smutiti u neki šejk
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 11:15:42 posle podne
Ja sam u zadnje vreme počeo sa home-made sokovima - ubacim u sokovnik cveklu, šargarepu, limun, pomorandžu...i eto vitaminske bombe :)

Može i smuti naravno... :)

Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 11:17:55 posle podne
Ja obično odradim smoothi varijantu mix povrca. Izmedju obroka i eto dnevne dize istih :)

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 11, 2019, 11:23:56 posle podne
Da nije lose to sa sokovima,ali posle mi treba pola sata da operem sokovnik jer ima brdo delova 😂
Sa povrcem nisam probao. Ne znam koje povrce kombinovati u smooti .. skeptican sam samo zbog ukusa jer ne znam kakav ce biti.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Slavisa Stojic Novembar 11, 2019, 11:34:49 posle podne
Eh sad ukus...pij, kusaj, zvaći i to je to... :) Manje razmaženosti ukusa :)

Sve što je ukusno je obično "nutritivno grešno" :)
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Boban Šaranović Novembar 11, 2019, 11:36:20 posle podne
Ukus je uvijek na poslednjem mjestu. Zdrav i kompleksan obrok na prvom mjestu. Ja obicno miksam zeleno. Obično miksam spanać i brokoli. Uz vitamin D3 nema bolje kombinacije :)

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 12, 2019, 12:23:31 pre podne
Sto se tice tog ramena ima jedno 2 ili 3nedelje kako sam ga povredio. I prodje za par dana ali opet u nekim trenucima osecam da me zaboli kao da se misic zategne. Ili osecam to kada radim press bucicama ili benc. Gledam da izbegavam velike kilaze kada radim te vezbe da bih ga sacuvao koliko mogu i nadam se da ce proci  😐
Gledam da unosim oko 2 gr. Proteina po kilogramu mase i nesto vise hidrata. Ma da te hidrate rotiram pa se bas nesto i ne zaludjujem sa njima  jer nekada unesem vise od potrebe nekada manje. A masti uglavnom iz jajeta i iz orasastoh plodova.

Prištedi ga što više možeš. Nabavi neku kremu da koliko-toliko ublažiš bol ( npr Biofreeze, SportActive, Lioton gel, Counterpain...)
Prati, ako ne prolazi, a bol ostaje isti ili se pojačava, trebalo bi snimiti. UZ bi bio dovoljan za početak.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Zoltan Kozma Novembar 12, 2019, 01:22:27 posle podne
Ko hoće napredak on ne gleda ukus već se trudi da jede kvalitetno a svi znamo da kvalitetna hrana baš i nije ukusna.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 12, 2019, 02:23:06 posle podne
U pravu ste. Nego nikada nisam probao tako nesto ,ali sada hocu 😀 Hvala svima na savetima. Potrudicu se da ispostujem sve koliko god budem mogao. Hvala.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 12, 2019, 02:26:50 posle podne
A sto se tice tog ramena mazem sa nekom sport kremom.
Jos ranije sam ga ja povredio na rukometu pa sada se stalno vraca ta povreda. Tipa najvise problema imam prilikom bacanja neceg npr. Kamena taj pokret prilikom bacanja me uvek zaboli kao da ispadne rame . .
Mislim da je pametno da snimim to ali uvek prolazi i nekako zanemarujem povredu. Mozda sam isteglio neki misic tetive ili sta vec pa ae uvek vraca tup bol.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Simo Boltic Novembar 12, 2019, 03:58:00 posle podne
Ukoliko to traje vec neko vreme i vraca se trebao bi svakako da odes da se pregledas i snimis,bices i ti mirniji kada znas kakvo je stanje


Sent from my iPhone using Tapatalk
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 12, 2019, 05:50:31 posle podne
Liči mi na Impingement Sy ramena
Ima li bola osim pri pokretu bacanja, još pri nekim pokretima, npr, podizanja ruke iznad nivoa ramena?
Da li se bol nekad širio niz ruku ili ka vratu?
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 12, 2019, 10:35:39 posle podne
Liči mi na Impingement Sy ramena
Ima li bola osim pri pokretu bacanja, još pri nekim pokretima, npr, podizanja ruke iznad nivoa ramena?
Da li se bol nekad širio niz ruku ili ka vratu?

Nema bola kada podignem iznad ramena niti se siri. Ponekad zaboli kada ispruzim ruku i nesto pritisnem ka dole ili kada radim pres neki sa bucicama ili sipkom . Ali ne uvek. A najvise kada savijem ruku u laktu i guram je unazad. Bukvalno kao da ispada rame.
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: Dr Aleksandra Brankovic Novembar 12, 2019, 11:27:44 posle podne
Pošto planiraš ozbiljnije da se posvetiš treningu, mislim da je bolje da snimiš. Svako novo javljanje bola znači da problem neće proći "sam od sebe".
Bolje nego da pređe u hronicitet
Naslov: Odg: Pitanja u vezi ishrane i trening.
Poruka od: nemanja-neca Novembar 13, 2019, 10:24:56 pre podne
Liči mi na Impingement Sy ramena
Ima li bola osim pri pokretu bacanja, još pri nekim pokretima, npr, podizanja ruke iznad nivoa ramena?
Da li se bol nekad širio niz ruku ili ka vratu?

Nema bola kada podignem iznad ramena niti se siri. Ponekad zaboli kada ispruzim ruku i nesto pritisnem ka dole ili kada radim pres neki sa bucicama ili sipkom . Ali ne uvek. A najvise kada savijem ruku u laktu i guram je unazad. Bukvalno kao da ispada rame.

Hvala,tako ce i biti.