Ognjen je u Portugalu, ako sam u toku dogaĂ°aja   no, nadam se da će se javiti

Ognjene, jesi li ziv? Ima li te na forumu? Hteo bi da ti postavim nekoliko pitanja u vezi s trcanjem...

znam da se na temi nije dugo pisalo ali ono...
Maniac-sve sto trebas da uradis jeste da promenis svoje misli i tvoje telo ce se menjati...mozda zvuci cudno ali je tako! ako stalno budes mislio da imas tih masnih naslaga itd,uvek ce tako i biti...razmisljaj drugacije i fokusiraj se na to da one vec nestaju..poz

Pa da, "problem je" sto posmatras svoj trening sprintera.

- Pauze od minut do dva recimo imam. Pauza od 8 minuta je nepostojeca. To se pravi samo ukoliko se neki test radi. U suprotnom intervali gube svoju funkciju. Pulsmetar je nephodan naravno, sa vec utvrdjenim aerobnim, anaerobnim pragom VO2max, jer i mozes npr da pravis pauzu kad ti puls padne na 120... recimo...

Trcis intervale, napunis se laktatima, ali ih u vecoj meri razbijes isti dan: 1. istezanje 2. compex electro stimulator (u ovom slucaju program - oporavak) 3. naizmenicno tusiranje nogu (jako) hladnom i (jako) toplom vodom (ili jos bolja varijanta ukoliko si u prilici - "ice bath") 4. koristeci "compresion" carape - dokolenice za razbijanje laktata i bolju prokrvljenost 5. npr Power Bar recovery 6. ukoliko idem ujutru u skolu, onda uvece plivanje posle intervala, ne mora da bude lagano, jer i intervali na plivanju razmrdaju noge u tom pravcu oporovka (zvuci suludo)

A ako mi je to poslednji trening tog dana, onda posle svega navedenog osim pod 6., sutradam plivanje ujutru i onda opusteno opet mozes da odradis jaci trening, u mom slucaju, kao sto sam ti napisao, spajanje, t.j. 2 h bike + 5 km jako a de ne delujes negativno. (opet napominjem da ne radim to svaki dan, nego jednom u nedelji imam spojena takva dva dana, uglvanom, sve zavisi od perioda godine, trke, mikrociklusa tako da sam malo generalizovao)

Da, to stoji, svakako ces se super osecati posle takvog treninga laganog... Ali neko ne moze sebi da ga prisuti, tako da veruj mi svasta je moguce Meni je normalno da od utorka do Nedelje imam dva intervala na trcanju, jednom npr jace 5 km, 2 slabija trcanja posle bike i jednu duzinu, uz sve ostale treninge plivanja i bike-a, a de se ne osecam kao sto ti kazes "robo kap". I da neko ne protumaci pogresno, od preparata samo PowerBar recovery ili L-Glutamine recimo 3 puta nedeljno (po jedno uzimanje naravno).

P.S. odgovor: Pa da u pravu si, ali ovo o cemu pisemo moze da se generalizuje t.j. da se napravi neki "kostur" ...

Као што сам и мислио... 

- Ок, узео си добре деонице, али ниси написао паузе (између деоница/серијске) и време... није исто трчати 6х 400 за 65 и 75, као и правити паузу од 3 или 8 минута, зар не?

- Е сад, ако узмем моју реченицу из првог поста "дан након "јаког" интервалног тренинга" и спојим са твојим анаеробним тренингом следећи дан, шта се добија? Два интервална тренинга у два дана? То би значило да се један дан "напуниш" лактатима, а други дан одрадиш још један анаеробни како би "разбио" те лактате, а притом истим тим тренингом их "ствараш"? Мени је то мало нејасно, ако имаш добро објашњење, радо ћу га прочитати.

- Наравно да после интервала, а нарочито оних "јачих" треба добрано растрчати, али није непоходно темељно истезање ( причамо о неких 15 - 20 минута)...

- "темељно"- подразумева целокупно, али и мало јаче истезање... "истезање"- под овим термином подразумевам лагано истезање највећих мишићних партија (попут предње и задње ложе), а иде се до границе појаве "пецкања" или непријатности или како је ко већ зове...

- не знам како је у твојој сфери (триатлонца), али у спринтерској је битније добро растрчати после интервала. Отприлике како је изгледало: интервали -----> одмор ( тј. "састављање" од 30 до 60 минута) -----> 5-6 лаганих убрзања -----> 2-4 круга растрчавања, у зависности од јачине тренинга ( 1 круг= 450м) -----> истезање, мада је више личило на обично развлачење по стази...    И никада се сутрадан нисам осећао као робокап...

П.С. Разлог зашто је дошло до неспоразума је тај што причамо о трчању из искуства, али из потпуно различитих дисцпилина, не? 

Moguce, tu smo da razresimo eventualne nesuglasice

-Intervali kao sto samo ime su odredjena ponavljanja veceg inteziteta, sto se mene tice sve zavisi od npr 6x400 do 12x1000 m...
-Anaerbni, malo je prenaglaseno receno to polu duzinski, ali pod tim sam podrazumevao 5 km ili 10 km jaci tempo
-E ja tvrdim da je apsolutno neophodno, ali naravno da posle intervala treba prvo dobro rastrcati, nadam se da nisi pomislio da mislim na istezanje  odmah nakon istrcanog poslednjeg intervala
-Pa nisi napisao ali se izvlaci iz konteksta taj zakljucak, evo opet si ponovio da smatras da temeljnije istezanje ide posle relaksirajuceg treninga, kako ga ti zoves (pa sam onda ja lupio to 5 i 50 minuta...)
-Moguce da ti ne prija toliko to istezanje posle jaceg treninga jer su misici, logicno, vise zategnuti pa smatras tako, ali provereno tvrdim da treba valjano i tada da se istegnes, cak i na tom istezanju treba da je akcenat. Neznam za tebe, ali ja kada se ne bi istegao tada, sutra bi bio kao stap, a to nikako ne valja...

Огњене, верујем да се нисмо добро разумели, а мислим да знам и где је неспоразум...

Дакле:
- како би по деоницама описао један интервални тренинг?
- како изгледа тај "анаеробни полу-дужински" тренинг?
- и даље тврдим да потпуно истезање после интервалног тренинга и није баш најбоље решење...
- као и да темељније истезање иде увек после "релаксирајућег" тренинга.
- не видим да сам написао како се један дан истежеш 5 минута а други 50!? Ни ја се не бих сложио са овим...


Маниак - описани тренинг нема везе са "COOLING DOWN"-ом. Сам си рекао да је то део тренинга, а ја причам о "релаксирајућем" тренингу. И мој ти је предлог да регулишеш исхрану или се више потруди на фудбалу! 

ali ukoliko ne zelis da se trujes, najbolja varijnata...

upravo to, uvek trazim ovakvu varijantu, zato sam se uvek i drzao samo osnovnih suplemenata ( whey, glutamin, riblje ulje, vitamini)...
znam ja da moze sve brze i bolje, ali po cenu zdravlja?! neka hvala... planiram jos dugo da treniram na ovom nivou ako Bog da...

Da, u potpusnoti stojim iza toga, jer pretvara mast u energiju, tako da imas duplu dobit. Pa slabo je u odnosu na to sta sve mozes da popijes, ali ukoliko ne zelis da se trujes, najbolja varijnata...

toliko treniram, leti jos i vise, jedem puno mesa, bas puno, jos pijem protein redovno uz to, tako da vrlo je moguce da u necemu preterujem a da toga nisam ni svestan...
sto se tice sagorevaca samo o tom l carnitinu sam i razmisljao jer jace ne bi ni smeo da pijem, mnogi su mi rekli da je slabo carnitin ali znaci mislis da bi mi pomoglo ?!

To da jedan dan treba da odradis relaksirajuci je, izvini, glupost. Nemoj shvatiti pogresno, da tvrdim da treba 5 dana za redom intervale, ali npr posle intervalnog moze komotno jos jedan anaerobni polu-duzinski da se uradi, takvi su mi treninzi vec 2 godine i nemam nikakvih problema sa oporavkom, a plus pre takvog trcanja vozim npr 2 sata brdo i to jutro plivam jak trening... Tako da...

I gresis jako sto naglasavas to istezanje dan posle (koje inace naravno treba da bude POSLE tog rastrcavanja) jer POSLE SVAKOG TRENINGA ISTEZANJE MORA DA BUDE TEMELJNO. Tako da se iz tvog odgovora izvlaci zakljucak da to istezanje od intervala treba sutradan da se uradi.
Ne mozes jedan dan 5 minuta da se istezes a drugi 50. T.j. mozes, ali sta ce se kasnije desiti.

DHEA:

To jeste komplikovano, jer ne moze i "babe i zabe" da budem prost. T.j. moras prihvatiti da ukoliko akcenat bude na trcanju (e sad zavisi kakvom), misicna masa ce se smanjiti. Ali pretopstavljam da vasi teniski treninzi ne mogu da te "stanje" jer su uglavnom brzinski, jer vama to i treba.
Sto se tice masnih naslaga, ukoliko stvarno toliko treniras, onda je ishrana u pitanju. Redukuj ishranu, izbaci sto vise, pogadjas, masnog ali i mesa (neces izgubiti na misicnoj masi, pogotovo jer ides u teretanu)... A sto se tice suplemenata preporucio bih ti samo L-carnitine (carni tech) pred trening trcanja....

evo dacu ti primer, ako mislis da gresim ti me slobodno ispravi: trening od sat ipo vremena u tenis glubu od 15h, nakon toga rucak, pola sata odmora i onda teretana, odradjeni ledja i trapez i 15 min istezanja, sat ipo takodje, posle toga vecera i uvece na fudbal 1h i 15min.
 i sutra opet imam 2 treninga, klub i teretana koja maksimalno odradim... eto primera po kojem sam ja zakljucio da sam spreman fizicki, to naravno moze i mora jos bolje ...
a to je dobro sto si naveo za deo treninga koji se zove "COOLING DOWN", lagano trcanje, odgrevanje organizma...

TakoĂ°e, želeo bih da se osvrnem na članak (temu, topic, šta već...) koji već postoji pod imenom "korisni saveti za pravilno trčanje" u kojem postoji nestručnih i pogrešnih saveta.

   1. Istezanje isključivo posle treninga, ili ako trčite npr neke intervale onda posle najmanje 15 min zagrevanja. Zagrevanje isključivo treba da bude lagano trčanje uz moguće vežbe trčanja. Tako da je redosled sledeći RAZGIBAVANJE - ZAGREVANJE - TRČANJE - ISTAZANJE. Obavezno istezanje nakon treninga!

 i  3. Dišite na USTA! Protok vazduha kroz usta je mnogo veći od protoka kroz nos, tako da je sasvim logično da usta treba da vam budu glavni disajni organ pri trčanju. Nos svejedno treba da koristite, čisto kao "pomoć", ali ukoliko se samo skoncentrišete na udisaje a i izdisaje kroz usta, videćete da će nos to "ispratiti" sa ustima, odnosno udisaćete i izdisaćete kroz oba organa odjednom.

Кад си већ навео постојање "нестручних и погрешних савета" могао си одмах и да укажеш на исте!?   

У суштини сложио бих се са тобом за истезање, АЛИ распоред углавном зависи од циља спортисте, рекреативца. По ко зна који пут ћу поновити да - дан након "јаког" интервалног тренинга, треба одрадити и један "релаксирајући" тренинг не дуже од 30 мин (у зависности од форме појединца) уз обавезно истезање!

Овде, такође треба нагласити за који вид трчања! Вероватно и сам знаш да није исти принцип дисања код "темпа", фартлека или "дужина" и приликом интервала. Из личног искуства, уста ми се брзо осуше при удисању на иста, док то није случај са удисањем кроз нос.

О искуству са трчањем могу да причам до сутра, јер сам скоро 11 година у атлетици...


Маниак, кажеш да си физички спреман... ок, али шта сматраш под тим појмом!? Не кажем да ниси, већ на основу чега си то закључио?

po pitanju trcanja sam sve iskusio i osetio na sopstvenoj kozi s'obzirom da picim tenis i teretanu svaki dan i jedini problem koji imam je kako uravnoteziti ishranu u cilju NE gubljenja misica usled dosta trcanja... a da ironija bude jos veca uprkos tolikom broju treninga i dalje imam viska masnih naslaga oko struka a mnogo ulazem u ishranu, suplemente... fizicka spremnost ne dolazi u pitanje ali izgled da, i to traje vec duze vreme...
a trcanje smatram osnovom fizicke spremnosti i treninga, u kombinaciji sa tegovima najbolja opcija...

Da bi oživeli ovu novu temu "trčanje", želeo bih da preneste vaša lična iskustva, pitanja ukoliko imate, i bilo šta u vezi sa trčanjem.

TakoĂ°e, želeo bih da se osvrnem na članak (temu, topic, šta već...) koji već postoji pod imenom "korisni saveti za pravilno trčanje" u kojem postoji nestručnih i pogrešnih saveta.

Postoji jako puno zabluda u celom svetu što se tiče ovog vida rekreiranja, pišem rekreiranja jer je članak i namenjen ljudima koji bi trebali u svoje slobodno vreme najmanje 2-3 sata nedeljno da se posvete trčanju, tako da ću se truditi da vam što viće ukažem na najčešće greške.

- E sad, ono na šta sam hteo da vam skrenem pažnju iz tog člankaje je sledeće:

   1. Nikada se ne istežite PRE treninga, to je i najveći uzrok povreda. Mišići kada su hladni istezanje doživaljavaju kao stres i veoma lako može doći    do istegnuća, tako da sve što treba da uradite pre jeste da se RAZGIBATE - razgibavanje svih zglobova na telu, od glave do stopala, temeljno. Istezanje isključivo posle treninga, ili ako trčite npr neke intervale onda posle najmanje 15 min zagrevanja. Zagrevanje isključivo treba da bude lagano trčanje uz moguće vežbe trčanja. Tako da je redosled sledeći RAZGIBAVANJE - ZAGREVANJE - TRČANJE - ISTAZANJE. Obavezno istezanje nakon treninga!

   2. Što se jela pred trening tiče, to u mnogome zavisi od same osobe, tako da bih vam savetovao da se ne pridržavate strogo "postojećih pravila" koje nemaju veze sa mozgom. Naravno ukoliko radite jači trening, treba najkasnije oko sat, sat i po vremena pred trening da jedete, nikako 3 ili čak i više sati... TakoĂ°e, meso i mleko zaboravite u obroku koji prethodi trčanju. Najbolje je pojesti ovsenu kašu ili hleb sa džemom, medom i slično, a ukoliko imate duži trening, onda sat i po do dva i po je najbolje pojesti pastu (testenine), opet napominjem, bez mesa. Veliki problem je ogromna fizička nespremnost ljudi koji krenu da trče, i ukoliko doĂ°e do preforsiranja, ne gine vam "povraćanje", i to se odmah vezuje za hranu t.j. vreme kada ste jeli pre treniga, a u stvari je to signal tela, koji sa tim pokazuje da je u njemu došlo do "stresa", odnosno do situcaije za koju telo nije istrenirano, pa je povraćanje odbrambeni mehanizam.

 i  3. Dišite na USTA! Protok vazduha kroz usta je mnogo veći od protoka kroz nos, tako da je sasvim logično da usta treba da vam budu glavni disajni organ pri trčanju. Nos svejedno treba da koristite, čisto kao "pomoć", ali ukoliko se samo skoncentrišete na udisaje a i izdisaje kroz usta, videćete da će nos to "ispratiti" sa ustima, odnosno udisaćete i izdisaćete kroz oba organa odjednom.