Pa da,cisto da ne ispadne da ovi treninzi odozdo ne valjaju

neka, vazno da se vezba.
au svaka cast majstore, ti bas resio da opravdas nick 

Nema se para za kablovski net Tu sam sad Jos ludji i sedam kila tezi!

o pa gde si ti Hanse 100 godina?? 

Uostalom i treneri u kosarci ne bi mogli da pobede igrace 1-1 ali znaju sta treba raditi.

cek jeste izgledao smesno...ali sto kaze markoni ucinio je mnogo za BB

Pa dobro bildovao se covek ali mu nesto nije islo . . .

Svaka čast svakome ko ima cilj koji zahteva toliko odricanja, istrajnosti i izdržljivosti!
Zato poštujem i vas na forumu koji ozbiljno vežbate.
Učenici ovog sportiste su veliki i uspešni ljudi.. mora da je bio faca

pa on i nije BB

To sto je on uradio sa BB je druga stvar,i svaka mu cast,ali da je on bilder - nije!Moj cale je bolje izgledao tada.A i deda.

ne znam sto se podsmevate coveku , ne izgleda tako lose a i covek je uradio ono sto niko vise nece moci da uradi u BB  weider=BB

heh stvarno je smesan

hahahaha

Evo da vidite kako je izgledao Vas >veliki ucitelj<. On se ovom slikom ponosio, kada je dao da se objavi na naslovnoj stranici casopisa Your Physique Ali najvise od svega mi se svidjaju njegove gacice za poziranje. Ako niste sigurni, da Vam kazem: rec je o Dzou Vejderu.

[prilog je izbrisao admin]

i jos po nesto




Flushing trening princip ( princip povecanog priliva krvi u misice) – Morate dovesti krv u odredjeni misic i zadrzati je tu da bi izazvali njegov rast. Flushing je, u pravom smislu, trening jedne misicne partije. Na primer, kada vezbate grudi, izvodeci 3-4 vezbe samo za ovu misicnu partiju, jednu za drugom bez vezbanja druge misicne partije dok sve vezbe za grudi ne budu izvedene, vi koristite Flushing princip za svoje pektoralise. Svo vreme trosite na vezbanje jedne oblasti i, kao rezultat toga, konstantno punite tu oblast krvlju.


Trening princip Superserija - Ovo je jedan od mojih poznatijih principa. Kada grupisete dve vezbe za suprotne misicne partije, kao, na primer, biceps pregib i triceps ekstenziju, vi zapravo izvodite superseriju. Ideja je u tome da se urade uzastopno dve individualne serije, po jedna od svake vezbe sa malo ili nimalo odmora izmedju njih. Izvodjenje vezbi u superserijama je neuroloski zdravo. Dokazano je da izvodjenje serija za triceps nakon serije za biceps poboljsava oporavak bicepsa. To je u vezi sa nervnim impulsima. Vezbanje u superserijama ne samo sto izuzetno napumpava misice vec doprinosi i brzem celokupnom oporavku.


Compound Sets trening princip (Princip slozenih serija) Superserija od dve vezbe za istu misicnu partiju predstavlja slozenu seriju (dve uzastopne vezbe za biceps). U ovom slucaju ne tezi se podsticanju oporavka, vec postizanju supernapumpanosti misica. Slozenu seriju za biceps, na primer, cinile bi jedna za drugom izvedene serije dvorucnog pregiba i pregiba bucicama na kosoj klupi.


Holisticki trening princip - Naucno je dokazano da razliciti delovi misicne celije sadrze proteine i sisteme energije koji razlicito reaguju na razlicite nivoe vezbanja. Proteini misicnih vlakana uvecavaju se pri izlaganju vecem opterecenju. Aerobni sistemi celije (mitohondrije) reaguju na trening visoke izdrzljivosti. Zbog toga je za maksimiziranje velicine misicne celije neophodno izvoditi sirok spektar ponavljanja, od manjeg do visokog broja. To je osnovni princip holistickog treninga.


Ciklusni trening princip – Tokom jednog dela godine treba sprovoditi program treninga za masu i snagu. U drugim periodima treba da smanjite opterecenje sa kojim vezbate, povecate broj ponavljanja i trenirate sa manje odmora izmedju serija (kvalitativni trening). Na ovaj nacin, izbeci cete povrede, obezbediti raznovrsnost i nastavit sa napredkom.


Trening princip IZO – Tenzije – Ovo je jedan od mojih najcenjenijih principa, a ujedno i jedan od onih koji se najcesce pogresno shvataju (uz princip forsiranih ponavljanja). IZO – Tenzija je u vezi sa misicnom kontrolom. Ovaj princip mozete koristiti kontrahujuci misice i onda kada ne vezbate - samo ih kontrahujte, drzite maksimalnu kontrakciju 3-6 sekundi, ponavljajuci ovu proceduru oko tri puta. Vrhunski bodi bilderi primenjuju ovaj metod tri puta nedeljno, jer im konstantno izometricko kontrahovanje omogucava bolju neurolosku kontrolu misica, koja ima veliki znacaj za efektniju prezentaciju izdvojenosti i izrazajanosti muskulature pri poziranju na takmicenju.


TRENING PRINCIPI ZA NAPREDNE



Citing trening princip – Citing (eng. Cheating – varanje, podvaljivanje) ne treba shvatiti kao nacin za smanjenje naprezanja misica, vec, suprotno, kao nacin za povecanje naprezanja. Citava ideja bodi bilderskog treninga je u tome da se misici prisile na vece, a ne na manje naprezanje. Zbog toga, citing treba primenjivati da bi se omogucilo izvodjenje jednog, ili dva ponavljanja vise, ili da se, eventualno, angazovanom misicu pomogne ukljucivanjem u rad jos neke misicne partije. Pretpostavimo da izvodite seriju koncentracionih pregiba sa sajlom i da niste u stanju da izvedete nekoliko poslednjih ponavljanja. Ukoliko slobodnom rukom pomognete ruci kojom izvodite pregib, kako biste izvukli jos nekoliko ponavljanja, onda mozete smatrati da ste pravilno primenili Weiderov citing princip. Medjutim, ukoliko pri izvodjenju benc presa podignete bokove sa klupe, nastojeci da izgurate jos koje ponavljanje, onda to nije pravilna primena Wiederovog citing principa. U prvom slucaju, misic se izlaze dodatnom naprezanju, dok se u drugom naprezanje smanjuje.


Trening princip Tri-serija – Tri-Serija cine tri vezbe za istu misicnu partiju, izvedene jedna za drugom, bez pauza. Ovom tehnikom, postize se brzo napumpavanje misica. Posto se misic “pogadja” iz tri razlicita ugla, ovo je primarno tehnika za oblikovanje misica. Tri serije pospesuju misicnu izdrzljivost, pa zbog toga predstavljaju efikasan nacin za povecanje vaskularnosti.


Trening princip gigantskih serija – Gigantska serija podrazumeva izvodjenje 4-6 vezbi za jednu misicnu partiju, sa malo, ili nimalo odmora izmedju njih. Pretpostavimo da zelite da vezbate grudi. Mozete raditi benc pres, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benc presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim uradite seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konacno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, uradite seriju pulovera.Time ste kompletirali jednu gigantsku seriju izvodjenjem serija na ovaj nacin i ponavljanjem ove procedure 3-4 puta, moci cete da ulozite maksimalan napor u svaku vezbu pogadjajuci razlicite delove misica, to ce rezultirati ujednacenim razvojem vasih grudnih misica.


Trening princip prethodnog zamora – Kada radite misicnu grupu do tacke zamora u njenom primarnom pokretu koristeci jednu izolirajucu vezbu, a zatim odmah, u super seriji sa tom vezbom, izvedete sekundarni pokret koristeci osnovnu vezbu, vi u stvari koristite princip pre-zamora. Na primer, kvadriceps mozete prethodno zamoriti ako prvo izvedete seriju nozne ekstanzije, a odmah za njom uradite i seriju cucnjeva, cime cete jos snaznije pogoditi kvadricepse ukljucujuci u rad i asistirajuce misice kao sto su ekstenzori donjeg dela ledja I fleksori kuka.


Trening princip odmor – pauza – Kako izvesti seriju sa maksimalnim opterecenjem u svakom ponavljanju? Odgovor na ovo pitanje je princip treninga odmor-pauza. Ukoliko u vezbi izvedete 2-3 ponavljanja sa svojim maksimalnim opterecenjem, pa napravite pauzu od 30-45 sekundi, nakon koje odmah izgurate jos 2-3 ponavljanja, zatim se odmorite 40-60 sekundi i uradite jos 2 ponavljanja, nakon kojih sledi pauza od 60-90 sekundi i izvodjenje jos jednog do dva ponavljanja, vi ste zapravo uradili jednu dugacku seriju od 7-10 ponavljanja koja su sva bila blizu vaseg maksimuma. Ovaj princip sluzi razvoju mase i snage.


Trening princip maksimalne kontrakcije – Maksimalna kontrakcija je metod kojim drzite punu tenziju radnog misica u poziciji pune kontrakcije. Na primer, kada radite pregib bucicom, efektivno opterecenje se obicno gubi u gornjem delu pokreta. Da biste ovo izbegli i ostvarili otpor u polozaju pune kontrakcije, nagnite se napred, sklanjajuci ruku iz direktne linije gravitacije, tako da se izbegne “mrtva tacka” u pokretu. Time cete odrzati stalnu tenziju misica i poboljsati vrh i ispruganost bicepsa.


Trening princip kontinualne tenzije – Inercija moze biti najveci neprijatelj vasih misica. Ako trenirate tako brzo da tezinu zamahom vodite kroz veci deo punog radijusa pokreta, znatno slabije cete pogoditi vezbani misic. Bolje je pokrete izvoditi laganije i tecno, odrzavajuci neprekidnu tenziju u misicima tokom celog pokreta. Ova vrsta treninga je intenzivna i stimulise misicna vlakna.


Trening princip obrnute gravitacije – Suprostavljanje silaznoj sili opterecenja sa kojim vezbate, pri njegovom spustanju vrlo je intenzivna forma treninga i predstavlja izvrstan metod za maksimalnu stimulaciju misicnog rasta. Trening obrnute gravitacije (negativna ponavljanja) treba izvoditi samo povremeno. Na primer, recimo da u dvorucnom pregibu sa 45 kilograma mozete izvesti 8 ponavljanja. Neka vam trening partner pomogne da teg od 55 kilograma dovedete do visine ramena, ili to sami ucinite koristeci se zamahom. Potom, iz tog polozaja sami, u striktnoj formi, spustite teg u pocetni polozaj, izvodeci osam solidnih ponavljanja. Ovaj metod treninga jaca misice i vezivna tkiva ubrzavajuci prirast snage. Negativna ponavljanja mozete primenjivati i u vansezoni za popravljanje zaostalih misicnih partija.


Trening princip forsiranih ponavljanja – Ranije sam vec pomenuo da je ovo jedan od mojih trening principa koji se najcesce pogresno shvata. To je vrlo intenzivan metod treninga i njegova prekomerna primena sigurno vodi ka pretreniranosti.

Sampioni koji koriste forsirana ponavljanja (npr. Bertil fox, Tom Platz, Matt Mendelhall) obicno se odlikuju izuzetnom snagom i sposobnoscu koncentracije, kao i izvrsnim genetskim predispozicijama za bodi bilding. Cak i oni forsirana ponavljanja koriste u razumnoj meri. Recimo da radite benc pres, sa 100 kilograma u 8 ponavljanja. Kada ste izveli osmo ponavljanje, neka vam trening partner, laganim povlacenjem sipke na gore, pomogne samo toliko koliko je potrebno da “izgurate” jos 2-3 ponavljanja preko tacke na kojoj sami ne biste bili u stanju da uradite jos jedno kompletno ponavljanje. Forsirana ponavljanja naprezu vasa misicna vlakna iznad tacke normalnog zamora, stimulisuci jos veci razvoj i gustinu misica.


Dupli – Split trening princip – Mnogi danasnji bodi bilderi vezbaju jednu ili dve misicne partije ujutru, da bi se uvece vratili u teretanu i odvezbali jos jednu, do dve misicne parije. To je cuveni Welderov Dupli-Split sistem. Ako na treningu radite samo jednu ili dve partije, moci cete u njihovo vezbanje uloziti svu svoju energiju, izvodeci veci broj serija i koristeci vece tezine, sto ce rezultirati vecim misicnim rastom.


Trostruki-Split trening princip – Jedan mali broj bodi bildera poseduje izvanredne sposobnosti oporavka i moze profitirati na isti nacin kao kod prethodnog primera, ali sada sa tri treninga na dan, vezbajuci na svakom treningu, u toku dana, razlicite misicne partije. Albert Beckles, jedan od mojih najvecih sampiona predstavlja primer jednog takvog bodi bildera.


Trening princip misicnog izgaranja – Kada na kraju serije uradite 2-3 kratka, parcijalna, ponavljanja, u vezbani misic dovodite dodatnu kolicinu krvi i mlecne kiseline. Povecan nivo laktata izaziva neprijatan osecaj, poznat kao izgaranje. Fizioloski gledano, produkti zamora i dodatna krv, dovedeni u misic parcijalnim ponavljanjima uvecavaju celije i izazivaju umnozavanje kapilara. Sve ovo doprinosi povecanju obima I vaskularnosti misica. Larry Scot, jedan od mojih ucenika i prvi Mr Olympije, ovu tehniku primenjuje u skoro svim vezbama koje izvodi.


Princip kvalitetnog treninga – Kvalitetan trening odnosi se na postepeno skracivanje odmora izmedju serija, uz istovremeno nastojanje da se izvodi isti, ili veci broj ponavljanja nego pre. Kvalitetan, ili predtakmicarski trening, odlican je za povecanje definicije i vaskularnosti misica.


Trening princip opadajucih serija – Nakon sto, na primer, seriju neke vezbe sa dvorucnim tegom uradite do otkaza, dvojica trening partnera, po jedan sa svake strane, skidajuci istovremeno nekoliko ploca omogucavajuci vam izvodjenje jos nekoliko ponavljanja. Tako ste, redukcijom tezine, produzili seriju. Obzirom na visok intenzitet ovog metoda ogranicite njegovu primenu na svega 1-2 vezbe po treningu.


Instiktivni trening princip – Ovo je pravilo koje vlada bodi bildingom. Jedino vi sami mozete znati sta vasem telu najvise koristi. Svi bodi bilderi moraju razviti sposobnost da sami sastavljaju svoje programe, iznalaze grupe vezbi i same serije i ponavljanja koje su za njih najproduktivnije. Jedino se na taj nacin moze dostici pun potencijal. Svaki pojedinac razlicito reaguje na razlicite programe treninga i ishrane. Sa iskustvom, instiktivno cete znati kako da vezbate da biste postigli maksimalni napredak. Upamtite: Vi ste jedinstveni i u skladu sa tom cinjenicom trebate i trenirati.


Eklekticki trening princip – Kombinacija vezbi za za razvoj mase sa vezbama za izolaciju i oblikovanje misica u specifican trening sistem predstavlja eklekticki trening. Pod ovom tehnikom podrazumeva se da izaberete vise vezbi i opstih principa koji vam daju najbolje rezultate u vasem sistemu treninga. Kada kombinujete ovaj princip sa instiktivnim principom bicete blizu krajnjem cilju, jacanju, oblikovanju i povecanju obima misica.


Trening princip parcijalnih ponavljanja – Kao nacin za povecanje fizicke snage i obima, mozete izvoditi parcijalna ponavljanja u pocetnoj, srednjoj i krajnjoj poziciji osnovne vezbe. Ovaj metod se najbolje primenjuje pri koriscenju specijalnog stalka (power rack), na kojem je moguce postaviti klinove koji ce drzati teg na odredjenoj visini. Parcijalna ponavljanja mozete raditi sa znatno vecim tezinama od onih sa kojim izvodite puna ponavljanja, sto izuzetno jaca ligamente, tetive i druga vezivna tkiva, usled cega dolazi do vrlo brzog prirasta snage. Kao jos jedan primer, uzmimo zgibove iza vrata. Bez opterecenja vezanog oko vaseg tela mozete se podici sve do gore. Medjutim, ako oko struka vezete jednorucni teg do 25 kilograma, moci cete da se podignete samo do pola, sto dokazuje da izvodjenje punog ponavljanja bez dodatnog opterecenje ne razvija snazne misice koji se potpuno ukljucuju u akciju na pocetku zgiba. “Slaba veza” u zgibu, negde oko polovine pokreta na gore, ogranicava punu efikasnost vezbe. Iz tog razloga je izvodjenje parcijalnih ponavljanja i korisno za razvoj maksimalne mase i snage u svakoj misicnoj grupi. Ovo je takodje i razlog zasto parcijalna ponavljanja mogu pomoci iskusnim bodi bilderima da prevazidju problem zastoja u razvoju pojedinih misica.


Princip brzine – Sa konvencionalnim bodi bilderskim treningom, serijama i ponavljanjima, koja sam vam vec objasnio, treba da pokusate da trenirate u kontrolisanom, striktnom stilu tako da se koncentrisete, osetite i izolujete svoje misice sto vise mozete. To je najbolji nacin za razvoj sampionskog tela, tela koje je proporcionalno, oblikovano, snazno i masivno.

Medjutim, mnoge bodi bildere zanima razvoj sto veceg obima misica. Iz svog iskustva sa hiljadama bodi bildera, zakljucio sam da je koriscenje velikih tezina najbolji nacin za povecanje obima misica. Moj princip brzine je izvanredan za to.

Sa principom brzine koristite vece tezine od onih na koje ste navikli. S obzirom da ste pre morali da izvodite 8-12 ponavljanja, bili ste prisiljeni da koristite manja opterecenja. Sada od vas trazim da koristite dovoljno veliku tezinu sa kojom mozete da uradite samo oko 6-7 ponavljanja (I dalje nastojte da koristite pravilnu tehniku).Sada, medjutim, umesto kontrakcije, izvodicete eksplozivna ponavljanja sa sto vecom tezinom. Koncentrisite se na brzo podizanje opterecenja, Ovaj princip nikako ne primenjujte pre nego sto za sobom imate najmanje sest meseci redovnog treninga. To je veoma bitno. Morate prvo razviti osnovu da biste imali koristi od ove tehnike. Isto tako, ovu tehniku ne primenjujte ni pri izvodjenju laksih serija za zagrevanje, vec je koristite samo pri radu sa tezinama koje iznose oko 75-85% od vaseg maksimalnog ponavljanja> Recimo da u benc presu jedanput mozete podici 9o kilograma. Za brzinska ponavljanja koristili biste oko 67,5-76,5 kilograma (nakon zagrevanja). Pri izvodjenju ovih ponavljanja vodite racuna o striktnoj formi, koncentrisite se na brzinu i sto brze mozete potiskujte opterecenje. Nikada ne zrtvujte formu.

Zasto ovo radite? Princip brzine razvio sam zato sto je misicni i nervni sistem sastavljen od puno razlicitih vrsta vlakana i inervacija. Imate brzo-reagujuce I sporo-reagujuce misice (misicna vlakna) i razliciti nervi sluze razlicite vrste vlakana. Ako zelite da razvijete sve svoje misice, do njihovog maksimalnog potencijala, ne samo da treba da izvodite spore, koncentrisane pokrete, vec i eksplozivne, teske pokrete. Trening brzine ne treba da izvodite svo vreme, tokom godine, vec naizmenicno, u ciklusima, sa drugim vrstama treninga. Najvecu korist od brzih ponavljanja imacete kada ih izvodite u ranijem delu svog vansezonskog treninga kada tezite razvoju snage i mase.


Princip medju-serija – Ovo je zaista napredna forma prioritetnog treninga. Pri sprovodjenju prioritetnog treninga vi prvo radite velike misicne grupe ili one partije koje vam najsporije napreduju. Obicno su to i grupe koje zahtevaju i najvise energije. Ako ih vezbate na pocetku treninga moci cete se usredsrediti na najvaznije misicne partije za razvoj fantasticnog tela. Te misicne partije su noge, grudi ledja i ramena.

Odredjene manje misicne partije su ponekad veoma guste pa se sporije razvijaju. Ipak, za njihovo vezbanje nije potrebno puno energije. Prema principu medju-serija, serije vezbi za misicne partije koje sporije napreduju ubacujemo izmedju serija za velike misicne grupe. Ovu tehniku mozete primenjivati tokom celog treninga za bilo koju veliku misicnu partiju.

Evo kako se to radi: Medju-serije treba izvoditi za podlaktice, vratne misice, listove i trapezijuse. Recimo da zelite da se koncentrisete na podlaktice, a da od velikih partija vezbate butine. Uradite, na primer, seriju cucnjeva. Umesto odmora, nakon te serije, izvedite seriju zglobnih pregiba pre nove serije cucnjeva. Ponovite to, recimo, cetiri puta. Posto su podlaktice tako udaljene od butina, ovakve medju-serije nece umanjiti efekat treninga za butine.

Potom, predjite na sledecu vezbu za butine, recimo noznu ekstenziju. Nakon svake serije ove vezbe izvodite i seriju neke druge vezbe za podlaktice, na primer, obrnuti pregib dvorucnim tegom. Nastavite tako dok potpuno ne napumpate krvlju svoje podlaktice. Na ovaj nacin istovremeno cete sa butinama odvezbati i podlaktice, koje tako necete morati posebno trenirati nekog drugog dana. Ocigledno, ovo je veoma ekonomican nacin treniranja sporonapredujucih partija. Primera radi, na isti nacin mozete vezbati i trapezijuse sa butinama, trbusne misice sa ramenima, ili pak vratne misice sa misicima nadlaktica. Osnovna zamisao je u tome da se manja, sporo-napredujuca, partija vezba uporedo sa udaljenom, vecom misicnom partijom, a da trening za tu, vecu partiju ne izgubi nista na efikasnosti. Zelim da naglasim da ovaj princip treba da primenjujete samo onda kada zaista treba popraviti neku manju, zaostalu misicnu partiju.

Budite strpljivi i proucavajte ove principe.
Joe Weider, trener sampiona