Pansport Forum

Trening => Teretana => Temu započeo: Kalaba Februar 12, 2020, 11:07:24 posle podne

Naslov: Delovi tela
Poruka od: Kalaba Februar 12, 2020, 11:07:24 posle podne
Koje delove tela raditi sa kojim delovima tela?
Koji delovi tela su "kompatibilni" da se radi sa nekim drugima a za koje delove tela treba izdvojiti posebne dane?
Grudi-biceps, stomak-podlaktica-cardio, ledja-triceps, ramena, noge, treba nesta izmeniti ili je ovo ok?
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Simo Boltic Februar 13, 2020, 03:20:34 posle podne
Pozdrav! Hajde napisi prvo koliko puta nedeljno treniras? I koje grupe po danima? Koliko serija,ponavljaja? Koje vezbe? Da li imas dovoljno iskustva sa pravilnim izvodjenjem vezbi?


Sent from my iPhone using Tapatalk
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Kalaba Februar 13, 2020, 05:19:16 posle podne
Ponedeljak, grudi-biceps:
Dumbbell Alternate Bicep Curl:2 serije, 24ponavljanja
Machine Fly: 4serije, 9ponavljanja
Barbell Bench Press: 5serija, 10ponavljanja
Barbell Decline Bench Press: 2serije 11ponavljanja
Barbell Incline Bench Press: 2serije, 11ponavljanja
Dumbbell Alternate Hammer Curl: 2serije, 24ponavljanja
Bench Press Machine: 3serije, 9ponavljanja
EZ Bar Curl: 2serije, 10ponavljanja
Dumbbell Bent Arm Pullover: 3serije, 9ponavljanja
Dumbbell Fly: 3 serije, 10ponavljanja

Utorak, stomak-podlaktica-kardio:
Dumbbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench: 4 serije, 12 serija
Weight Plate Decline Crunch: 5serija, 10ponavljanja
Barbell EZ Bar Reverse Grip Curl: 4serije, 11ponavljanja
Ab Crunch Machine: 5serija, 10ponavljanja
Cable Reverse One Arm Curl: 8serija, 11ponavljanja
Knee Hip Raise On Parallel Bars: 4serije, 12ponavljanja
Trcanje

Sreda, ledja-triceps:
Pull Ups: 2serije, 6ponavljanja
Barbell Deadlift: 5serija, 9ponavljanja
Hyperextensions-Back Extensions: 4serije, 12ponavljanja
Dumbbell Tricep Kickback: 2serije, 12ponavljanja
Wide Grip Lat Pulldown: 4serije, 10ponavljanja
Cable One Arm Tricep Extension: 8serija, 10ponavljanja
Cable Seated Row: 2serije, 10ponavljanja
Dumbbell Shoulder Shrug: 2serije, 12ponavljanja
Barbell Shrug: 2serije, 12ponavljanja

Cetvrtak: PAUZA

Petak, noge, biceps:
Standing Calf Raises: 4serije, 11ponavljanja
Barbell Curl: 3serije, 11ponavljanja
Smith Machine Squat: 5serija, 12ponavljanja
Dumbbell Cross Body Hammer Curl: 3serije, 24serije
Ling Leg Curls: 4serije, 12ponavljanja
Cable Rope Hammer Curls:3 serije, 12ponavljanja
Leg Extensions: 4serije, 10ponavljanja
Cable Close Grip Curl: 3serije, 12ponavljanja
Leg Press: 4serije, 12ponavljanja

Subota, ramena:
Dumbbell Bent Over Delt Raise: 2serije, 10ponavljanja
Machine Shoulder Press: 4serije, 12ponavljanja
Dumbbell Standing Alternaate Front Raises: 4serije, 20ponavljanja
Leverage Shoulder Press: 4serije, 12ponavljanja
Cable Standing Deltoid Raise: 8serija, 10ponavljanja
Barbell Up Right Row: 4serije, 12ponavljanja
Cable Reverse Fly: 4serije, 10ponavljanja

Nedelja:PAUZA

Treniram vec jedno 5-6meseci i vezbe izvodim poprilicno pravilno.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 13, 2020, 05:43:59 posle podne
Pozdrav,
Sta je cilj treninga?
Zdravstveno da li je sve u redu? Jesi li imao neke povrede? Sve vezbe mozes da radis ?
Koliko dugo traje trening?
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 13, 2020, 05:54:29 posle podne
Ako vec 5x nedeljno imas treninge, noge mozes 2x nedeljno...donji deo tela je bitan kao i gornji. Npr ovako:
Ponedeljak: noge+trbusnjaci
Utorak : grudi+ biceps
Sreda: ramena+trbusnjaci
Cetvrtak pauza
Petak noge+trbusnjaci
Subota ledja +triceps
Nedelja pauza
Kada su pauze mozes lagani kardio, jer je trening bolji ako kombinujes kardio i opterecenja, a i bolje za srce.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Kalaba Februar 13, 2020, 09:01:11 posle podne
Pozdrav,
Sta je cilj treninga?
Zdravstveno da li je sve u redu? Jesi li imao neke povrede? Sve vezbe mozes da radis ?
Koliko dugo traje trening?

Imao sam skoro intervenciju na grudima(pectus excavatum nuss procedure) izvadili su sipku korekcija je zadovoljavajuca i sve je ok sto se toga tice.Vezbe sve mogu da radim, imao sam skoro na samom pocetku povredu lakta na propadanjima tako da propadanja izbegavam da radim sve ostalo je ok.Trening traje od 1h 30min do 1h 45min sa zagrevanjem i pauzama.
Ne bi sad da nista forsiram niti da radim vise puta nedeljno ali kada bi morao pre bi grudi forsirao jer sam tokom operacije i oporavka izgubio znatno grudnu masu.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 13, 2020, 09:12:29 posle podne
Nema potrebe da grudi radis vise od 1x nedeljno. Uz adekvatno opterecenje i ishranu doci ce sve to na svoje.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Miletić Dušan Februar 13, 2020, 11:10:09 posle podne
Trening u tvom slučaju bi trebao da traje 45min, maksimalno sat vremena. Takođe bespotrebno je i previše da treniraš biceps dva puta nedeljno.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Zoltan Kozma Februar 13, 2020, 11:18:21 posle podne
Složio bih se sa kolegom što se treninga biceps tiče.
Dva puta u toku nedelje nema potrebe.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 14, 2020, 12:11:09 pre podne
Ima i nekih drugih "mogućnosti", npr.

Grudi-"prednje i srednje rame"

Leđa-"zadnje rame"

Noge i trbušnjaci

Ruke( triceps + biceps) i "podlaktice"

Odmor ;)
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Miletić Dušan Februar 15, 2020, 11:33:58 posle podne
Ja se slažem sa Slavišinim predlogom, to je i moja preporuka za raspored mišićnih grupa po danima.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Kalaba Februar 17, 2020, 12:43:27 posle podne
A mozda ono staro(Grudi-biceps, stomak-podlaktica, ledja-triceps, ramena, noge) samo da zamenim biceps i triceps da radim triceps sa grudima a triceps sa ledjima.Posto kad radim benc osim grudi radim i triceps pa odradim 3 vrste bencha i jos par izolacionih vezbi za triceps i to je to.Skratio bi vreme treninga, ali kakav bi efekat bio?
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Miletić Dušan Februar 17, 2020, 11:18:38 posle podne
Ja ne bih odvajao poseban dan za ramena ali kako ti želiš.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 17, 2020, 11:55:47 posle podne
Iskreno, ne bih se bavio hipotetikom, dakle, "šta bi bilo kad bi bilo", jer svako od nas drugačije reaguje na određeni sistem treninga...a da bi došli do prave "formule" potrebno je da prođe dosta vremena, znanje, iskustvo...

Poenta svega je dati dovoljno vremena i većim i manjim particijama za odmor....probaj, eksperimentiši, ali ipak ne bih želeo da učiš na svojim greškama...
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Miletić Dušan Februar 18, 2020, 08:20:06 pre podne
I kada se odlućiš za konačni plan treninga napiši i izbor vežbi po danima.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 18, 2020, 12:43:24 posle podne
Nije greska kako god da organizujes, svacije telo drugacije reaguje. Imas par kombinacija probaj.
Samo ne radi biceps 2x nedwljno, a mialim da ne moras ni podlaktice poseban dan
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Kalaba Februar 19, 2020, 08:57:49 posle podne
Malo sam izmenio trening, zamenio dan radjenja bicepsa i tricepsa, izbacio radjenje bicepsa 2 puta nedeljno.Mozda u buducnosti ubacim i propadanja, videcu kada pocnem da treniram kakav sam sa povredom lakta, trenutno pauziram.

Konacna verzija treninga:

Ponedeljak, grudi-triceps:
Machine Fly: 4 serije
Barbell Bech Press: 5 serija
Barbell Decline Bench Press: 2 serije
Barbell Incline Bench Press: 1 serija
Cable One Arm Tricep Extension: 8 serija
Dumbbell Bent Arm Pullover: 3 serije
Dumbbell Fly: 3 serije
Dumbbell Tricep KickBack: 2 serije

Utorak, stomak-podlaktica:
Cable Reverse One Arm Curl: 8 serija
Weight Plate Decline Crunch: 5 serija
Barbell EZ Bar Reverse Grip Curl: 4 serije
Ab Crunch Machine: 5 serija
Barbell Behind The Back Wrist Curl: 4 serije
Knee Hip Raise On Parallel Bars: 5 serija

Sreda (dve vrste treninga, jedna jednu sredu, druga drugu sredu)

Prva Vrsta- Ledja, biceps(sirina):
Pull Ups: 5 serija
Dumbbell Cross Body Hammer Curl: 3 serije
Hyperextensions-Back Extensions: 5 serija
Barbell Curl(sa pravougaonom sipkom): 3 serije
Cable Seated Row: 4 serije
Cable Rope Hammer Curls: 3 serije
Cable Close Grip Curl: 3 serije

Druga Vrsta- Ledja, biceps(velicina):
Barbell Deadlift: 5 serija
Dumbbell Alternate Hammer Curl: 3 serije
Dumbbell Alternate Bicep Curl: 3 serije
EZ Bar Curl: 4 serije
Wide Grip Lat Pulldown: 2 serije
Close Grip Front Lat Pulldown: 1 serija
Close Grip Reverse Front Lat Pulldown: 1 serija
Dumbbell Shoulder Shrug: 3 serije
Barbell Shrug: 3 serije

Cetvrtak: PAUZA

Petak, noge:
Standing Calf Raises: 5 serija
Smith Machine Squat: 5 serija
Lying Leg Curls: 5 serija
Leg Extensions: 3 serije
Leg Press: 3 serije

Subota, ramena:
Dumbbell Bent Over Delt Raise: 3 serije
Machine Shoulder Press: 4 serije
Dumbbell Standing Alternaate Front Raises: 4 serije
Leverage Shoulder Press: 4 serije
Cable Standing Deltoid Raise: 8 serija
Barbell Up Right Row: 4 serije
Cable Reverse Fly: 4 serije
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 20, 2020, 09:31:57 pre podne
Šta si rekao kakva je povreda lakta u pitanju? Kada je nastala? Posle koje vežbe, ako možeš da povežeš?

S obzirom da si se potrudio da napraviš program, predlažem da ipak probaš ovo što si smislio bar nedelju dana. Dok ne probaj svoj plan nećeš moći uporediti sa predlozima
Posle nedelju-dve svog programa probaj sledeće izmene:
- uniformišeš broj serija (idi do 3, max 4.....8 je stvarno puno, složićeš se, a i sam ćeš videti)
- broj ponavljanja 16-14-12, shodno tome planiraš opterećenje, da može da isprati ponavljanja
- 3-4 vežve za velike mišićne partije, za male 2 do 3
Po danima:
ponedeljak- uvedi i bučice u raspored rada grudi, pa kombinuj sa sipkom; posle dobro urađenih grudi do 3 vežbe za triceps je više nego dovoljno, možda će ti čak odgovarati i dve za početak
utorak prebaci leđa biceps
sreda pauza
cetvrtak- trbušnjake bih spojila sa ramenima. Za tvoj početak podlakticu ne moraš posebno raditi, ili ako baš želiš ubaci 2 vežbe sa ramenima i trbušnjacima ili kad radiš ruke
petak noge- ubaci -i učanj sa šipkom, iskorak, penjanje na klupu, pa kombinuj....list ostavi za kraj pošto ionako ti je aktivan dok radiš noge
Trbušnjake bar 2x nedeljno. Potrudi se malo više oko izbora vežbi. primer: https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Aleksandra Brankovic Februar 20, 2020, 09:37:07 pre podne
Imaš i druge predloge koje su kolege poslale. Predlažem da probaš, da bi uvideo koja ti kombinacija najbolje odgovara.
Za tvoj početak puno je 5 dana nedeljno da treniraš. Potreban je i adekvatan odmor, kako za rast mišića tako i za ceo organizam.

Ne zaboravi zagrevanje 10 do 15 min pre treninga (steper, lagano trčanje na traci npr, ili napolju kasnije)
Istezanje OBAVEZNO na kraju treninga, 10ak minuta. To ne bi trebalo preskakati, ma koliko dosadno nekad bilo
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Kalaba Februar 20, 2020, 01:08:27 posle podne
Nisam se zagrevao i poceo sam da radim propadanja i tako sam "zaradio" povredu lakta.Sto se tice zagrevanja pre treninga ok ali zasto i posle?Za sada cu probati ovu kombinaciju posto treniram vec 5-6meseci i mislim da sam spreman za treniranje 5 dana nedeljno.Ovde gde je 8 serija to je 4 serije jedna ruka 4 serije druga ruka.Ubacicu jos par vezbi za stomak.
Naslov: Odg: Delovi tela
Poruka od: Miletić Dušan Februar 24, 2020, 08:46:36 pre podne
Puno treninga i puno vežbi po treningu, trebas smanjiti broj vežbi i fokusirati se na osnovu.