Pozdrav svima!

Posto nisam vezbao par meseci dosta sam izgubio na kilazi i na obimu, sada kada sam slobodan zeleo bih da se vratim nazad u teretanu i ostvarim oporavak. Trenutno imam 68 kg. a bilo je oko 75kg sa 11% bf. E sad, moj problem je to sto ne znam kako da rasporedim obroke.

Od suplementacije imam i koristicu: Elite whey protein, mikronizirani kreatin monohidrat (dymatize), Scitec Night Pro i Primaforce Carb Slam.

Sto se ishrane tice na raspolaganju imam jaja, mleko, jogurt, sir, 500gr pileceg belog, krompir, pirinac, grasak, pasulj, boranija, ovsene, razeni hleba itd.

Zanima me kako bih mogao da raspodelim ove namirnice tokom dana, koje ujutru, koje za rucak, sta pre i posle treninga. Na trening idem 3 dana u nedelji, svaki trening u 18:00h i traje oko 1.5h u zavisnosti od intenziteta.

Ako nesto treba da se doda ili oduzme recite. Prihvatam sve kritike.

momci su ti već dali odlične savete vezano za ishranu, pa se ne bih ponavljala,
ja bih ubacila još sledeće: orašaste plodove (badem,lešnik,orah,indijski orah,pistaći i dr.), maslinovo ulje kao preliv salati, avokado, laneno seme ili laneno ulje, kao i suplement omega-3 ribjlje ulje

Fale ti izvori zdravih masti.

A ako za 2-3 nedelje ne dobijes bar kilo, povecaj UH za 10-15%.

Jaja mleko jutro, meso po 250 gr pre i posle treninga, sir pred spavanje, to ti je od proteina.. Sto se tice hidrata ujutru hleb ili ovsene, pred trening pirinac, posle treninga pirinac ili krompir po zelji.. Svoju merku hidrata moras naci,to ti niko ne moze reci,a sto se tice proteina za sad si ok snabden, tih pola kile mesa za tvoju kilazu odradice posao,i plus mleko mlecni proizvodi i jaja ,pa ces biti na 2,5 gr/kg  proteina dnevno. Da ti bude lakse : 100 gr ovsenih 65 gr hidrata, 100 gr krompira 20 gr hidrata, 100 gr pirinca 75 gr...hleb od 50-70 gr na 100 zavisno od vrste hleba i upotrebljene zitarice. priseti se kako si ranije hidrate unosio pa ce ti lakse biti da dodjes do zeljenih kg..jer si bio pre zadovoljan kao sto kazes.. pa posle improvizuj ,sechi dodaj,zavisno od mase-definicije,sta zelis vec.. (default neki u koji se sve kunemo je 4 gr/kg sto se tice UH mere.. dakle za tebe je to oko 260 gr,a i da unosis i 300+ nista ti nece biti jer si verovatno ektomorf.)
Posto imas na lageru i pasulj slobodno presechi sa njim, jer je pasulj dobar izvor hidrata,ima i odredjeni spektar aminokiselina..sa kvalitetnim mesom uz njega imas full obrok.

Pozdrav svima!

Posto nisam vezbao par meseci dosta sam izgubio na kilazi i na obimu, sada kada sam slobodan zeleo bih da se vratim nazad u teretanu i ostvarim oporavak. Trenutno imam 68 kg. a bilo je oko 75kg sa 11% bf. E sad, moj problem je to sto ne znam kako da rasporedim obroke.

Od suplementacije imam i koristicu: Elite whey protein, mikronizirani kreatin monohidrat (dymatize), Scitec Night Pro i Primaforce Carb Slam.

Sto se ishrane tice na raspolaganju imam jaja, mleko, jogurt, sir, 500gr pileceg belog, krompir, pirinac, grasak, pasulj, boranija, ovsene, razeni hleba itd.

Zanima me kako bih mogao da raspodelim ove namirnice tokom dana, koje ujutru, koje za rucak, sta pre i posle treninga. Na trening idem 3 dana u nedelji, svaki trening u 18:00h i traje oko 1.5h u zavisnosti od intenziteta.

Ako nesto treba da se doda ili oduzme recite. Prihvatam sve kritike.