Sad si me zbunio pa rekao si da znaš kako se rade vežbe sa tegovima...

Koliko ti uopšte imaš iskustva u treningu sa težinama? I da li si ikada radio pravi trening snage ili si samo kao i većina rekreativaca išao u teretanu i radio po neku vežbicu tu i tamo?

Vrlo je bitno da umeš da radiš ove vežbe jer u suprotnom će ti trebati minimum 3 meseca da naučiš osnovnu tehniku na svakoj ovoj vežbi i tek onda možeš razmišljati o ovakvim treninzima.

Ukoliko ne umeš da izvedeš ove vežbe onda ti ne preostaje ništa drugo nego da te neko nauči kako se rade. Sve ostalo je za tebe i tvoj sport samo bacanje vremena.

Hvala ti puno, bas, pa panicim, nema te, otkud znam.. Izvini
Ovako, propadanja i zgibove cu lako da testiram, benc press takodje, sa ostalima vezbama cu imati problema. Nisam radio do sada nabacaj i trzaj, verovatno ima neko ko bi mogao da mi pomogne, videcu. Potisak sipkom iznad glave nikad nisam radio, kao ni cucanj i ne znam tehniku oko toga, pa mi je i tu potrebna pomoc, osim ako mozda ne postoje neke druge jednostavnije vezbe uz pomoc kojih mozes da imas uvid u moju snagu?
Sto se tice propadanja i zgibova, to cu uraditi bez problema. Mada do sad nisam nesto preterano radio ni jedno ni drugo, nekako su mi druge vezbe bile mnogo zanimljivije i privlacnije, ali sad shvatam da su bas one jedna od najbitnijih i najboljih. Dakle kad uradim ta testiranja, da ti ispisem ovde rezultate, pa cekam dalja upustva, tako? Hvala ti puno, ne znas koliko mi pomazes, a pomoc mi je neophodna, zato sam panicio. Hvala opet

Polako de, tu sam šta paničiš odma

Prvo da ti kažem da nisi jedini koji misli da može da preskoči tu prvu fazu treninga i naravno kao i ostali ni ti nisi u pravu. Pravilno odraĂ°ena uvodna faza treninga će ti u stvari dati najviše napretka u mišićnoj masi i pripremiće ti telo za narednu fazu treninga. Pored toga u tvom sportu, kao i u mnogim drugim javljaju se razni disbalansi na telu usled prekomernog korištenja jedne strane tela. Imaš dominantnu nogu na koju se uvek više oslanjaš tokom igre i isto tako je i sa rukom. Uvodna faza služi upravo da niveliše takve disbalanse u snazi i ponavljam ne može da se preskoči bez obzira koliko misliš da su tvoji treninzi bili efektivni.

Mislim da ti mogu pomoći, ali samo pod uslovom da si spreman da ispoštuješ odreĂ°en redosled treninga koji se zahteva u ovakvim treninzima. U suprotnom ja ne mogu da znam šta da očekujem u rezultatima. Dovoljno je teško nekoga savetovati kako da trenira u teretani preko foruma. Tako da ćeš morati pokazati nešto strpljenja.

Za početak će mi trebati nekoliko informacija o tvojoj trenutnoj snazi. Ovakav test ja radim sa mojim vežbačima i nije komplikovan, ali nije ni lak. Testiraju se osnovne vežbe i tokom sledeće nedelje ćeš raditi ove testove nakon čega ću moći bolje da ti savetujem koje kilaže da radiš u narednom periodu.

Sledeće nedelje uradi 2 treninga, ponedeljak i četvrtak na kojima ćeš uraditi test.

Ponedeljkom testiraš:

Nabačaj na ravne noge; čučanj, potisak šipkom iznad glave, zgibove

Sredom testiraš:

Trzaj na ravne noge; bench press; propadanja

Da li si ikada radio nabačaj i trzaj?

Ukoliko nisi da li ima neko u klubu da te nauči? Ovo ti je jedna od vrednijih vežbi koje možeš naučiti.

Ok, sada ot ome kako se testiraju ove vežbe?

Nabačaj i trzaj testiraš sa po 3 ponavljanja. Kreneš samo sa šipkom uradiš 3 ponavljanja i dodaješ kilažu na šipku dok ne doĂ°eš do kilaže koju možeš samo 3 ponavljanja da uradiš.

Čučanj, potisak i bench press testiraš isto na 3 ponavljanja, samo zagrevanje radiš u serijama od 4 - 5 ponavljanja.

Dakle kada bi testirao čučanj krenuo bi sa šipkom uradio 5 ponavljanja, stavio još kilaže uradio 5 ponavljanja i tako sve dok nedoĂ°eš do kilaže koju možeš uraditi samo 3 - 5 ponavljanja.

Primera radi daću ti kako to izgleda kod mene na mojim kilažama:

20x5
60x5
100x3
140x3
180x2
200x1
220x4

I moja testirana kilaža za 3 - 5 ponavljanja je 220kg sa 4 ponavljanja.

Ukoliko ovo ne razumeš slobodno pitaj.

Isto tako ako ne znaš tačno kako se ove vežbe izvode obavezno reci jer je pravilna forma izvoĂ°enja ovih vežbi veoma bitna.

Propadanja i zgibove testiraš na broj ponavljanja u 3 serije. Dakle uradiš 3 serije i zapišeš koliko si ponavljanja uradio u svakoj seriji. Ovako zapiši i za zgibove i za propadanja.

Kada uradiš ove testove možemo da uradimo neki startni program koji ćemo vremenom korigovati prema tebi. Odavde krećemo

Ljudi molim za pomooooc

Pozdrav,
sezona mi pocinje pocetkom oktobra, imacu pauzu ceo jul, posle pripremni period sa ekipom pocinje i traje do pocetka sezone, ali planiram i tad da radim svoj program u teretani. Mozda gresim, ali mislim da mi nije potreban taj period od mesec dana da bih pripremio svoje telo, zato sto sam ja konstantno isao u teretanu tokom cele ove sezone, rano ujutru, svaki drugi dan odprilike, samo sam napravio pauzu zadnjih 10dana, tako da bih mogao, opet ja mislim, bez problema da preskocim taj trening "pripreme" koji traje mesec dana. Povreda nemam, nemam problema sa zglobovima, moje telo je ok, hvala Bogu. Zelim da idem do kraja svojih mogucnosti, znam da je to dug proces, ali posto imam 186cm, dosta sam brz, potrebno mi je da budem dosta jak fizicki i izdrzljiv, a ujedno, naravno i da hocu da izgledam lepse i definisanije. Radio sam u teretani skoro sve i svasta, nisam pocetnik, samo mi treba pomoc oko ovakvih vrsta treninga, mada i sam znam posto sam imao treninge sa klubom, ali opet, ovo je individualno i zelim mnogo veci napredak. Zelim, ako mozes da mi pomognes, kompletan plan treninga, vezbi, dane kad koji trening radim, kako da se hranim, kako da radim suplementaciju kreatinom, jer ga prvi put koristim. Mislio sam da bude kombinacija kreatin+dekstroza. To je od prilike to. Znaci, suma sumarum, nisam pocetnik u teretani, znam dosta vezbi, skoro sve, samo mi treba tacan plan treninga i dana kada ih radim, jer to ne mogu sam da smislim. Mala pomoc oko kreatina i ishrane. Puno bih bio zahvalan. Izvinjavam se na duzini posta, ali sve u cilju da sto slikovitije objasnim moje trenutno stanje i moje zelje. Voleo bih sa ovim programom od ponedeljka da krenem. I da, znaci plan bi ovakav bio, ujutru teretana, nakon toga dobar obrok, suterski trening, odmor, pa vecernji trening. Spreman sam fizicki i moje telo moze da podnese sve to. Takodje, mnogi kosarkaski strucnjaci i treneri su mi rekli da bez obzira sta i kad radim  u teretani, nikako nije lose raditi u tom danu i suterski trening. Mozda sam vas sad i zbunio zbog ovoliko dugog posta, ali nadam se da cete me razumeti. Zahvalan sam vam do neba, mada nemate nista od toga, ali puno hvala. Cekam vas odgovor sa nestrpljenjem.

OK, reci mi još da li imaš neke povrede ili operacije na zglobovima ili mišićima?

Generalno trening bi ti trebao izgledati nešto ovako:

Prvih mesec dana bi radio nešto više ponavljanja sa lakšim kilažama. Broj ponavljanja treba da bude izmeĂ°u 10 i 15 za gornji deo tela i 10 - 20 ponavljanja za gornji deo tela. Vežbe koje treba da radiš su čučanj, mrtvo dizanje, potisak šipkom iznad glave, bench press, zgibove, propadanja i još po neku vežbu za manje mišićne grupe.

Cilj ovih prvih mesec dana je da ojačaš pripremiš telo za sledećih mesec dana kada bi akcenat više bio na dobijanju snage. U ovih prvih mesec dana možeš dobiti par kilograma i zato je bitno da vodiš računa u košarci jer dodatna težina te može opteretiti tako da ćeš dobiti upalu zglobova. Zato se ovakvi treninzi rade na kraju sezone jer se tada više ne igraju utakmice i manji je intenzitet igre.

Ja bi krenuo sa ovih prvih mesec dana i ako ne umeš kako da rasporediš vežbe i to možemo zajedno, samo mi reci koje vežbe si do sada radio u teretani jer bitno je da imaš solidnu tehniku tokom vežbanja.

Jako je bitno to kada ti počinje sledeća sezona? Koliko će ti trajati pauza? I kada i koliko ti traju pripreme?

Hvala vam puno sto ste se javili da mi pomognete. Prvo da vam kazem da nam se blizi kraj sezone, koji nije tako zahtevan jer smo do sad sve uradili sto smo trebali, tako da se intenzitet treninga smanjuje i imacu prostora da usmerim dosta energije na teretanu, tako ce biti sve do pocetka sledece sezone. Suterski trening mogu da odredim sam, ali sam obavezan minimum 4 dana u sedmici da ga imam. Treninge sa ekipom imam svako vece od 21:00 do 22:30, ponedeljak i utorak su najcesce neki relaksacioni treninzi zato sto smo igrali utakmicu za vikend, lagano trcanje ili igra 5 na 5, sreda bude malo kondicije i tehnika sa loptom, cetvrtak igramo 1 na 1 i 5 na 5, petak je iskljucivo igra 5 na 5 sa nekim nasim napadima u zavisnosti od protivnika i trening subotom(kada igramo utakmicu nedeljom) je iskljucivo samo suterski. Hteo bih program po kojim cu sad da pocnem da radim i da ga radim sve do pocetka sezone. Hvala unapred za pomoc.

S obzirom na to da treniraš košarku,ti nikako ne bi trebao da radiš treninge za masu i toliko naprone treninge u smislu velikih opterećenja.
Neko moje mišljenje je da bi bilo najbolje da radiš kružne treninge po bazama od nekih 7 vežbi.Tako da ti celo telo radi i da vežbaš izdržljivost i eksplozivnost.Dakle,treninzi sa manjim kilažama i većim brojem ponavljanja.To bi ti bilo sasvim dovoljno da radiš 3 puta nedeljno i 4i eventualno da radiš pliometriju,taj tip treninga kontam da znaš i sam da osmisliš.

Pozdrav,

To što ti želiš želi i svaki drugi čovek koji je ušao teretanu da diže tegove

MeĂ°utim ne funkcioniše to baš tako i mislim da moraš shvatiti neke osnove. Kao i kod košarke nisi prvog dana bio dobar igrač kao danas. Isto je i bodybuilding-u i da bi postigao dobar izgled moraš da kreneš od početka i da se gradiš kroz trening, bar ako hoćeš da postigneš dobre rezultate.

MeĂ°utim pošto radiš i toliko treninga u košarci moraš uklopiti trening snage na taj način da ti ne ometa treninge košarke. Recimo na dan kada radiš ruke intenzivno ne možeš raditi šuterske treninge jer najverovatnije neće biti efekta vežbati sa toliko premorenim mišićima. Na dane kada radiš noge neće biti mnogo skakanja na treningu košarke i td.

Još jedna stvar o kojoj trebaš da vodiš računa su povrede i intenzivan trening snage ne ide istovremeno sa jakim treninzima u nekom durgom sportu. Upravo oz tog razloga većina sportista ima pripremni period od nekih 3 - 4 meseca van sezone kada se rade jaki treninzi snage, a ne toliko jaki treninzi u svom primarnom sportu. Tokom igračke sezone trening snage se svodi na održavanje.

Kako bih ti lakše predložio trening napiši mi tačno raspored košarkaških treninga tokom nedelje i kojim danima praviš pauze?

E ovako, treniram kosarku dosta dugo, fizicki sam spreman, kad kazem fizicki, mislim mogu dosta da trcim, izdrzljiv sam, igram poziciju plejmejkera i dosta sam brz, medjutim, hteo bih da se razvijam i budem dosta jaci, idem u teretanu vec 6,7 meseci, posle svakog meseca pauza po nekih 5,6 dana. Ne znam ni sam sto, valjda me mrzi. Narucio sam odavde kreatin i pocinjem da ga pijem i nastavljam sa teretanom. Hteo bih da vas zamolim, ze neke savete oko teretane, ishrane, kreatina, imam treninge svako vece od 21:00-22:30, teretanu ujutru, a izmedju imam suterski. Hteo bih dosta da ojacam, imam misicu masu, hteo bih to da i definisem, medjutim, ta masa nije toliko velika i ako moze, mozda je glupo sto pitam, da u isto vreme, da se tako izrazim, sirim se i rastem, ali i da se definisem, nadam se da ste me razumeli. Jos malo ce kraj sezone i hteo bih celo leto po tom programu da radim, ako neko moze da mi pomogne, puno bih bio zahvalan. Sto se ishrane tice, nemam nista odredjeno za sad, samo svako jutro jedem musli sa lanenim semenom, od suplementacije nista ne koristim, cekam kreatin da mi stigne. Znaci interesuje me plan treninga, odmora, bilo kakav savet bi mi puno znacio. Do sada sam radio ovako: Ponedeljak-grudi, utorak-ruke, sreda-noge, cetvrtak-ramena, petak-ledja, subota-polimetrija, e sad, mnogo mi je to da idem toliko puta u teretanu, hteo bih to da smanjim na 3 ili 4 odlaska, pa me interesuju programi za celo telo u jednom treningu ili neki mix ili sta vec, citao sam dosta, ali nista bas nisam najbolje razumeo i zato vas molim za pomoc. Hvala unapred.
Zaboravio sam da napomenem da imam 186cm i 82kg.