zavisi od sporta do sporta, ali obavezno

iz mog ugla, ima i onaj mentalni aspekt, kad imam rekreativca ili nekoga ko je imao užasan dan i treba da odradi dobar trening...   10ak minuta lagane vožnje bajsa npr. ili šetnje po traci  uz pravilnu tehniku disanja, uz praćenje psiholoških sugestija sa moje strane...   mentalna priprema za dobar trening

tako da treba dobro i zagrejati um, posvetiti sebi tih 45 min, sat, dva... nebitno...  i fokusirati se na to šta je cilj

To već svakako stoji kao najbolja opcija.

Često je praksa mnogo bitnija od teorije.

Praksa i teorija je pun pogodak 

Često je praksa mnogo bitnija od teorije.

dobar text. neznam bas teoriju kako i zasto ali se uvek zagrevam pred trening

Zagrevanje - kako i zašto?


Zagrevanje je sastavni deo vašeg treninga, bezobzira da li se radi o kardio treningu ili treningu sa tegovima. No, mnogi ga preskaču ili ga rade pogrešno. Ako mislite da ste jedan od njih, čitajte dalje.

Šta je zagrevanje?

Prosto rečeno, zagrevanje predstavlja bilo kakvu aktivnost koja će vam pomoći da pripremite telo za trening ili neki meč/utakmicu/takmičenje. Postoje dve vrste zagrevanja: pasivno i aktivno.

Pasivno zagrevanje obuhvata zagrevanje mišića ili podizanje telesne temperature korišćenjem sauna, vrućih kupki, tople odeće itd. Pošto ne postoji nikakva aktivnost prilikom ove vrste zagrevanja, otuda i naziv pasivno.

Aktivno zagrevanje: Može se podeliti na opšte i specifično.

Opšte zagrevanje obuhvata aktivnosti poput hodanja, džogiranja i sl. Drugačije rečeno, ovo zagrevanje obuhvata aktivnosti koje su specifične za sport ili trening kojim se bavite.

Specifično zagrevanje mogu predstavljati kratka istrčavanja koja prethode sprintu, 1-2 serije benča sa manjim težima – koje prethode radnim serijama benča, istezanje zadnje lože ili leĂ°a – koje prethodi trčanju.

Zašto zagrevanje?

Ako verujete u poboljšanje performansi i prevenciji povreda, onda je zagrevanje prava stvar za vas.

Nekoliko studija je potvrdilo značajno povećanje performansi u smislu veće snage ili veće brzine(povećana brzina u prvih 10 sekundi aktivnosti) i umereno povećanje brzine kada je reč o aktivnostima u trajanju od 10 sekundi do 5 min. Čak su zabeležena i poboljšanja na brzini kod aktivnosti dužih od 5 min.

Ipak, prema istraživanjima, zagrevanje ima mnogo manje uticaja na prevenciju povreda nego što  to široka populacija misli. No, i pored toga, istraživanja nesumnjivo potvrĂ°uju da je poželjno zagrevanje radi smanjivanja mogućnosti od povrede.

Kako se zagrevati?

Opšte zagrevanje: 5-10 min hodanja, trčanja ili vožnje bicikla.
Specifično zagrevanje: 1-3 serije vežbe sa manjim težinama, koje prethode radnim serijama iste te vežbe.

Specifično zagrevanje donosi dodatne prednosti u odnosu na opšte, tako što se povećava aktivaciju nervnog sistema.
Ipak, u redu i da se preskoči opšte i odradi samo specifično zagrevanje.


Grafikon: Kao što je prikazano, intenzitet zagrevanja treba lagano da se penje. Primera radi, ako vam radna serija benč presa počinje sa bučicama bučicama od 100lb, odradite prvu seriju zagrevanja sa 50lb, a narednu sa 75lb. TakoĂ°e, prilagodite zagrevanje broju ponavljanja u radnoj seriji. Ako se vaša radna serija sastoji od 6 ponavljanje, neka vam se serije za zagrevanje sastoje iz 6-8 ponavljanja.

Kako raditi hlaĂ°enje?

Kao što grafikon prikazujem, trebate završiti trening laganih hlaĂ°enjem i opuštanjem tela. Izraz "hlaĂ°enje" odnosi se na smirivanje otkucaja srca i vraćanje krvnog pritiska u normalu. Ovo je naročito bitno za ljude sa srčanim problemima, zato ga oni nikako ne bi smeli propuštati.

Zapamtite:

Kao što samo ime kaže, zagrevanje treba biti samo zagrevanje i ništa više od toga. Ako ga učinite previše intenzivnim, to se će se definitivno negativno odraziti na vaš trening.
Uvek dajte telu dovoljno vremena za oporavak izmeĂ°u zagrevanja i radnih serija.
Koristite pasivne tehnike da podignete ili zadržite temperaturu tela postignutu aktivnim zagrevanjem. Ovo je posebno bitno ako doĂ°e do neplanirano većih pauza izmeĂ°u zagrevanja i treninga/utakmice/meča ili hladnog vremena.
Ako ste ikada u nedoumici koliko serija za zagrevanje trebate uraditi, opredelite se za veći broj.


Izvor: http://www.exercisebiology.com
Prevod: Robert