Zoltan Kozma

da li mogu ovde da postavim pitanje vezano za vezbe celokupnih misica ruke??

Za ramena ti je ok ovo sa letenjem,stojeci radis srednju glavu(Koja ti daje na sirini) a kad se sagnes pod 90 tad radis zadnju glavu s kojom dobijas na punoci ledja.
Za grudi radi kontra kosi potisak,kosi i na kraju letenje bucicama za grudi.
Za ledja radi zgibove,veslanja slobodnim tegovima(jednorucno,dvorucno)...Ledja je skoro nemoguce izolovati jer svi misici rade u tandemu,ali opet neke vezbe vise pogadjaju lepezu,neke vise donja ledja i kicmene misice...Otkices vremenom ne brini
A ramena sam ti rekao,imas ove dve vezbe gore i ubaci recimo potisak ispred glave za prednje rame i to je to.

1. pod potiskom podrazumevam ravna klupa dve bucice spustim ih pa ih podizem
 kao bench samo sa bucicama
Sta onda da izbacim iz grudi, koju vezbu?
4. mislim da je nozna extencija ono sto je za mena sut masina

Moze li neki savet treninga za ledja i ramena jer ja u principu pojma nemam
sta koja vezba pogadja?

hvala

Posle manje(vece) povrede ponovo sam krenuo u teretanu, ali imam ogranicenje
na tezinama ne smem da preterujem.
Cilj treninga je da povecam masu na grudima i da eliminisem salo koje
trenutno visi sa njih i oko struka.
Evo ga jedan trening koji sam napravio prema ovom i nekim drugim
sajtovima pa imam par pitanja
i pitam za neke savete:

Ponedeljak (grudi - biceps)
Ravni bench x3
Ravni potisak x3
kosi potisak x3
kosi bench x3
Ukrstanje sajli na cross masini x3

pregib jednom bucicom x3
pregib dve bucice x3
pregib sipkom x3

pitanja:
pregib sipkom da li je bolje raditi sa ili bez oslonca?
koja od mojih vezbi najbolje pogadja donji deo grudi, da li treba da dodam
neku vezbu za donji deo grudi?
Da li je ovo dobar trening?
Sve vezbe po ponavljanjima radim 14-12-10 izuzev bicepsa.
Trening traje oko 1 sat. Kratke pauze.

Utorak (noge - trbusnjaci)
Sut masina x4
Cucanj x4
Zadnji sut x4
iskorak x3
listovi x4 (20 ponavljanja)

pitanja:
Da li ovde treba nesto proemniti?
Sve vezbe radim 20 - 15 - 10 sa malim povecanjem tezina?

Sreda (ODMOR KONACNO)

Cetvrtak (Ledja - triceps)
Lat - napred x4
Lat - nazad x4
sedece veslanje x3
stojece veslanje x4
veslanje jednom rukom sa kolenom na klupi x3

triceps na lat masini x4
francuski potisak x4

pitanja:
Da li valja trening, treba li dodati nesto za triceps?
Ponavljanja 14-12-10?

Petak (ODMOR)

Subota (Ramena)
Potisak sipkom ispred glave x3 na ovoj vezbi sam zaradio povredu
potisak sipkom iza glave x3    na ovoj vezbi sam zaradio povredu
potisak bucicama sa ramena x3
letnje uspravno x3
letenje savijen u struku pod 90 stepeni x3
Izbacivanje, dva tega u rukama u podizem ih ispred sebe ne znam kako se zove vezba x3

pitanja:
Valja li trening?
ponavljanja 14-12-10?

1.Nema potrebe raditi 5 vezbi za grudi,time nista ne postizes.I ne razumem,kazes ravan benc pa kazes ravan potisak,sta ti gledas kao potisak?
Najbolja vezba za grudi je kontra kosi benc sa bucicama
2.Za biceps treba (Za sve misice) da shvatis sta ti u stvari radis tom vezbom.Da li je u pitanju vise duga,kratka glava,brachialis...
Radis jednu vezbu koja je pretezno za dugu glavu a jednu za kratku i ubacis recimo hamer pregib malo vise da pogodis brachialis.
3.Trening do 1sat,najbolje do 45minuta.
4.Noge,sta ti je to sut masina???Prvo radi cucanj jer je najzahtevniji,noznu extenziju i nozni pregib radis pri kraju.I prvo odradi sve vezbe za kvadriceps pa onda za zadnju lozu(Osim ako ne radis u superserijama)
5.Opet previse vezbi za ledja.Odaberi 3-4 vezbe i gledaj da radis zgibove umesto lat masine,jer je ona samo bleda zamena za zgibove.
6.Za triceps za masu jos ubaci uski potisak na bencu.
7.Opet previse vezbi.Moras da naucis koje misice cime pogadjas.Ti radis 4 vezbe za prednje rame,a dovoljna je jedna.Bilo kakav potisak pogadja prednje rame,ja recimo uopste ne radim posebno jer benc mnogo pogadja prednje rame.
8.I kad saniras povredu skroz predji malo na manji broj ponavljanja.Sve preko 12-13 ne razvija misice primarno vec izdrzljivost.

Posle manje(vece) povrede ponovo sam krenuo u teretanu, ali imam ogranicenje
na tezinama ne smem da preterujem.
Cilj treninga je da povecam masu na grudima i da eliminisem salo koje
trenutno visi sa njih i oko struka.
Evo ga jedan trening koji sam napravio prema ovom i nekim drugim
sajtovima pa imam par pitanja
i pitam za neke savete:

Ponedeljak (grudi - biceps)
Ravni bench x3
Ravni potisak x3
kosi potisak x3
kosi bench x3
Ukrstanje sajli na cross masini x3

pregib jednom bucicom x3
pregib dve bucice x3
pregib sipkom x3

pitanja:
pregib sipkom da li je bolje raditi sa ili bez oslonca?
koja od mojih vezbi najbolje pogadja donji deo grudi, da li treba da dodam
neku vezbu za donji deo grudi?
Da li je ovo dobar trening?
Sve vezbe po ponavljanjima radim 14-12-10 izuzev bicepsa.
Trening traje oko 1 sat. Kratke pauze.

Utorak (noge - trbusnjaci)
Sut masina x4
Cucanj x4
Zadnji sut x4
iskorak x3
listovi x4 (20 ponavljanja)

pitanja:
Da li ovde treba nesto proemniti?
Sve vezbe radim 20 - 15 - 10 sa malim povecanjem tezina?

Sreda (ODMOR KONACNO)

Cetvrtak (Ledja - triceps)
Lat - napred x4
Lat - nazad x4
sedece veslanje x3
stojece veslanje x4
veslanje jednom rukom sa kolenom na klupi x3

triceps na lat masini x4
francuski potisak x4

pitanja:
Da li valja trening, treba li dodati nesto za triceps?
Ponavljanja 14-12-10?

Petak (ODMOR)

Subota (Ramena)
Potisak sipkom ispred glave x3 na ovoj vezbi sam zaradio povredu
potisak sipkom iza glave x3    na ovoj vezbi sam zaradio povredu
potisak bucicama sa ramena x3
letnje uspravno x3
letenje savijen u struku pod 90 stepeni x3
Izbacivanje, dva tega u rukama u podizem ih ispred sebe ne znam kako se zove vezba x3

pitanja:
Valja li trening?
ponavljanja 14-12-10?