Ovu temu ne započinjem da bih pokazao kako ja mislim da sam najpametniji i da su drugi glupi i da sam popio svu pamet sveta nego zato što na srpskim forumima je 90% broscience a jako malo onih koji propovedaju science za nas paćenike koji imamo srednju genetiku ili gore.
Ceo život sam bio mršavko od 70kg i kad stanem pored svojih vršnjaka izgledam kao da zaostajem u razvoju. Onda sam krenuo da jedem kao stoka koliko god hrane mogu da strpam u sebe, to je i bilo negde sredinom 2006. godine kada sam i počeo da treniram sa tegovima. U srednjoj školi 2007. su mi govorili da sam puno debeo jer sam za kratko vreme došao do 90kg i onda sam krenuo dijetu sa jako malo kalorija i vratio se opet na 70kg. Nisam pojma imao ništa o ishrani i treningu ali sam čuo od drugara da postoje forumi gde možeš da dobiješ sve informacije. Prvi forum yu-fitness na kojem sam i tražio savete i čitao. Najviše me je uputio ili da kažem upućivao Alen Radošević ali i mnogi drugi (mrzi me sad da navodim bez uvrede ako se nađe neko).
Međutim najviše sam pratio druge likove koji su dobro izgledali jer ako neko dobro izgleda mora da zna najbolje o tome zar ne? Tako da sam pratio taj “broscience” i napravio lepe rezultate u početku i mislio sam da to ustvari tako funkcioniše. Međutim kako je vreme prolazilo napredak se smanjio i došao posle trenutak kada više nisam napredovao. Kupovao sam razne suplemente evo jedne slike koju imam sačuvanu, misleći da će oni čudo da naprave i plus imao dobru ishranu i dalje nije bilo rezultata, stajao sam u mestu jer nisam znao kako da napredujem u teretani.
Dosta sam počeo da čitam o AAS i razmenjivao informacije sa likovima koji koriste jer toliko sam zastao da sam mislio da sam dostigao svoj potencijal i da je vreme da počnem da koristim jer sam želeo da budem veći. Medjutim nisam nikad ni počeo jer mi se ne sviđa to što onda moram ceo život koristiti ako želim da to što sam ostvario sa hemijom i zadržim. Nisam od onih da kriju ako koriste pa ću da navedem da sam od hemije probao klenbuterol i efedrin pre nekoliko godina kada sam se spremao za amatersko takmičenje u jiujitsi da za kratko vreme skinem salo. Jako lose iskustvo i nikad vise ne bih uzeo. Nije mi namera da pričam o ovim stvarima jer znam da nije dozvoljeno na ovom forumu ali iznosim samo svoje mišljenje i iskustvo.
Krenuo sam da čitam knjige i da idem na strane forume. Slušao sam Alana Aragona, Lyle McDonalda, Layne Nortona, Martin Berkhana, Casey Butta,Alberto Nuneza, Emmu Leigh,Eric Helms ne mogu trenutno sad više ni da se setim, mnoštvo youtube kanala. Naučio osnovne pojmove u telu, čitao o fiziologiji čoveka i raznim principima treninga itd. Sada sam shvatio koliko nauka može da pomogne i počeo da je primenjujem i opet sam počeo da napredujem.
Sta je “broscience” i njihovi principi To je način ishrane i treniranja koji propovedaju likovi u teretani koji imaju ili dobru genetiku ili su pod hemijom i zato što dobro izgledaju misle da ono što govore je istinito a sve ostalo nije tačno
-više obroka je bolje i ubrzava metabolizam
-jesti samo složene hidrate jer prosti i voce nabacuju salo
-samo životinjski proteini su bitni ostali ne
-svaka mišićna partija jednom nedeljno
-“zdrava” hrana ne goji a junk/loša hrana nabacuje salo
-whey ujutru i nakon treninga obavezno
-bcaa i glutamin dosta pomaže
-kazein pred spavanje
-trčanje na prazan stomak skida salo najbolje
-posle 6 sati i pred spavanje ne unositi UH
-kada se skida salo mora biti nizak unos UH ili cak 0
Zašto u početku svi dobro napreduju?Početak ili kako još nazivaju noob gains će svako ostvariti bez obzira kakva je ishrana i kako trenira, čak početnici mogu da istovremeno dobijaju na mišićnoj masi i skidaju salo. Posle nekog vremena telo se adaptira i onda mora da se prati ishrana i trening i odmor kako bi i dalje moglo da se napreduje ali iz godine u godinu sve teže. Čitao sam od jako poznatih ljudi (Martin Berkhan, Casey Butt, Alan Aragon, Lyle McDonald) koji su trenirali i posmatrali stotine vežbača kako u početku svi prave odličan napredak i kako se vremenom sve usporava i da ovde pričamo o natural uslovima.
Zašto neki napreduju iako prate „broscience“?Pod 1) dobra genetika ili 2) uzimaju hemiju a kriju
Upoznao sam mnoge koji su se smejali zato što brojim kalorije i makroe a oni samo ponekad jedu piletinu i pirinač i izgledaju duplo veći od mene ili napreduju mnogo bolje. E pa to je zato sto si srećnik sa dobrom genetikom ili se bockaš a ovde meni pametuješ.
Tako da uvek će biti onih koji sa jako malo truda oko treninga i ishrane super napreduju a biće onih koji iako imaju sve super jako teško napreduju i treba im mnogo više godina da dostignu do nekog cilja ali tako je kako je.
Takođe ima onih koji napreduju prateći „broscience“ jer im se jednostavno poklopile kalorije i makroi a oni nisu ni svesni toga. Iako jedu samo piletinu krompir i pirinac a imaju adekvatan unos proteina,UH i masti i kalorija pa napreduju a misle da je zato što jedu krompir i pirinac i nervozni ceo dan jer mesecima nisu uzeli bar jedan sladoled da malo uzivaju u ovom životu.
Došli smo do suplemenata. Ah obavezno da imate whey posle treninga, a jos bolje ako imate bcaa i glutamin pre i posle treninga i jos bolje ako imate whey ujutru čim ustanete i još bolje ako imate kazein pre spavanja i jos bolje ako imate aminokiseline između obroka i pre tuširanja i obavezno whey sa dekstrozom/maltodekstrinom i vodom posle treninga.
Bla bla bla. Neću ulaziti u detalje ko hoće neka nađe sam i neka pročita. Samo ću da kažem da ukoliko je ishrana dobra što znači da imate dovoljnu količinu proteina uopšte vam nisu potrebni ovi gore navedeni suplementi svako drugi koji vam prodaje priču tipa „stićićemo do Beograda i ti i ja ali ja cu brže jer koristim ove suplemente“ ima još bisera ali ne mogu da se setim jednostavno ne razume fiziologiju čoveka i kako se odigravaju osnovni procesi u organizmu. Pa to ne možeš promeniti sa suplementima, kako funkcioniše čovek se nije menjalo godinama.
Tačno vidim da će ovi što su butthurt da se jave da kažu kako moja nauka i ja nemamo pojma.
Ako ti whey, kazein, aminokiseline, bcaa i glutamin pomažu to je zato sto imaš nedostatak u ishrani i nadoknadio si suplementima. Ukoliko si pun kao brod i ne hraniš se pravilno onda slobodno pokupuj sve moguće suplemente. Ako me poslušaš možeš samo pare da uštediš a ništa nećeš izgubiti.
Da su suplementi jeftiniji ali nažalost nisu moram da pišem o ovim stvarima i ne pišem ovo kako bih ja kao napravio da pansport nema posla LOL daleko od toga. Ja pišem ovo za ljude koji su kao ja srednje genetike koji moraju da prate trening i ishranu da bi dobro napredovali i koji jedva imaju para za ishranu a kamoli da trošim na raznorazne aminokiseline i proteine.
Ukoliko imaš para i koristiš suplemente i misliš da ovo što ja pišem je glupost ili si BRO onda nemoj ni čitati ovu temu niko te ne tera.
Da ima suplemenata koji mogu da pomognu ali o tome kasnije.
Zašto sam ja počeo fleksibilnu ishranu?Prvenstveno zato što mogu da jedem sve namirnice, jer ugljeni hidrat je ugljeni hidrat da li došao iz hleba ili krompira ili čokoladice sve će se na kraju iskoristiti u energiju kao glukoza. Nije bitno da li sam imao danas 3 ili 4 ili 5 obroka. Protein iz mesa ili ti iz ovsenih pahuljica ili iz keksa je isto jer telo će svakako naći dovoljnu količinu aminokiselina koja joj je potrebna ne brinite se jer život je kratak da bi se puno opterećivali.
Zato što ne koristim silne suplemente i uštedeo novac.
Zato što mogu k’o čovek nekad da posle belog mesa uzmem i pojedem kolač koji mi je baba donela.
Mnogi ne razumeju koncept fleksibilne ishrane, to ne znači da samo rokate picu, burek, cokolade, nego da vam psihički olakša život. Da pojedete ovsene sa medom ili da pojedete sladoled posle obroka itd.
Pa neću da samo jedem meso hoću da uživam u ovom životu a istovremeno da mogu i da skidam salo ako mi je to cilj i da istovremeno nabacujem mišiće ako mi je to cilj.
Tokom fleksibilne dijete se moraju poštovati kalorije, vlakna, proteini,ugljeni hidrati, masti, vitamini, minerali. Pa ako sam jutros posle jaja i ovsenih sa medom pojeo sladoled, za ručak posle mesa ću da jedem dosta povrća zbog vlakana, vitamina, minerala, pa ću možda kasnije opet neki dezert pa ću za veceru da vidim koliko mi je ostalo mesta odnosno kalorija i šta jos mogu pojesti itd.
Takođe trening se mora pratiti, progressive overload. Voditi dnevnik svih treninga, i iz treninga u trening napredovati. Svaka mišićna partija 2 puta nedeljno u natural uslovima pravi bolje rezultate od 1 puta nedeljno.
Koliko sam sebi samo olakšao život jer me više uopšte ne zanima koliko obroka dnevno imam, i šta ću kad da jedem, samo pratim da u toku dana sam uneo svoje makroe i kalorije i baš me briga. Ne razmišljam da li sam whey uneo posle treninga sa vodom ili sa mlekom jer ga ni ne pijem i da li posle tuširanja ću sa aminokiselinama ostvariti bolji napredak.
Nekad se desi da ne znate šta je bilo u obroku u kom ste jeli ne znate tačne mere, pa odokativno ocenite, pa i malo veći kalorijski unos nekoliko dana neće biti smak sveta, samo možete još više napredovati u fazi nabacivanja mišića ali nemojte ni preterati sa kalorijama jer niko ne želi previše sala.
Sa ovom dijetom možete strašno da se izrežete samo pogledajte na youtube Alberto Nunez, Josh Hyaduck, Matt Ogus, jedu sve i svašta i dostignu nizak bf zato što prate NAUKU.
Pa hajde da počnemo sa nekim osnovama kako započeti ovu ishranu. Najbolje da još čitate o ovome ali evo ja ću izneti neke smernice ovde.
Prvo izračunati okvirno potrošnju kalorija. Najlaksi i najbrži način za one koji treniraju 3-5 puta nedeljno ne prejak intezitet i srednje aktivnosti i kretanje u toku dana pomnože svoju kilažu sa 35. Opet ovo nije najprecizniji način ali možete koristiti kao početak pa odatle dalje menjati i ispravljati. Npr. ako nabacujete mišiće malo povećati kalorije ako skidate salo smanjiti kalorije postepeno.
Krenućemo od proteina, ukoliko je ishrana jaka ugljenim hidratima i mastima dosta manje proteina je potrebno nego što propovedaju u magazinima, na kutijama od wheya i ostalih. Kada je u pitanju skidanje sala a zaštita mišića tada mora unos biti malo veći nego kada je u pitanju nabacivanje mišićne mase.
Takođe treba da znate da visok unos proteina ne znači bolje jer kada telo dostigne dovoljnu količinu proteina ostatak proteina razbija na glukozu koju iskorišćava za energiju, zato ketogene dijete ne zahtevaju veliku količinu proteina jer bi ispali iz ketoze ali sad ne pričamo o tome.
Proteine odredite tako sto vašu težinu u kilogramima pomnožite sa 1.5-2. Ukoliko ste na masi 1.5-1.7g po 1kg težine je sasvim dovoljno naravno može i vise jer proteini daju veću sitost od ugljenih hidrata ali su i skuplji ukoliko skidate salo, onda povećati unos proteina na 2-3g po 1kg težine. Ovo su vam neke smernice ne kažem da je ovo najpreciznije ali eto čitajte i eksperimentišite. Ja trenutno u fazi nabacivanja mišića unosim oko 150-175g proteina na svojih 90kg sto dođe na nekih ~1.6g na 1kg težine.
Takođe brojite sve proteine ne samo iz mesa i jaja. Začudićete se koliko proteina unosite i shvatiti da whey i aminokiseline nisu potrebne jer unosite dovoljno kroz hranu.
Masti odredite tako sto vašu težinu pomožite sa 1-2. Oni koji imaju veći procenat masti treba da množe sa manjim brojem jer salo zauzima veći deo kila. Ja trenutno u fazi nabacivanja mišićne mase unosim oko 100g masti. Masti su jako bitne za funkcionisanje hormona i da imate visok nivo testosterona tako da svako ko vam kaže da 50g masti i niže je dovoljno uzima hemiju i ne shvata kako prirodno organizam radi. Druga stvar su dijete sa niskim unosom masti npr. za spremanje za takmičenja kad se dostiže jako nizak bf ali one mogu da imaju posledice na zdravlje.
Recimo imate 80kg treba vam ~2800kcal i unos proteina od recimo 160g proteina i 80g masti, 160*4+80*9=1360 kalorija ostalo vam je još 2800-1360=1440
Na kraju su došli ugljeni hidrati. Ostalo je još 1440 kalorija podelimo sa 4 = 360 ugljenih hidrata iz bilo kog izvora ali ne zaboravite i vlakna da unosite i naravno pijte vode.
Eto to su neke početne smernice odatle krenete ako se previše mastite smanjite kalorije i to iz UGLJENIH HIDRATA ne dirajte proteine i masti, ukoliko i dalje ne dobijate na kilaži povećajte unos ugljenih hidrata jer oni će vam najviše energije dati za bolje treninge=bolji napredak. Ukoliko ste u fazi skidanja sala povecajte unos proteina a smanjujte ugljene hidrate i eventualno malo masti ali ne PREVIŠE, uvek je bolje dobiti kalorijski deficit iz treninga i kardia nego smanjivati kalorije iz hrane a to opet ne znači da radite kardio 10 puta nedeljno.
Evo stigli smo do suplemenata. Kreatin, beta alanin,citruline malate, vitamin d3, omega 3,l-tyrosine, kofein, kompleks vitamina minerala UKOLIKO iz ishrane ne unosite dovoljno ili ne volite i ne jedete povrće (što je jako loše). To su neki suplementi koji mogu da vam pomognu.
Ja da sam ovako nešto u početku našao bio bih jako srećan ali valjda svi počnemo kao „bro“ pa se posle okrenemo ka nauci kad vidimo da nešto ne štima osim ako ste srećnik sa dobrom genetikom.
Toliko od mene, nije mi namera ni da pljujem druge dijete i principe niti da solim pamet niti da pljujem pansport jer znam kakva je Srbija i da mogu definitivno bi prodavali jeftinije ali eto možda se nešto promeni. Ali moram da branim nauku jer stojim iza toga zato što sam testirao i video da ima efekta i ne volim kad neko kaže suprotno samo zato što genetika ili AAS stoji iza njega.
Još nešto za kraj iako ste natural ili razmišljate da krenete sa AAS nemojte jer ukoliko pratite ishranu, trening i odmor verujte možete jako dobro da napredujete jedino što je to JAKO spor proces. Ja vec skoro 7 godina treniram i dalje učim i kroz taj period sam dobio sigurno oko ~20kg mišića ako mogu ja možete i vi. Pozdrav
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor