Ukoliko umes da vezbas pravilno,ovaj trening je dobar i slozio bih se da treba da ga jos pojednostavis.I ne postoji neki vise ili manje efikasan trening,vremenom sam ces naci sta tebi odgovar,najbitnije da bilo koju vezbu da radis da izvuces maksimum iz nje i da sto vise izolujes misicnu grupu koju vezbas.

Izvini sto te mucim,a je l' znas neki dobar sajt gde mogu pogledati neki efikasan trening?

Nije da ništa ne valja, samo ja ne volim kada se nekome neiskusnom preporučuju ovakvi treninzi, a da pri tome nema potrebe za ovakvim komplikacijama.

Recimo, zašto bi radio odvojeno podlaktice ako radiš zgibove i recimo mrtvo dizanje?

Trening treba da bude što jednostavniji, a što efikasniji i tu onda nema mnogo logike da jedan dan radiš samo grudi, kada se grudi mogu odraditi za pola sata ili tako nešto...

Haha
Znaci,nista ne valja:/
Da li neko zna kome da se obratim oko treninga?

Odlično, ako treniraš već neki 15 godina...

Potrebno mi je vase licno misljenje o ovom treningu.Da li je delotvorno i da li bih trebao nesto da menjam?
Hvala unapred.

Svaki trening vezbas samo jednu misicnu grupu..
za svaku vezbu imas video prikaz kako se pravilno izvodi.
Nemoj da ti svaki trening izgleda isto, menjaj redosled vezbi, i menjaj tempo izvodjenja vezbe.
Trening ne sme da ti traje vise od sat vremena,pauza izmedju vezbi 2 min a izmedju serija 1 min.
Trudi se da ti opseg ponavljanja za svaku vezbu bude od 8-12 ponavljanja osim za listove i podlaktice tu mozes i vise od 15 pondavljnja u seriji

ponedeljak - grudi

3-4 vezbe po 3-4 serije

1.potisak sa bucicama na kosoj klupi


2. benc pres na ravnoj klupi


3.potisak sa bucicama na kontra kosoj klupi


4. razvlacenje na ravnoj klupi


utorak - ledja i listovi / prve 3 vezbe po 4 serije / 4 vezba 3 serije / 5 vezba 3 serije

1.vucenje na lat masini iza ili ispred glave

2. vucenje u pretklonu obrnuti hvat


3. hiperextenzija na spravi za donja ledja


4.sleganje ramenima na smith masini za trapeze


5. podizanje na prste sa sipkom\


sreda - pauza

cetvrtak ruke 3 vezbe po 3 serije

Triceps i biceps su misici antagonisti tako da izaberi 3 vezbe za triceps i 3 vezbe za biceps koje ces raditi naizmenicno.

npr ako za triceps radis uski benc a za biceps naizmenicno podizanje bucica prvo uradi uski benc pa odmah predji na vezbu za biceps i tek onda napravi pauzu 1 min.I tako ponovis jos 2 serije te 2 vezbe.

1.triceps
povlacenje na sajli

1. biceps
siroki hvat (malo siri od sirine ramena) sa ravnom sipkom


2. triceps
uski benc

2 biceps
naizmenicno podizanje bucica / hamer

3. triceps
podizanje bucice jednom rukom iza glave

3. biceps
podizanje bucice jednom rukom na skot klupi


petak ramena/podlaktice

zagrevanje rotatora 2 serije po 15 ponavljanja sa malim bucicama
uradi samo prvu vezbu sa ovog klipa..trudi se da sto sporije izvodis vezbu

1.sedeci postisak sa bucicama na klupi a prednje rame

2. lateralno npdoizanje bucica za srednje rame

3.vucenje na sajli jednom rukom a adnje rame


podlaktice
1..http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/palms-up-dumbbell-wrist-curl-over-a-bench
2. ista vebza samo obrnuti hvat


subota noge


1.ekstenzija za kvadriceps 3 serije

2.zadnja loza na spravi 3 serije

3.cucanj sa slobodnim opterecenjem tj sipkom stopala malo sire od sirine kukova

4.iskorak sa bucicama


nedelja pauza