TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 399897 Teme od strane 25055 Članovi Poslednji član: ranilac

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Januar 18, 2025, 04:54:30 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   |  (Urednik: Zoltan Kozma)  | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Ramena - osnovne vežbe ža sve tri glave (slikovita uputstva)  (Pročitano 11545 puta)
deskecar
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 487


« Odgovor #3 poslato: Jul 01, 2010, 03:03:01 posle podne »

evo malo i nasa legenda pokaazuje jos neke vezbe za zadnja ramena...
http://www.youtube.com/watch?v=F1d-ohKotPI
Sačuvana
BojanLeet
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1267


BRO-SLAYER

« Odgovor #2 poslato: Jul 01, 2010, 09:02:06 pre podne »

Svaka cast
Sačuvana
You know how dumb the average person is, right? Well by mathematical definition, half of everybody is even dumber than that.
Alen Radošević
Alen
Global Moderator
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4434


Lični trener - Novi Sad - Katona Gym

FB
« Odgovor #1 poslato: Jul 01, 2010, 08:35:16 pre podne »

Evo jedne male teme sa detaljnim slikovitim uputstvima kako se tačno izvode neke od najosnovnijih vežbi za sve tri glave ramenog mišića.

Naime, kod treninga za ramena postoji verovanje da su potisak iznad glave šipkom ispred i iza dve najbolje vežbe za ramena i takoĂ°e se veruje da je pokret ispred glave za prednji deo ramena, a pokret koji se izvodi ia glave za zadnji deo deltoidnog mišića. Ovo je samo delimično tačno iz razloga što oba ova pokreta pokreću pretežno samo prednju glavu ramena. Ovo je tako zato što se deltoidni mišić nalazi u potpuno zarotiranom položaju unazad prema leĂ°ima i sav teret pada pa prednju glavu ramena. Jos jedna greška koju ljudi rade prilokom izvoĂ°enja ovih pokreta je da podignu ramena visoko (takoreći kontrahuju trašeze) i tada dosta kilaže dižu sami trapezi, a ukoliko se laktovi drže previše unazad, onda se dosta aktiviraju grudi i triceps.

Verovatno najveći problem u čitavoj priči oko ramena predstavlja taj sklop mišića koji rotiraju rame. Naime ovo je grupa dosta slabih mišića, a preveliko oslanjanje na rad sa mašinama kao što je Smith mašina kada se rade potisci iznad glave mogu da dovedu do prevelike snage ramena, a da mišići koji stabilizuju rame ne ojačaju srazmerno. Tada se dešavaju problemi sa povredama tetiva, ligamenata ili samih mišića rotora. Najčešće se povrede dešavaju, naravno, na benchu. kod povrede ramena je naravno najgore to što se proces lećenja može produžiti i do godinu dana. Upravo zbog toga pravilno istezanje ramenog pojasa je obavezna stvar.

Na sledećem dijagramu je prikazana vežba za istezanje i povećanje radijusa pokreta ramenog pojasa.


*Desni klik - View image na sliku za veći pregled

Ova vežba se verovatno najbolje može izvoditi sa čvrstom gumenom trakom, ali konopac, drvena ili PVC šipka će isto tako biti dovoljna da se odradi posao.

Recimo da se posle detaljnog redovnog zagrevanja čitavog tela odradi 3 serije po 10 do 15 ponavljanja. Ruke svo vreme moraju biti pravo. Treba krenuti sa relativno komfornim razmakom izmeĂ°u ruku u prvoj seriji i onda svaku sledeću smanjivati razmak za 2 - 3 cm. Poenta je da se progresivno smanjuje razmak izmeĂ°u ruku (koliko to rame dozvoljava) kako bi se mišići više istezali i povećavala mobilnost samog ramena.

E sad na vežbe. Naime trening ramena sa šipkama je dobar za snagu i treba ga definitivno koristiti u odreĂ°enim slučajevima, ali zbog raznih razlika što genetskih što posturalnih za većinu rekreativnih vežbača trening sa bućicama je mnogo bolji izbor. Prvo što većina vežbača može da radi sa bućicama koje se mogu naći po komercijalnim teretanama tj. neće imati problema sa nalaženjem dovoljno teških bućica, a sa druge strane mnogo veći radijus pokreta može da se ostvari sa bućicama tako da će i efekat samog treninga biti bolji na ramena.

Prva vežba koju ću da prikažem je potisak iznag glave bućicama. Ispod se nalazi slikoviti prikaz vežbe.



Ukoliko se želi može se koristiti i klupa sa naslonom, ne menja ništa kod vežbe. Dakle delovi o kojima treba voditi računa su:

    
  • ramena nisko tokom čitavog izvodjenja vežbe, kako bi se što manje aktivirali trapezi
  • ne raditi početnu i završnu 1/4 pokreta jer tada se aktiviraju grudi i triceps, samo srednje dve 1/4 pokreta
  • mali prst uvek niže od palca
  • laktovi prema napred, ali ne previše
  • izvoditi polukružni pokret

Ovakva pozicija šaka, gde je mali prst uvek višlje od palca je najefikasnija pozicija da se najmanje aktivira triceps u toku izvoĂ°enja vežbe. Ukoliko se radi donja 1/4 pokreta aktiviraju se grudi i gotovo u potpunosti preuzmu rad sa ramena, a u gornjoj 1/4 pokreta se aktivira triceps i ramena nemaju dovoljno stimulacije, tako da je ovo samo uzaludan pokret i treba ga izbaciti. Pozicija gde su laktovi blago pomereni prema napred omogućava da većina opterećenja ide na prednju glavu deltoidnog mišića, jer to je deo koji želimo da aktiviramo.

Dalje imamo lateralno podizanje bućica. Ovo je verovatno najbolja vežba za srednju glavu deltoidnog mišića i verovatno jedan od pokreta koji se najviše loše izvodi po teretenama. Dijagram pokazuje pravilno izvoĂ°enje vežbe:



Vežba može da se izvodi stojeći i sedeći i podjednako je efikasna ukoliko se pravilno radi, iako sedeća varijanta mnogo manje dozvoljava prostora za varanje. U ispravnom položaju sa blago savijenim kolenima i bućicama ispred butina podizati kilažu dok laktovi ne doĂ°u do visine ramena ili malo preko. Ruka mora tokom čitavog pokreta biti savijena u laktu samo toliko da ne opterećuje zglob. U gornjem delu pokreta mali prst na šaci mora biti više od palca kako bi se što više aktivirao rameni mišić (zamišljajte kao da imate dve flaše vode u ruci i da na vrhu pokreta hoćete da iscurite malo vode iz njih)i tegovi stalno da budu ispred tela, nikad iza. TakoĂ°e voditi računa da ramena budu dovoljno nisko, kako se ne bi aktivirao trapez previše.

Poslednja vežba je za zadnji deo deltoidnog mišića, lateralno podizanje bućica u pretklonu. TakoĂ°e se može izvoditi u stojećem ili sedećem položaju.



Gotovo da ista pravila važe kao i za prethodnu vežbu.

Jedna stvar je dobra da se zapamti kada se rade deltoidni mišići. Treba da se rade ispred ogledala kako bi se bolje ostvarila ta veza izmeĂ°u uma i mišića, kako bi se video mišić koji se radi. To je ključno kod deltoidnog misica, ukoliko ne vidite glavu deltoida koju želite da vežbate u ogledalu, onda ju ne možete maksimalno aktivirati. Kod sedećeg podizanja bućica se vidi prednja glava, kod lateralno uspravnog podizanja bućica se vidi srednja glava, kod podizanja u pretklonu se vidi zadnja ili leĂ°na glava deltoida i to je dobro pravilo na osnovu kojeg se uvek može orijentisati kada su deltoidi u pitanju.
Sačuvana
Lični trener - Katona gym - Novi Sad
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.114 sekundi sa 18 upita.