Zoltan Kozma

Onda izbaci vezbe koje angazuju trapez,a forsiraj letenja i ramena .

Sto se tice serija i ponavljanja tu sve radim isto,svaka vezba po 4 + 1 serija,stim sto je ova 1 serija obicno zagrevanje samo sa sipkom a ostale su radne,10,8,6,4,normalno krenem od laganije kilaze sa 10 ponavljanja i zavrsavam sa 4 ponavljanja maksimum koji mogu da podignem u tom trenutku. 

Ne dizem nesto preterano velike tezine,ovo mi je tek prva godina sa tegovima ali se trudim da napredujem,mozda bih odredjene vezbe mogao i vise da dignem ali bi to bilo nepravilno,gledam likove iz moje teretane kako skacu na klupi dok dizu bench ne bi li podigli koji kg vise,ja to ne radim,ako primer dizem 10kg na nekoj vezbi 4 puta trudim se da to bude sto pravilnije i tek kad to savladam onda prelazim na 11kg.....

Nemam pojma da li si ti mene dobro razumeo ali ja bih voleo da zapostavim trapez,pogotovo zbog tog crvenog dela sa slike,i mislio sam da li ima neka druga vezba za trapez koja nece podizati crveni deo.

Ovo je sasvim dobar izbor vezbi,stim da bi kada grudi radis akcenat trebao da stavis vise na ravni i kosi bendz,a na kraju izolacione vezbe.Nisi naveo serije i ponavljanja sto je jako bitno.Za triceps ubaci jos jednu vezbu kao i za biceps.
Za ledja ti je potrebno minimum 5 vezbi,jer je to velika misicna partija.Trapezijus osim sleganja bucicama ubacuj i sleganje dvorucnim tegom ali uz kontrolu pokreta.

Ovo mi je bio trening u poslednjih godinu dana,po sistemu;
1. ponedeljak-----grudi,triceps.
2. sreda--------ledja biceps.
3. petak----ramena,trapezi
4. subota------noge.

Grudi---triceps

1.     Bench Press                   http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/bench-press/     
2.      Dumbell Fly                   http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/dumbell-fly/
3.     Cross-Over                     http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/cable-cross-over/
4.     Dumbell Pullover             http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/pectorals/dumbell-pullover/
5.    Lying Tricep Extension     http://www.youtube.com/watch?v=ZA1Y9CYFB7Y&feature=player_embedded
6.    Stojeca ekstekzija           http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/standing-single-extension/


Ledja---biceps

1. Vucenja na lat-u siroko                  http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/lat-pull-down/
2. Jednorucno vucenje u pretkolonu   http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/dumbell-single-arm-row/
3. Veslanje u pretkolonu                   http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/lats/close-grip-seated-row/
4.  EZ Curl                                      http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/standing-ez-curl/
5.  Koncetracioni                             http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/concentration-curl/


Ramena----trapezi

1. Rameni potisak iza glave,na videu je ispred glave,na istoj masini je radjeno   http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/smith-shouler-press/
2. Lateral Raise               http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/
3. Upright Row               http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/barbell-upright-row/
4. "majmun"                   http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/dumbell-shrug/
5. nikako da nadjem video za ovu vezbu,sedi se na klupici,gornji deo tela se spusti ka nogama,kicma pravo,i sa bucicama se dizu ruke gore dole...


Noge

1. cucanj               http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/glutes/smith-squat/
2.  Leg Curl           http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
3. Leg Extension     http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/rectus-femoris/leg-extension/
4.  ?           http://www.youtube.com/watch?v=2QQXuLXXDYk&feature=related
5.  Leg Press         http://www.youtube.com/watch?v=0Pc3Alw_q_0
6.  Dizanje na prste    http://www.metacafe.com/watch/4058275/calf_exercises_dumbbell_calf_raises/


Nadam se da sam pogodio pravi naziv za vezbe,ako nisam izvinjavam se,u svakom slucaju ovo je bila neka osnova u poslednjih godinu dana,sa sitnim izmenama povremeno.  Za grudi sam ponekad umesto klasicnog lezeceg menjao za kosi bench. Umesto lezece triceps ekstenzije ponekad je radnjeno ovo http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down/  a nekad i propadanje...

Mislim da sam dosta dugo radio ovaj trening i da mi je potrebna nesto grublja modifikacija,proslih godinu dana su provedeni uglavnom na dijetisanju i gubljenju sala,imao sam bas dosta za skidanje,nije jos sve otpljeno ali ima vremena i za ostatak....

Planiram da narednih par meseci proved na dobijanju mase posto sam dosta pao u svim segmentima,dosta sam smrsao pa bih sad malo da se rasirim...

Jedino sto bih voleo da se u novom planu zapostavi to su trapezi,pogotovo crveni deo sa slike;



Ove me strasno nervira sto se ovaj deo tela podize i gubim u sirini ramena...

Svaki savet je dobrodosao.
Hvala.