Zoltan Kozma

zar ne bi trebalo obrnuto sto se tice broja ponavljanja? ne racunajuci zagrevanje,da se prvo radi misicna sila (snaga) sa vecim tezinama i manjim br ponavljanja i to osnovne vezbe,a posle izolacione vezbe sa manjim kilazama i vecim br ponavljanja?

Oj Nenade, kažeš 3 puta nedeljno.

Pretpostavljam da hoćeš da nabaciš još koju kilu? E sad pre nego što krenem da ti dajem savete moram da te pitam da li smatraš sebe naprednim vežbačem? Šta podrazumevam pod ovim?

- Da si savladao formu izvoĂ°enja vežbi za ove 3 godine

- Da si radio sa velikim kilažama (u opsegu od 3 - 5 od max) bez gubljenja forme

- Da si siguran da imaš dobru tehniku mrtvog dizanja, bencha i čučnja

Pošto ako si još uvek nesiguran sa ovim vežbama i ako ne radiš sa velikim kilažama, onda ima brdo treninga koje možeš da radiš kao početnik koji će te pogurati u masi i snazi, bez da komplikuješ sa ovolikim brojem vežbi koje si ti sada naveo u svom programu. Pre svega dobro razmisli el si još uvek početnik ili spadaš u napredniju grupu vežbača. Idealno bi bilo kad bi napravio snimke svog bench pressa, vratila, mrtvog dizanja i čučnja sa kilažama koje možeš da radiš 3 - 5 ponavljanja maksimalno i da ti onda kažem koliko si dobar sa tehnikom.

Ovako da kazem prvo nesto o sebi,imam 21 god., visok sam 192 cm tezak 95 kg,treniram 3 god. par meseci gore dole. Samo da napomenem da sam krenuo da treniram sa 65 - 70 kg,ne mogu tacno da se setim...znam da je u tom trenutku moja devojka imala vecu ruku od mene   ishrana mi je sredjena...clan sam foruma dugo,uglavnom sam za ove 3 god upijao informacije i slusao savete od iskusnih vezbaca sa sajta...verujem da sa mojih 3 god staza i nisam bas kompetentan da nekome delim savete, moje misljenje. Sada moje pitanje u vezi treninga,sta biste dodali ili izbacili? treniram 3 puta nedeljno

Pon
Grudi
Ravni benc 10 8 6 4
Kosi 10 8 6 4
Cross sa kablovima 10 8 6 ili razvlacenje zavisi od raspolozenja
Propadanja 10 10 10

Biceps
Pregib sa ravnom sipkom 10 8 6 4
EZ uski hvat 10 8 6 4
Koncetracioni pregib 10 8 6 4
Hammer 10 8 6
i hammer npr desnom rukom ka levom ramenu ako ste me razumeli isto 10 8 6

Triceps
French press 10 8 6
Bucicom iza glave 10 8 6
Triceps sajla 10 8 6

Uto pauza

Sreda

Noge
Cucnjevi 10 8 6 4 2 iliti dok mi noge ne otkazu 
Pressa za noge 10 8 6 4
Masina za kvadriceps 10 8 6 4
Masina za zadnju lozu 10 8 6 4
Listovi stojeci 10 8 6 4
Listovi na masini 10 8 6 4

Stomak isto radim tada

Cetvrtak pauza

Petak
Ledja
Lat masina vucem prema grudima 10 8 6 4
Zgibovi uski hvat 10 8 6 4
Veslanje uski hvat 10 8 6 4
Mrtvo dizanje 10 8 6 4
Veslanje siroki hvat 10 8 6 4
Ramena
Potisak na masini iza i ispred glave 10 8 6 4
Shrugs 10 8 6 4
Dizanje sa strane 10 8 6 4
Dizanje napred 10 8 6 4

to bi bilo to, da napomenem nigde nisam napisao serije za zagrevanje, da ne pravim zbrku...ocekujem kritike pa da vidimo sta mozemo da popravimo..