E ovako ljudi treba mi predlog i plan za nedeljni trening šta i kako raditi kojim danima , s'obzirom da sam skoro napravio kućnu teretanu a imam sada dosta slobodnog vremena želeo bih da krenem aktivno da dižem tegove ali mi treba dobar plan i program,pricao sam sa nekim ljudima i nisu mi bili najjasniji pa rekoh da pitam vas ovde iskusne za neki dobar nedeljni plan i program kako da raspodelim i kojim danima biceps,triceps,ramena,ledja,grudi,noge:D

Što se tiče nabacivanja kilaže prvo nam napiši kako se hraniš da vidimo šta tu treba da se sredi,pa kad završiš sa ishranom da vidimo šta možeš od suplementacije da ubaciš.
A u vezi treninga bi mogao nešto ovako:

Čučanj 5 serija po 5 ponavljanja na 80% od maksimuma
Iskorak 3 serije po 12 pon
Hiperekstenzija 3serije blizu otkaza
Par serija za listove.
Stojeći pregib ravnom sipkom za biceps 4 serije po 8-10 pon
2 serije naizmenični pregib bucicama po 12 pon.

Bench press- 5 serija po 5 ponavljanja na nekih 80% od tvog maksimuma.
Potisak bucicama na kosoj klupi 4 serije po 10 ponavljanja.
Military press 3 serije po 10 pon.
Potisak sa čela 4 serije po 10 pon,kanap 2 serije po 20ak pon.

Mrtvo dizanje 5serija po 5 ponavljanja na 80%
Zgibovi 4 serije do otkaza
Veslanje u pretklonu 3 serije po 10 pon
Odradiš po 4 serije 12 ponavljanja letenje za srednje i zadnje rame.

Trbušnjake sam uklopi  u danima kada ti najviše odgovara da ih radiš

Kao prvo, pozdrav svima...
Evo ovako...imam 17 godina(za nekoliko meseci 18 ), treniram karate vec 9 godina i aktivno se takmicim kao borac u WKF. U teretanu sam krenuo pre 2 godine,al sam morao da pravim nekoliko pauza, tako da imam 10ak meseci staza u teretani i ni jednom za to vreme nisam imao neki  tacno odredjen plan vezbanja(osim sto sam nekih dva meseca vezbao po programu Alena Radosevica)...ali sada sam resio da se uozbiljim i da napravim odredjen program treninga...karate treninge imam 5x nedeljno,a u teretanu sam planirao da od sada idem 3x nedeljno s'tim sto bih ubacio i 1-2x nedeljno plivanje...
Tako da mi je potrebna vasa(po mogucstvu sto strucnija)pomoc oko sastavljanja programa za trening 3x nedeljno u teretani i ako mozete da mi date neke primere...
Koje bi to vezbe trebalo da radim kao osnovne(mislio sam da to budu cucanj, mtrvo dizanje i bench press), a koje kao neke pomocne(po mogustvu neke sto pogadjaju misice koji su bitni sa gledista karatea) i kako da ih rasporedim u ta tri dana ??
I jos nesto, posto sam visok 175cm i tezak 62kg, hteo bih da malo nabacim i mase(do 10kg), pa sam razmisljao da uzmem neki gejner koji bih koristio posle treninga i eventualno pred spavanje ?? Sta mislite i o tome i da li je preporucljivo da koristim suplemente s' obzirom da jos nemam 18 god ??

HVALA UNAPRED