Miki Mihajlovic

https://www.youtube.com/watch?v=5jJ0tqck4Ng&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=cdbe5E8kM5c&feature=share

Military press:
Dmitry Berestov 140 KG Strict Press
https://www.youtube.com/watch?v=DF9Y-W7maU4

Naravno svi znamo da dobijanje mase u najvećoj meri zavisi od ishrane jer bez kvalitetne ishrane nema ni napretka.

Ukoliko ti je želja da napreduješ u snazi i masi onda je najbolje da u ovih 10 vežbi povećaš svoj nivo snage što je više moguće. PogaĂ°ate da će biti reči o OSNOVNIM VEŽBAMA. Iako i sa izolacionim vežbama možeš postići maksimalni umor u mišićima, ali od njih se neće aktivirati oni hormonski procesi koji će se aktivirati recimo kod čučnja, mrtvog dizanja itd. Naravno, ne tvrdim da je ovo jedini put do ostvarenja vašeg cilja, ali u 90 odsto slučajeva radi, naravno ako se pridržavate treninga, ishrane.

Da vidimo koje su to vežbe:

1. Propadanje sa tegovima - u ovoj vežbi rade grudni mišići, prednji deo ramena i triceps. Ako si u stanju da uradiš 12 i više ponavljanja sa svojom telesnom težinom onda si zreo da kačiš dodatni teret na sebe. Uradi 4-5 serija sa 6-12 ponavljanja, a težinu koju kačiš prilagodi svojoj snazi.

2.Benčpres - ovo je najosnovnija vežba za grudi! U ovoj vežbi radi ceo grudni mišić, prednji deo ramena i triceps. Vodite ražuna o tehnici izvoĂ°enja ove vežbei uradite 4-5 serija sa 6-10 ponavljanja.

3. Stojeći potisak ili Military press - ovo je najosnovnija vežba za ramena! U ovoj vežbi učestvuje ceo rameni pojas,triceps i trup,koji u ovoj vežbi vrši veliku ulogu stabilizatora. Koristi toliki teg sa kojim možeš uraditi 4 serije sa 6-10 ponavljanja. Prednost ove vežbe je u tome da pri kraju serije kada tvoje telo počinje da se umara možeš sa nogama malo pomagati (varati), ali ne tokom svih ponavljanja, nego samo kod zadnja 2-3 ponavljanja!

4.Prednji čučanj - u ovoj vežbi radi kvadriceps, zadnjica, delimično zadnja loža i trup. Kod ove vežbe nećeš moći koristiti težine kao kod redovnog čučnja, ali ova vežba je odlična za jačanje kvadricepsa. Kod ove vežbe uradi 4 serije sa 6-10 ponavljanja. Ne bih preporučio da se kod ove vežbe radi manje od 5-6 ponavljanja, imaćeš za to prilike kod čučnja.

5.Mrtvo dizanje - pored čučnja jedan od najzahtevnijih vežbi. U ovoj vežbi radi latissimus (široki leĂ°ni mišić), trup, trapezi, zadnjica, podlaktica, zadnja loža, listovi - jednom rečju skoro celo telo!Kod ove vežbe naročito važi pravilo pravilnog izvoĂ°enja vežbe.Uradi 5 serija sa 5-10 ponavljanja.Pošto sam se i ja takmišio u powerliftingu neretko sam kod čučnja,benča i mrtvog dizanja radio dvojke,trojke.To bih preporučio svima kojima je cilj takmičenje.

6. Veslanje dvoručnim tegom - pored mrtvog dizanja ova vežba možda zvuči kao izolirajuća vežba, ali verujte mi – nije. U ovoj vežbi rade cela leĂ°a kao i biceps. Uradi 4 serije sa malo većim brojem ponavljanja 8-12 nego kod mrtvog dizanja. I kod ove vežbe treba paziti na pravilno izvoĂ°enje vežbi. Bez cimanja tega! Za velike težine je tu mrtvo dizanje.

7. Benčpres na kosoj klupi - u ovoj vežbi rade gornji deo grudi, prednji deo ramena i triceps. Uradi 4 serije sa 6-10 ponavljanja. Pazi da stabilno ležiš na klupi, nasloniš leĂ°a na klupu i sa time doprinevši tome da dižeš što veće kilaže. Izbegavaj lock out jer sa time ćeš izbeći bol u laktovima, a i mišići će onda sve vreme biti pod opterećenjem.

8.Čučanj - kralj svih vežbi. U ovoj vežbi radi ceo kvadriceps, zadnjica, zadnja loža, trup. Koristi širi stav od širine ramena i probaj da ideš ispod paralele (bolje da se odmah navikneš na to, da se ne bi iznenadio na takmičenju!), pazi da se ne nagneš previše napred i da ti kolena ne idu prema unutra. Uradi 5 serija sa 5-10 ponavljanja .Raditi polučučanj ili još manji pokret od toga nema smisla,osim malo kardio treninga prilikom vraćanja tegova!

9. Parcijalni deadlift - ako igde onda u ovoj vežbi možeš koristiti velike težine. U ovoj vežbi radi široki leĂ°ni mišić, trup, trapezi, podlaktice, zadnjica, listovi. Ovu vežbu su smislili da bi ojačali redovan deadlift u gornjoj poziciji.Kod ove vežbe trebaće ti power rack ili klocne na šta ćeš staviti tegove.Dotle se nagni napred dok ne osećaš da i zadnja loža se uključuje u pokret. Tehnika izvoĂ°enja vežbe je isto kao i kod redovnog mrtvog dizanja. Uradi 4-5 serija sa 6-10 ponavljanja.

10.Vratilo-u ovoj vežbi radi široki leĂ°ni mišić i biceps.I u ovoj vežbi kao i kod propadanja ako možeš da uradiš 12 i više ponavljanja onda slobodno kači teg.Uradi 4-5 serija sa 6-10 ponavljanja.

To je sve od vežbi što ti je potrebno.Nema nikakve magije.Ovde je važno da stimulišeš mišiće da jačaju i rastu i posle ih ostaviš na miru da se odmaraju.

Možeš da podeliš trening tako da na jednom treningu uradiš potiske, a na drugom vučenja i čučanj. Možeš i po principu da jedan trening radiš gornji deo tela (A), drugi trening donji deo tela (B), pa jedne nedelje radiš A-B-A (ponedeljak, sreda, petak ili utorak, četvrtak, subota), a druge nedelje B-A-B pa opet A-B-A i tako u krug.

A može i po tvojoj proceni, da radiš kako tebi i tvom telu odgovara. Zato nemojte gubiti više vremena sa dodatnim vežbama, nego fokusirajte se na osnovne vežbe ako vam je cilj dobijanje snage i mase!