Moj predlog je za pocetnike narocito momke koji pocinju sa 16 godina da vezbaju da sto vise rade vezbe kao sto su razvlacenje bucicama naravno uz bendz pres.

Da, ima logike to što kažeš. Kad se napakuje osnova, posle se lako može eksperimentisati sa raznoraznim varijacijama vežbi i videti šta kome daje najbolje rezultate.

Kada izgradite zaidnu misicnu masu pectorlisa onda ova prica i ima smisla,ali svi oni su grudi prvo na bendzu razvili.Slazem se da treba koristiti i bucice i sam vlim da ih koristim u svom treningu ali ukoliko pravilno znate da radite bendz pres dvorucnim tegom uz visok intezitet sigurno nakon toga je odradjen 50% taj trening.

Benc takodje ne radim vec duze vreme.. Uvek mi izvuce neku povredu..
A grudi ubedljivo najjaca partija i najupadljivija

Ne znam, ali ja ne mogu ni jednom vezbom da napumpam grudi kao sa benchom... Posle bencha radim propadanja i potisak bucicama uglavnom na kosoj klupi.. Ponekad ubacim i jos 1-2 serije razvlacenja. Pek-dek, sajle, smith su mi skroz nepotrebni jer nakon osnovnih vezbi nemam nikakvu potrebu da jos cepam grudi.

Totalno se slazem da je bench u vecini slucajeva za vezbanje ega ....

I ja imam slična tumbanja. Nemam dva identična treninga zaredom(kada pričamo o istoj mišićnoj partiji) i onda upale konstantne. Super serije, opadajuće serije, forsirana ponavljanja, šipka-bučice... sve je to u igri.

Ja u zadnje vreme uglavnom radim buchicama,  i svaki trening za grudi mi je istumban i jovo nanovo grudi upaljene.. Volim da spajam superserije pek dek Vs sajle gornji kotur , nije nijedna vezba za grudi naivna i svaka ima svoju namenu, ali naravno uvek treba da se kvalitetno odradi dobar potisak,sva ostala razvlacenja su doradjivanje do zadnjeg atoma snage

Mada kad bolje razmislim sve mi je zivo istumbano u zadnje vreme ,niti planiram sta cu da radim,kako me volja nanese

Ma te sajle, smit, pek dekovi i sl su gubljenje vremena.. A ljudi se ubijaju od toga po teretanama.

Realno bench, potisci bucicama, razvlacenje i propadanja, nista ti vise ne treba..

Vecina kaze za pek dek da je gubljenje vremena,ali kod mene je suprotno,osecam bas da mi pogadja

Ma te sajle, smit, pek dekovi i sl su gubljenje vremena.. A ljudi se ubijaju od toga po teretanama.

Realno bench, potisci bucicama, razvlacenje i propadanja, nista ti vise ne treba..

Meni su grudi jako napredne, dosta vise u odnosu na ruke, ili ramena. Definiciju popravljam polako, a na punoci isto tako dobijam. Radim ih jednom nedeljno, nista specijalno... Ravni, kosi, kontra kosi bendz, razvlacenje i pek dek. To je sve sto radim. U staroj teretani sam radio i sajle, ali u ovoj gde sada idem ih nema.   

U poslednjih godinu - godinu i po moj trening za grudi gotovo uvek počinje na kosoj klupi, i to jedan trening šipkom a drugi bučicama. Nisam bio zadovoljan tim gornjim delom. Nije da je bio slab, već mi je donji deo grudi prejak. Što se tiče izgleda, uspeo sam to vremenom prilično da korigujem i danas sam zadovoljan. A, što se tiče snage, uspeo da izjednačnim max na kosom i ravnom benču.

Pa, ne bi ti bio već 4 x Mr. O da nemaš dobru genetiku.

Vezbe sa sopstvenom tezinom samo na kraju ? Vecina ljudi ih radi sa dodatnim opterecenjem,tako da svakako dolaze u obzir i na pocetku Kad se desi da radim propadanja na kraju treninga grudi bez opterecenja uvek odradim 20+,tako da mi ova prica za vezbe sa sopstvenom tezinom ne pije vodu

Velike grudi bez benč presa

autor: Craig Richardson, IFBB Pro

Jedna od najprecenjenijih vežbi može biti baš benč pres. Evo zašto ovaj profesionalni bodibilder misli da benč nije neophodan za izgradnju masivnih grudi.

Pitanje: Craig, imaš jedne od boljih grudi meĂ°u profesionalcima, ali da li je istina da više ne radiš benč? Ako jeste, zbog čega je to tako?

Odgovor: Istina je, ne benčujem više. Nisam radio benč preko 10 godina. Raznorazni razlozi leže. Prvo, po meni, benč je samo jedna vežba za vežbanje ega, i mislim da ne treba raditi vežbe samo da biste pokazali drugima koliko dižete. Ljudi su jako radoznali i stalno me pitaju koliko dižem na benču, a onda bivaju zbunjeni kada im kažem da uopšte ne radim benč. I, upravo je to jedno od najčešćih pitanja koje dobijam. Ne volim benč jer to za mene nije bezbedan pokret. Video sam puno vežbača koji su pokidali mišiće grudi ili ramena radeći  ravni benč. Dakle, ne volim da benčujem baš zbog tog rizika.

Kada je reč o razvoju mišića grudi, nikada nisam primetio razliku izmeĂ°u šipke, mašina i bučica, ali su zato mašine i bučice bezbednije. Stoga, nema potrebe da se izlažem riziku ako već ne moram.

Pitanje: Nisam ljubitelj benč presa šipkom. Da li mogu da napravim velike grudi radeći samo teške serije  sa sajlama, letenje bučicama i slično?

Odgovor: Definitivno ne. Osim ako ne spadaš u retka "genetska čudovišta" koja rastu radeći bilo koje vežbe. Moraš imati neke složene – višezglobne vežbe, one su osnova treninga. To se odnosi na bilo koju mišićnu partiju – odraditi barem jednu tešku osnovnu vežbu, a zatim preći na izolacione. Mislim da se ne može nabaciti značajna masa radeći isključivo izolacione vežbe.  Da bi napravio čvrste i guste mišiće moraš jako naporno trenirati, a to znači da moraš imati neke oblike potiske u vežbama.
Moj trening za grudi obično počinjem kosim potiskom bučicama ili kosim potiskom na smit mašini.


Pitanje: Ne osećam uvek izgaranje u gornjem delu grudi nakon kosih potisaka, ali  zato moje prednje rame bude zaista naumpano. Verovatno radim nešto pogrešno...

Odgovor: Ništa čudno, tvoja ramena preuzimaju previše posla. Čak i neki profesionalni bodibilderi imaju ovaj problemčić. Verovatno izvodiš potisak skroz do kraja, a onda na vrhu pokreta dozvoljavaš da ti se grudi blago "uvuku". Počni od toga što ćeš najpre zauzeti dobru poziciju na klupi – leĂ°a blago izvijena, grudi izbačene. Zaustavi šipku na oko 2cm od grudi, a onda odradi otprilike 3/4 pokreta u potisku – ali ne do kraja da opružiš ruke. Na taj način je gornji deo grudi mišić koji najviše radi kroz pokret i to tokom cele faze pokreta. Da bih izbegao isti problem na mojim treninzima, jednostavno skraćujem malčice opseg pokreta. Pored toga, možeš malo i povećati ugao kose klupe.

Pitanje: Kakvo je tvoje mišljenje o vežbama sa sopstvenom težinom, poput propadanja i sklekova, za isticanje dodatnih detalja na grudima?

Odgovor: Definitivno smatram da su to dobre vežbe, ali ih treba čuvati za sam kraj treninga. Mislim da nećeš ništa postići ako ih radiš na početku  jer nećeš uspeti da manjim brojem ponavljanja stigneš do tačke zamora. Ali su zato ovo odlične vežbe nakon što grudi potpuno iscrpiš teškim standardnim vežbama sa opterećenjem. Ja volim propadanja na mašini, ali ih radim na samom kraju treninga, tako da mogu da radim sa nešto manjim težinama a potpuno se fokusiram na to da osetim kontrakcije grudi, umesto da ih radim sa većim težinama koje bi zahtevale angažovanje dodatnih mišića – poput ramena i tricepsa.


Izvor: www.musclemag.com
Prevod: Robert