svako ima razlicite teorije o treninzima, ali ako zelis da dobijes misicnu masu, daj misicima da odmore malo, buduci da si ti vezao  3 dana , a kako svakoj grupi treba odredjen period oporavka, moj savet ti je da radis 4 puta nedeljno, sasvim je dovoljno , gledaj da ti bude bar jedan dan pauze izmedju , a jednom mozes da spojis dva dana... ja uvek menjam raspored, i u tome je fora, sve menjati, pa i vezbe... ubaci neku superseriju za triceps, jer je to meni odlicno poomoglo i narastao mi triceps koje godinu dana stajao u mestu i nije rastao kako treba...


Mozda ce tebi neko strucniji bolje objasniti, ali eto ja ti samo govorim kako sam ja napredovao....

Imam foru da jedan mesec radim samo trening snage, znaci sve vezbe do 3,4 ponavljanja i po 4 serije i tako ojacam, pa sledeci mesec radim sistem  za masu i eto napretka

E hvala , razumeo sam sve

Evo npr ovako :superserija-  potisak sa cela buchice, stojeci pregib za biceps buchice (bez pauze,ili sa minimalnom dok se namestis nekih 15-20 sekundi), ovo sve x3 (progresiju povecanja tezine vidi po sebi)
                     superserija br.2 sajle ,gore moze kanap ili sipka sta god, dole sipka za biceps,slicna pricha kao ovo gore sto se tice pauze ,samo dok se namestis..
                     superserija br 3 ekstenzija buchice iza glave ,velika buchica obe ruke laktovi unutra, nakon toga moze hammer pregib buchicama kosa klupa..i isto x3


UGlavnom radi serije sa tezinama 60-80 % maksimuma (ne moras bas u superserijama da pobedjujes tezine itd..), mozes slobodno i 10+ ponavljanja u seriji, to ti je manje vise bitno..bitno je da ides do otkaza bar 2 od tri superserije koje imas u jednoj etapi..

Takodje mozes nekad iskombinovati da pobedjujes tezine,s tim sto posle serije tricepsa odmoris regularno oko 60tak sekunde za sledecu seriju bicepsa u toj superseriji (nadam se da si me razumeo)

PIsao sam na brzinu, ne zameri zbog gramatike,interpunckije bla bla tralala


Ovakav trening za ruke ne treba da ti traje duze od 40tak minuta.
 
I naravno menjas vezbe shodno sebi, rotiras,sklapas superserije po tome sta ti je u trenutku lakse,da ne bi se cekao sa nekim oko buchica,pripremis sve na vreme itd itd..

Odlucio bi se za ovaj drugi split trening, 5x nedeljno 2x male partije...E sad, ono nisam bas pocetnik ,ali sam pocetnik ,gledam na bodibilding.com vezbe kako se pravilno izvode i ostalo , a i naravno koliko ima programa prosto da izludis   usao sam u teretanu prvi put septembra 2011 i trenirao do leta svaki dan po jednu partiju prestao na leto. I sad sam opet krenuo u novembru , reko ajde da probam nesto novo...ako mozes da mi napises  kako bi mi izgledao taj trening u petak (ruke) sa nekim superserijama probao bi da eksperimetisem malo? 

Pa kako silovito likovi forsiraju biceps sa po 6 vezbe na treningu,tesko da im se odmori posle dva dana
Ja sam pre za kvalitetan trening 1x nedeljno za svaku partiju,s tim sto mogu i manje partije 2x nedeljno,ali i za tim nema potrebe,,telu je potreban odmor  i to je to (pogotovu prosecnom naturalcu).. E sada naravno ima ljudi koji se nece sloziti i svako fosrira svoju pricu.. Moras naci recept za sebe, i zato je ovo kompleksni sport,ima milion programa,ti moras izabrati pravi za sebe.. ali pre nego sto se to desi, moras par puta da pogresis u nekim stvarima.. Jer ucimo na svojim greskama,ne na tudjim
Tako da ne razmisljaj mnogo o nekim dubiozama,nego trpaj gvozdje ,radi osnovne vezbe ,odmaraj,jedi i bice vremenom rezultati.. Svakako ti nece uvek program biti isti,i krojices po sebi ono sto ti odgovara.. strpljivo i pametno.

EDIT: Ako si se vec odlucio za neki split,a ne full body or something else, evo splita:
pon:grudi/biceps ..
utorak :ledja,triceps
sreda off
cetvrtak:noge,mozes i malo da pecnes stomacic da ga dovrsis jer si ga vec pokrenuo cucnjevima
petak :ramena,trapez
subota nedelja off off,i kvalitetan odmor,hrana itd..


Ako bas zelis za 5x nedeljni split i male partije 2x evo i ovakvog resenja
pon grudi triceps ( s tim sto za triceps samo 2 izolacione vezbe))
utorak: ledja biceps (takodje biceps kao i triceps 2 vezbe)
sreda off
cetvrtak noge stomak
petak: ruke (biceps triceps moze i superserije i malo improvizacije)
subota :ramena trapez..
nedelja off


E sad ovaj drugi split ne bih ti preporucio ako si tek pocetnik, mada mnogo njih vole ruke 2x da rradi,zato sam ga napisao.ali bih ti rekao da ides par meseci sa prvim splitom,a za ovaj drugi mozes kada krenes da se seches, tj definises..


Ako vec neces split, ima dosta dobrih full body treninga i tako dalje..promisli i vidi sta ces i kako ces..tj zavisno od tvojih ciljeva kratkorocnih Vs.dugorocnih.

Zbunjen sam , majke mi 

Ako cu onda tako onda mi je bolje da nadjem neki program jedan dan Gornji deo tela ,drugi dan Dodnji deo tela ?

Trening se vremenom menja i od njega najmanje zavisi. Ti mozes da napredujes i na losem programu ako imas odlicnu ishranu.

Rekreativac bez hemije ce bolje rezultate napraviti ako vezba 2-3 puta nedeljno istu misicnu grupu. Sinteza proteina traje oko 36 sati posle treninga. Ali ne uzimajuci u obzir prethodne dve recenice, ti trebas da slusas svoje telo. Prvo experimentisi pa vidi sta ti odgovara. Ako ti se biceps odmorio 2 dana nakon trenigna zasto bi ti cekao 7 dana da ga ponovo pogodis?? Ili ako ti za grudi treba 3-4 dana zasto bi ih radio jedanput nedeljno??

Vece partije 4 ,male partije 3.. S tim sto eventualno za ledja mozes ubaciti i petu vezbu za donji deo ledja.

Citao sam malo i informisao se. Da li bi okej bilo ovako?

Grudi/triceps

Ledja/biceps

Ramena (Da li da radim 5 vezbi kao što sam i do sada radio ,da ne smanjujem pošto ih necu pogadjati 2x nedeljno ?)

Noge/stomak

Vazi..

Trening za noge posebno radi jedan dan.

Ok , smanjiti broj vezbi za ramena i vezbu za triceps sa obe ruke..jos nesto? 

Nemoj da izbacujes buchicu iza glave za triceps (obe ruke,velika buchica,ne jedna po jedna ruka), jer nijedna skoro vezba ne moze nju da nadomesti i ne aktivira tako snazno zadnju dugu glavu (naravno da laktovi budu maximalno unutra ne spolja).

Sto se tice srede, gde smestis toliko vezbi za ramena i noge ? pa koliko ti traje taj trening, 3-4 sata ?

Sto se tice grudi biceps, manje vise korektno..

I ne treba ti po 2x nedeljno treniranje istih partija ,nego svaku partiju odradi jako jednom nedeljno,treba ti telu odmor..a i ishrana ti nije nesto,mada kapiram da zelis da porastes na vagi koji kg,i da nemas finansija trenutno to da balansiras i regulises kako valja..

Sve u svemu,mnogo toga trebas da se tu menja.

Pozdrav svima
Hteo bih da mi date neki stručan savet u vezi treninga, misljenje, sta da promenim i dodam u treningu ,suplementima , ishrani?
Imam 26 god , visina 189 cm , tezina 76kg

Počeo sam sa treniranjem 1 novembra 2012. treninzi izgledaju ovako :

pon: grudi i biceps (ravan benc , kosi potisak bučicama, propadanja , koso razvlačenje, za biceps: naizmenično bučice , na klupi pregib sa Z šipkom i hamer).

uto: ledja i triceps ( mrtvo dizanje , sleganje ramenima , lat prednji , veslanje i veslanje sa bučicom u pretklonu. za triceps: potisak sa čela Z šipka , uski benc, povlacenje na latu i bučicom iznad glave)

sre: ramena i noge ( prednji potisak sa šipkom , letenje bučicama , podizanje naizmenično  bučicama ispred , kontra veslanje povlačenje do brade , i zadnje rame u pretklonu bučicama , za noge: čučanj , iskorak i podizanje na prste.

Grudi i biceps su ok.

Za triceps, prve tri vezbe su ok i to je sasvim dovoljno. Bucica iznad glave nije potrebna. Kod skullcrusher-a idi sipkom iza glave tj potoni dublje. Tako ces najbolje aktivirati duzu glavu.

5 vezbe za ramena? Ako vec pogadjas 2 puta nedeljno rame, 3 vezbe su sasvim ok. Prvi trening u nedelji nek bude potisak ispred glave (sipka), latelarno letenje i letenje u pretklonu. Drugi trening potisak bucicama, letenje u pretklonu i jos jedna po izboru. Na sipci mozes da nabacujes vecu tezinu kao prvi trening u nedelji sa 'manjim' brojem ponavljanja a bucice nek budu lakse sa 'vecim' brojem ponavljanja.

Pozdrav svima
Hteo bih da mi date neki stručan savet u vezi treninga, misljenje, sta da promenim i dodam u treningu ,suplementima , ishrani?
Imam 26 god , visina 189 cm , tezina 76kg

Počeo sam sa treniranjem 1 novembra 2012. treninzi izgledaju ovako :

pon: grudi i biceps (ravan benc , kosi potisak bučicama, propadanja , koso razvlačenje, za biceps: naizmenično bučice , na klupi pregib sa Z šipkom i hamer).

uto: ledja i triceps ( mrtvo dizanje , sleganje ramenima , lat prednji , veslanje i veslanje sa bučicom u pretklonu. za triceps: potisak sa čela Z šipka , uski benc, povlacenje na latu i bučicom iznad glave)

sre: ramena i noge ( prednji potisak sa šipkom , letenje bučicama , podizanje naizmenično  bučicama ispred , kontra veslanje povlačenje do brade , i zadnje rame u pretklonu bučicama , za noge: čučanj , iskorak i podizanje na prste)

čet: odmor

posle odmora sve to ponavim i tako u krug

od suplemenata koristim tribulus maximus već nekih mesec i po dana popijem tabletu sat vremena pred trening , a juče sam kupio kreatin dynez 5g pre treninga i 5gr posle.

Moj uobičajeni dan ishrane izgleda ovako;
 doručak: dve rol viršle jogurt ili keva isprži jaja na oko sa nekim mesom , ili ispeče picu ,ili to nekad bude maslac i dzem

ručak: naravno sto keva spremi kuvano pasulj sa mesom , grasak , supa i neko peceno meso ,piletina iz rerne i tako to sve klasicni mamini obroci

ide trening , posle treninga voćka uglavnom je to jabuka

večera:  pohovani kačkavalj , belo meso na rostilj tiganju , suhomesnati proizvodi sunka , kobasica kulen , suvo meso , nekad pljeskavice itd.
naravno uvek ima neke salate zavisno od sezone , kiseli kupus , sveza tursija , paprike u ulju sa belim lukom , kiseli krastavčići itd...
inače pijem i beviplex
inače pušač sam i pijem alkohol uglavnom subotom..

moj cilj je da dobijem misićnu masu , na snazi i koji kg...
Molim Vas sta promeniti u treningu ,dodati od suplemenata i ishrani??

U Napred Hvala
Pozdrav Miloš