8 mg /kg telesne tezine kofeina kada su depoi puni,sto znaci da bih ja mogao uneti 800 mg !Previse i nepotrebno !

Sa Polikvinom ne može da omane. Čovek zna znanje.

I jos jedna od greski bitnih je kada se pocetnici odluce za keto dijetu ili za enormno mali unos UH, <50 gr, i ne rade uopste punjene sa UH.. na par dana mora da se troduplira ili cetvoroduplira unos UH da bi se telo refresovalo i bila spremno ponovo za novi mod.. Ali nekad se vezbacima zuri i zele sto pre da skinu, i idu sa nulama UH bestporebno i prave sebi problem..Low carb & rotacija zahteva vreme, strpljivost i mudro planiranje stvari i posmatranje promena na telu i u telu, i naravno kvalitetne suplemente da bi se kompenzovao manjak energije i bezvoljnost..

Inace odlican clanak Roberte !

Najčešće greške low-carb dijete

Jedan od najjednostavnijih načina za mršavljenje jeste smanjivanje unosa ugljenih hidrata(UH) na račun povećanja unosa proteina. No, ljudi često prave grešku kada idu na low-carb dijetu, a naročito kada dodatno pojačaju treninge u pokušaju da ubrzaju sagorevanje.

Uz pomoć ovih 5 jednostavnih trikova, moći ćete lakše i brže da ostvarite željene rezultate low carb dijete.

Greška br. 1) Niste dovoljno povećali unos proteina

Low-carb dijete su, naravno, jače što se tiče unosa proteina, ali je problem što obično vežbači ne podižu dovoljno taj unos. Ako imate jake treninge i prvi put idete sa ovom dijetom, morate povećati unos proteina za najmanje 50%.

Ako ste već izvesno vreme na niskom unosu UH, postarajte se da njihov unos držite ispod 50g(isključivo iz zelenog povrća) i pojačajte unos proteina za 20 do 50%.

Greška br. 2) Ne unosite dovoljno zdravih masti

Low carb dijeta po prirodi mora biti bogata mastima, ali one moraju dolaziti isključivo iz zdravih izvora – omega 3, trigliceridi srednjeg lanca(MCT - poput kokosovog ulja) i mononezasićene masti(maslinovo i avokadovo ulje, npr).

Omega 3 su esencijalne masne kiseline(EFA) i snažno podstiču sagorevanje telesnih masti. Dodavanje MCT može poslužiti kao zamena glikogenu za vreme treninga visokog intenziteta.

Ako ste ikada trenirali praznih glikogenskih rezervi, znate da to može biti jako bolno i da performanse značajno opadaju. Ovakvo stanje je neophodno ako želite gubiti masti, ali istovremeno je i naporno. Jedan od načina da ovo izbegnete jeste suplementacija MCT-jem, poput kokosovog ulja,  pre treninga, koje će telo koristiti kao izvor energije. Možete i obrok pre treninga pržiti u kokosovom ulju, ili jednostavno uzmete 2 supene kašike ovog ulja 60 min pre treninga.

Greška br. 3) U deficitu ste sa natrijumom i kalijumom

Kada preĂ°ete na low-carb dijetu, telo počne da izbacuje više natrijuma i vode. Ovo može dovesti do mineralnog disbalansa, niskog krvnog pritiska i iscrpljenosti. Ova situacija se često meša sa padom šećera u krvi, pa pojedinci obično reaguju tako što podižu unos ugljenih hidrata. Ne činite to!

Umesto toga postarajte se da pojačate unos kalijuma, bilo putem hrane ili suplementacije. Jedna studija je pokazala da je suplementiranje sa 3-5g natrijuma i 2-3g kalijuma omogućilo vežbačima na low-carb dijeti da zadrže normalan pritisak i spreče gubitak mišićne mase.

Uzimajte elektrolite da biste nadoknadili natrijum i kalijum zajedno. Keltska i Himalajska so kao začin takoĂ°e može pomoći.

Greška br. 4) Deficit magnezijuma

Osim ako se ne suplementirate magnezijumom, verovatno imate jako nizak nivo ovog minerala koji je od velikog značaj za gubitak masti. Kombinacija niskog unosa ugljenih hidrata i napornog treninga može značajno oboriti nivo magnezijuma u telu, a zbog njegove uloge u metabolizmu insulina. Izbegnite ovo suplementiranjem kvalitetnom kombinacijom  magnezijuma, poput Mg glicinata i Mg taurata. Izbegavajte Mg oksid kao jedini izvor, zbog njegovog lošeg kvaliteta.

Greška br. 5) Ne koristite prednosti kofeina

Ovo nije greška u pravom smislu, pošto je korišćenje kofeina individualni izbor i ljudi reaguju različito. Ipak, suplementacija kofeinom pre treninga, prilikom low carb dijete, daće vam značajan podstrek i ubrzaće gubitak masti.

Nedavna studija pokazala je da doza od 3mg/kg/ telesne težine utreniranom biciklisti, kod 8 petominutnih sprinteva, u stanju niskih glikogenskih rezervi daje značajno bolje performanse u odnosu na placebo. Kofein povećava snagu i performanse na treningu, pa njegova primena ima logike u stanju niskog nivoa energije, kao kod low carb dijete.

Veće doze imaju i bolji učinak. 8 mg/kg/ telesne težina pokazalo se idealnom dozom u uslovima kada glikogenski depoi sportiste nisu prazni.


Izvor: www.charlespoliquin.com
Prevod: Robert