Miki Mihajlovic
Global Moderator
Top poster
 Van mreže
Poruke: 29361
Shut the f..k up and train!!!
|
 |
« Odgovor #1 poslato: Septembar 16, 2012, 10:44:58 pre podne » |
|
Sigurno ste već videli (ako nigde drugde onda na snimcima na internetu) kako powerlifteri treniraju sa lancima. Ako ste se zapitali da li rekreativci, koji nemaju takmičarske ambicije, mogu profitirati sa takvim treningom, odgovor je da.
Razlog tome je, izmeĂ°u ostalog, povećavaju intenzitet vežbe, mišići su više vremena pod opterećenjem, itd. Ovo sve doprinosi rastu snage, i rastu samog mišića.
Kriva Snage
Kriva snage je jedan matematički model, koji pokazuje koliku snagu može odreĂ°eni čovek u datoj vežbi da ispolji, ako uzmemo u obzir položaj odreĂ°enih zglobova. Uzmimo za primer benč press. Koliku snagu možeš ispoljiti kad su ti laktovi skroz savijeni, koliko snage možeš ispoljiti kad su ti laktovi pod uglom od 90 stepeni, ili kad su ti laktovi skroz ispruženi? U svakom uglu je, naravno, drugi iznos.
Kriva snage ima 3 tipa:
povećavajući,
spuštajući,
povećavajuće – spuštajući.
Kod povećavajućeg veću snagu možeš ispoljiti kad ispružiš ruku.
Kod spuštajućeg ta kriva je obrnuta, tu si najjači kad su ti zglobovi savijeni.
Kod povećavajuće – spuštajućeg najjači si kad su zglobovi na pola puta.
Gde da koristiš lance, a gde nije preporučljivo?
ZA:
Korišćenje lanca su najefikasniji kod vežbi gde do izražaja dolazi povećavajuća kriva snage, tj. kada dolazi do ispruženja zglobova i opterećenje osećaš sve manje. Takve vežbe su: čučnjevi, benč press, mrtvo dizanje, potisci za ramena, potisci na razboju, itd.
PROTIV:
Da vidimo i negativni primer gde nije preporučljivo korišćenje lanca - zgibovi na vratilu. Kod ove vežbe nije preporučljivo koristiti lance, jer u ovoj vežbi najviše opterećenja imamo u gornjoj poziciji, a najmanje u donjoj poziciji, tako da nije dobra ideja dodatno otežati gornju poziciju.
Šta “radi” lanac?
Lanac na takav način promeni krivu otpora u datoj vežbi, da to paše vašoj krivi snage. Pre uvoĂ°enja lanca (ali i sada) ovaj problem su sportisti rešavali sa parcijalnim ponavljanjima, npr. svi ste već videli kada sportista spušta teg u benču na dasku, ili kod mrtvog dizanja se teg diže iz blago podignutog položaja (visina šipke je, otprilike, malo ispod kolena u početnom položaju).Ta parcijalna ponavljanja možete i vi radit, ali je mnogo jednostavnije odraditi sve to sa lancima. Npr. ne treba da vežbate sa većim težinama u gornjoj poziciji u datoj vežbi, jer ako radite sa lancima i podižete teg, automatski podižete i lanac čime vežbu činite težom u gornjoj poziciji nego u donjoj -početnoj poziciji- što nam je i cilj!
Druga prednost korišćenja lanca je da lanci usporavaju koncentrični period vežbe, tako da će mišić duže vreme biti pod tenzijom. Ovo je slično kao kod tzv. "opadajućih" serija, koje imaju isti cilj, a to je da mišić bude pod tenzijom 40 – 70 sekundi.U dobijanju snage i mišića, veliku ulogu igra i održavanje visokog intenziteta. Ako vežbate sa velikim intenzitetom, onda će raditi ona mišićna tkiva koja su zadužena za rast mišića, a samim tim i snage. Pošto lanci povećavaju odreĂ°enu težinu u odreĂ°enoj vežbi, samim tim i intenzitet treninga je veći.
Osim na povećavanju intenziteta, kod čučnjeva, korišćenja lanca ima još jednu prednost - naučićete da radite duboki čučanj. U donjoj poziciji (kada se spuštaš - spuštaju se i lanci) teg će biti lakši, pa ćete tako moći brže i pravilnije da naučite pravilnu tehniku čučnja.
Koliko teški da budu lanci?
Uglavnom se radi sa 10 – 15% od ukupne težine koju smo stavili na šipku. Recimo, to na čučnju od 100kg iznosi 10 – 15kg lanca.
Nadam se da sam Vam malo približio i ovu tehniku i da ćete vežbu sa lancima ubaciti, već, u naredni trening.
|
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor