Nije ali moraces tezine u tim danima da smanjis a da povecas volumen treninga. Takodje ne bi bilo pametno da ides do otkaza u tim treninzima.

A da li je problem da se posvetim nedeljno dva puta treninzima za biceps i ramena?

Idem preko fona sad,trazi neke 3x5 ili 5x5 programe za pocetak,sa osnovnim vezbama i nauci pravilno da izvodis vezbe pa kreni da povecavas tezine svaki trening.

Pa ispravi me ako ti nije problem

To nije program, samo si nabrojao grupe misica koji ces dan da radis, a i ne valja to sto si napisao.

Meni je cilj povecanje obima misica i tela uopste. Ishranu sam sredio koliko toliko, a sad sto se tice treninga da li se slazete sa programom:
ponedeljak- grudi triceps
utorak- ramena biceps
sreda-odmor
cetvrtak- ledja noge
petak- ramena biceps
vikend-odmor
Prilicno sam neiskusan, sam sam pravio plan i utorak i petak su mi iste grupe misica namenjene za rad.
Sta menjati?
Unapred hvala na odgovorima.

Meni brzina nije prioritet trenutno. Masa mi treba jer imam 75kg i 185cm. Mislio sam da tu eksplozivnost radim uprao na dzhaku u narednih mesec i po dana, poshto mi treninzi pochinju tek krajem septembra. Mislim na treninge sporta, a u pitanju je kyokushinkai karate. E sad, shto se splita u teretani tiche, probao sam ih vishe, i svaka mishicna grupa odvojeno sa 5 treninga nedeljno, i split grudi-biceps... i gornji-donji deo tela, pa chak i whole body. Svi su mi imali neke mane, ili se smorim do kraja treninga, ili trening traje previshe dugo, ili izmedju dva treninga jedne mishicne grupe bude prevelika pauza. Tako sam, na osnovu 5-godishnjeg iskustva skontao da mi je ovaj split najbolji, i njega radim vec nekih 4-5 meseci. 
kada je ishrana u pitanju, tu sam potpuni laik. Pored treninga, studiram i radim, tako da dobar deo dana nisam u kuci, a i spavam svega 7 sati dnevno, eventualno 8-9, ali to je retkost. Znam ja da sve to ne ide jedno s drugim i da zahteva i previshe napora, i previshe vremena, ali sam ja jedno vreme imao takav rezhim treninga, i dosta sam napredovao tada, ali i tada, kao i sad, najveci problem je bila ishrana. Naravno, bilo je i problema tipa da se usled previshe teretane smanji elastichnost mishica, ili da usled previshe razgibavanja, istezanja i peglanja dodje do smanjenja mase.
Moj primarni cilj sada jeste nabacivanje mase, ali ne sala i masti, vec mishica, koji ce biti delotvorni u borbi. 

Imaš jako puno aktivnosti, i sve to na papiru što si složio važi uglavnom samo na papiru. Ne možeš istovremeno dobijati mišiće, topiti masti, povećavati snagu i kondiciju, i peglati po džaku. Znaš kako je to: u svim fajterskim igrama na konzolama i na pc-ju uvek imaš da biraš likove koji su ili ultra brzi, a malo slabiji, ili izuzetno jaki a prilično spori. Retko kad imaš nekog baju kome su i brzina i snaga 10/10.

koliko imaš godina, koliko kg, koliko cm visine, koji su to obroci koji su kuvani, šta jedeš sad kad ne jedeš kuvano, koliko imaš iskustva u teretani?

Moraš se za početak odlučiti za jedan pravac:
1) ako hoćeš tih 5-6kg mišićne mase zaboravi na samo 2 obroka i to trčanje i plivanje i 1000 aktivnosti u toku nedelje...
2) ako ti je cilj smanjenje masti, na dobrom si putu, samo mi se čini da ćeš ovakvim sistemom brzo gubiti kilažu, OSIM ako ne podržiš jakom ishranom i suplementacijom
3) ako se baviš borilačkim sportom, onda ti je na prvom mestu eksplozivnost, a to je priča koja je daleko od splita koji si naveo tipa: grudi-triceps, itd...
Sve u svemu, mislim da je najbolja stvar da se odlučiš u kom pravcu hoćeš da ideš, i da daš neki info o sebi 

Pozdrav ljudi. Do sada sam koristio razne tudje programe, shto za teretanu, shto za kompletne pripreme. Nikako nisam mogao da usaglasim sve potrebe sa tim takvim treninzima, pa sam sad odluchio da probam da napravim svoj sistem treninga, koji ce ukljuchivati teretanu, trchanje/plivanje, vezhbe snage i rad na dzhaku. Shto se teretane tiche, planiram malo dodavanje misicne mase (5-6kg), trchanje/plivanje bi trebalo da redukuje masne naslage i da da doprinos kondiciji i izdrzhljivosti, a vezhbe snage, kako samo ime kazhe, povecanje snage. Rad na dzhaku mi je neophodan zbog bavljenja borilackim sportom.
Shto se teretane tiche, napravio sam program sa 4 treninga nedeljno.
Ponedeljak: Grudi - triceps
Utorak: Ledja - biceps
Sreda: odmor
Chetvrtak: Ramena - listovi
Petak: Noge - Gluteusi
Subota i nedelja: odmor
Za velike misicne grupe sam planirao po 5-6 vezhbi, 4 serije po 8-10 ponavljanja, a za manje misicne grupe 3-4 vezhbe, 3-4 serije po 8-10 ponavljanja.

Shto se trchanja/plivanja tiche, planiram to tri puta nedeljno, ponedeljak-sreda-petak, a vezhbe snage utorak-chetvrtak-subota.  Nedelja bi trebalo da bude da kompletnog odmora, znachi, bez ikakvih treninga.

Od suplementacije sam planirao da uzmem whey i creatin. Najveci problem u kompletnom programu, bar iz moje perspektive, je ishrana. Ovakav rezhim treninga trazhi bar 3500cal dnevno, kako ne bi doshlo do gubitka tezhine. E sad, to treba podeliti na 5-6 obroka, od kojih samo 2 mogu da budu kuvana/spremljena. Tu su mi saveti najpotrebniji.