U subotu sam gledao kako čovek na silu radi neke vežbe iako ga, kako reče, ubija desni lakat. Maltene jauče od bola, ali želi da ga ignoriše i bude jači od njega, pa ne odustaje. Još na kraju kaže "klin se klinom izbija", i nastavi sa kažnjavanjem svog lakta.

Moram i tebe da pitam da li si posetio link koji sam ostavio u prethodnom postu? Ne treba se tek tako pomiriti sa povredom ili nekom nelagodnošću, a da se ne pokuša konsultacija sa doktorom i neka terapija. Godine i godine vežbanja su pred nama.

Pitaj naše doktore u ovoj temi ispod, mora nešto  pomoći. Koliko dugo traje ta povreda?

http://www.pansport.rs/forum/index.php?board=761.0

Imam povredu, upalu tetive na desnoj podlaktici, ništa ne pomaže, neverovatan bol, uništava mi treninge

Meni vise ne prijaju nikakvi potisci iznad glave pa samo radim letenja i dizanja za ramena. Takodje spajam ramena sa grudima i prvo radim ramena kako bi ih bolje zagrejao za grudi. Od uvek sam imao razvijene grudi tako da mi ovo trenutno najvise odgovara.

Imate li neku povredu koja vas muči, i kako utiče na trening?

Što se mene tiče, da kucnem u drvo, potpuno čist od povreda.

Kako trenirati i pored bola

Sećam se kad bih kao klinac rekao tati "tata, ovo boli", a njegov odgovor bi bio "pa, nemoj to da radiš".
Logično, zar ne?


MeĂ°utim, logika nije baš nešto što uvek prati dizače, zato što znam mnogo momaka koji iznova izvode vežbe koje im nanose bol. Razumem zašto je to tako. Zato što su to takmičarske discipline ili zato što žele da usavrše neku vežbu čak i po ceni bola. Ali, ukoliko vas neki pokret boli i povreĂ°uje, zaista morate shvatiti da je potrebno naučiti kako da trenirate i pored bola a ne protiv njega.

Dva glavna uzroka bola na treningu su iznenadna povreda, poput kidanja ili istegnuća mišića, i preopterećenje mišića.

Kada se dogodi iznenadna povreda, važno je shvatiti da je neophodno napraviti pauzu dok se bol ne umiri, pa tek onda pokušati opet sa tom vežbom. Ne bi imalo smisla raditi mrtvo dizanje sa pokidanim bicepsom ili benč pres sa pokidanim grudnim mišićem.


Sada da se osvrnemo na drugi uzrok bola – preopterećenje mišića.

Termin "preopterećenje" dovoljno govori sam po sebi. Radite nešto prečesto ili previše, pa mišićna grupa koja učestvuje u tom radu postane manje funkcionalna.

Bol će uvek uticati na maksimalne performanse. Ne može uraditi čučanj sa istom eksplozivnošću kada vas boli koleno. Teško je skoncentrisati se na maksimalnu snagu dok nam misli skreće koleno, hoće li zaboleti u nekoj fazi pokreta.. Teško je prirodno se pokretati kada je bol prisutan. Telo šalje signal bola kao oblik zaštite te bolne oblasti.

Na početku vežbačke karijere nisam nešto bio posebno zaluĂ°en ni za jednom vežbom. Zato, kada bi se dogodila neka povreda ili preopterećenje mišića, pravio bih pauzu sa tom vežbom i pronalazio "zaobilaznicu", tj. neku drugu, sličnu vežbu koja mi prija i ne nanosi bol. Nije mi bio problem da se odreknem "uobičajenog" benča i naĂ°em ono što mi više odgovara.

Na primer, ako mi benč povreĂ°uje rame, testirao bih drugu vrstu potiska sa šipkom, bučicama ili na mašini, sve dok ne pronaĂ°em onu kod koje me ne boli rame. Na taj način bih i dalje mogao da odradim kvalitetan trening, koji mi ne bi usporio napredak.

Ovo je bila instinktivna reakcija i lekcija koju sam naučio na svojim greškama, odnosno na teži način.  Umesto da dozvolim da mi propadnu meseci napretka zbog nemogućnosti izvoĂ°enja odreĂ°ene vežbe, ja bih tek malo izmenio zacrtanu trening šemu i nastavio da napredujem, a tek kasnije se opet vraćao toj vežbi da bih video kako stoje stvari.

Često je ta pauza i jedino što je potrebno da bi se stvari same rešile, bez dodatnih akcija u saniranju povrede.

Primera radi, pre nekoliko godina pojavio mi se bol u kuku prilikom čučnja. Šta god sam radio, bol nije prestajao. Čak ni fizioterapeut nije mi bio od pomoći. Na kraju sam došao do zaključka da još više pogoršavam situaciju u pokušaju da rešim problem, pa sam odustao potpuno od čučnja. Na nekoliko meseci pažnju sam posvetio hek čučnju i leg pressu. Kada sam posle toga opet stao ispod šipke i pokušao da uradim čučanj, bola više nije bilo, pa sam se na miru mogao posvetiti nekim sitnim izmenama u tehnici, da se problem ne bi opet javio.

Osim toga, akcenat na hek čučnju i leg pressu mi je značajno unapredio snagu mojih kvadricepsa, što mi je omogućilo da na standardnom čučnju postavim nove rekorde čim sam mu se vratio.

Uobičajeni razlozi preopterećenja mišića:

1) Nepravilna tehnika, pa je opterećenje loše rasporeĂ°eno na mišiće koji učestvuju u pokretu.

2) Loša kombinacija intenziteta, učestalosti i obima treninga. Može se desiti da nešto radite previše, prečesto ili preteško, ili neka kombinacija ovih stvari.

3) Mišićni disbalans. Možda neki mišić nije dovoljno jak da obavlja svoju funkciju. To je tzv. "sindrom najslabije karike". Ukoliko je tercijalni mišić pokretač slab, onda će sekundarni mišić preuzimati dodatni deo opterećenja da bi to kompenzovao. Zbog toga je veoma bitno jačanje manjih mišića pokretača, kako za opšte zdravlje tako i za sprečavanje iznenadnih povreda i preopterećenja.


Pošto smo videli uzročnike problema, onda je lakše uvedite preventivne mere za izbegavanje tih problema.

1. Postarajte se da razvijete dobru tehniku izveĂ°enja vežbi i da je stalno usavršavate. Kad god je moguće, radite sa profesionalnim trenerom koji će vam korigovati sitnice.

2. Pravilno kombinujte intenzitet, učestalost i obim treninga. Često sam pisao o meĂ°usobnom odnosu ovih faktora. Ukoliko planirate da trenirate učestalo i visokoobimno, onda intenzitet (procenat od jednog maksimalnog ponavljanja – 1MR) morate spustiti. Ako je frekventnost treninga niža, onda obim i intenzitet mogu malo skočiti. Pravilna kombinacija ovih faktora daje efikasnost treningu, zato obratite pažnju.

3. Ne zanemarivati pomoćne mišićne grupe. Mnogo vežbača ne trenira podlaktice, zadnje rame, rotatore ramena itd. To su oblasti koje trpe i učestvuju u stabilizovanju teških vežbi. Zato se ti vežbači suoče sa bolovima u laktu jer su im podlaktice slabe. Mnogi problemi sa ramenom mogu biti izbegnuti sa svega nekoliko minuta vežbanja rotatora.

4. Nemojte raditi vežbe koje vam stvaraju bol, odmah im naĂ°ite adekvatnu zamenu koja će vam omogućiti da trenirate bez bola. Obično to nije teško pronaći. Benč sa bučicama lako može biti zamena benču sa šipkom, zato što bučice ne zaključavaju zglob šake, lakta i ramena po istom modelu. Eksperimentišite sa različitim hvatom i pozicijom stopala. Ukoliko pomoćne mišićne grupe trpe preopterećenost, onda zamenite šipku za benč na mašini, gde je manje učešće stabilizatora.

Kao što rekoh ranije, naučite da trenirate "pored" bola, a ne pod njim. Trenirajte jako, ali i pametno.


Izvor: www.strengthsensei.com
Prevod: Robert