Tvoj trening mora biti visoko inteziban i kratak anaeroban (misicna hipertrofija).8 do 12 ponavljanja sa 70% inteziteta 1 do 1,5 min pauza izmedju serija.Ishrana mora biti kalorijski u suficitu (vise da uneses nego sto potrosis kroz bazalni metabolizam i trening i druge aktivnosti u toku dana).60% iz slozenih ugljenih hidrata,30% proteina i 10% masti.

Trebala bi da izračunaš potreban dnevni kalorijski unos. I onda samo da preĂ°eš na kalorijski suficit,ali sa takvom ishranom sa kojom se trenutno hraniš.
Da li te još nešto interesuje?

Bez kvantne fizike nema teorije da se napravis

Dorucak: Posto nikad ne doruckujem kuci, nekada projice, belo meso, ovsene pahuljice u mleku sa proteinom, ili musli sa jogurtom, wellness keks- najcesce.
Uzina:jabuka
Rucak: Pilav, ili krompir sa piletinom, ili samo piletina, neka corba, juneca snicla i pire, ribe, svaki dan razlicito jer ne volim da mi se ponavlja...
Uzina:Neko voce, ili orasi, bademi..
Vecera: tunjevina, zelena salata, kuvano jaje, nekada piletina i ella sir...Zavisi kako kada, ali svaki dan drugacije.
Volim mleko i mlecne proizvode.

Reci nam prvo kako trenutno izgleda tvoja ishrana u toku jednog dana?

Pozdrav svima... Potrebna mi je pomoc iskunijih... Imam 20 godina, visoka sam 175cm, a tezina mi je oko 55 kg. Mrsava sam i potrebno mi je da se ugojim, tezim ka 60 kg. Pre 3 meseca sam pocela da mrsavim jer sam zelela da skinem par kilograma, jer sam imala masne naslage na stomaku, i sada ih pomalo ima.. Treniram 5 dana u nedelji. Cilj mi je da povecam obim nogu i zadnjice, i da dobijem misicnu masu gornjeg dela tela. Ali i da zategnem trbusne misice, mada je potrebno da prvo skinem malo masnih naslaga koje imam u tom predelu. Dakle, ako neko moze da mi pomogne oko plana treninga i ishrane. Od vezbi radim duboki cucanj sa sipkom, iskorake, step, glute kickbacks, onda na spravama u teretani... Koristim whey protein nakon treninga i pre spavanja... Bila bih jako zahvalna na savetima... Citala sam na forumu ali mi je lakse da otvorim novu temu i da mi odgovorite na ova pitanja..