Hvala Slavisa a i tebi Marko naravno ! mnogo ste mi pomogli.

e sad me zanima dali mogu da kombinujem mrsavljenje sa Full Body treningom 3x nedeljno izgledalo bi ovako :


Ponedeljak :  Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12

Utorak :  cardio trening ili fudbal,basket sat vremena

Sreda : Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12

Cetvrtak : cardio trening ili fudbal,basket sat vremena

Petak
 1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12

Subota Odmor

Nedelja Opet cardio ili fudbal basket

Dali nesto hvali ? ili nesto treba da izbacim hranu sam regulisao samo me sad zanima dali cu i dalje gubiti kilograme i dobijati na misicnoj masi hvala puno na odgovoru

Ovaj trening u pocetnim fazama moze imati efekat u cilju misicne hipertrofije,ali nesto kasnije ces se adaptirati na njega i moraces da predjes na split sistem po misicnim grupama uz povecanje inteziteta i pauze do 1 minut izmedju serija.

Zašto si se odlučio za kružni trening ? Jel si razmišljao o treningu po mišićnim grupama ?

Jel to ciljano radis kruzne treninge ili?

Jel ti nije malo odmor samo jednog nedeljno ?

Hvala Slavisa a i tebi Marko naravno ! mnogo ste mi pomogli.

e sad me zanima dali mogu da kombinujem mrsavljenje sa Full Body treningom 3x nedeljno izgledalo bi ovako :


Ponedeljak :  Trening A:
1 cucanj 3x6-8
2 leg press 3x6-8
3 kosi bench 4x10-12
4 jednorucno veslanje bucicom 4x10-12
5 letenje za zadnje rame 4x10-12
6 potisak sa cela 4x10-12
7 stojeci dvorucni pregib 4x10-12
8 podizanje nogu 3x12

Utorak :  cardio trening ili fudbal,basket sat vremena

Sreda : Trening B:
1 bench press 3x6-8
2 kosi bench bucicama 3x6-8
3 prednji cucanj 3x10-12
4 zgibovi ili lat 4x10-12
5 letenje za srednje rame 4x10-12
6 uski bench 3x8-10
7 biceps pregib bucicama 4x10-12
8 trbsunjaci na kosoj klupi 3x12

Cetvrtak : cardio trening ili fudbal,basket sat vremena

Petak
 1 mrtvo dizanje 3x6-8
2 veslanje u pretklonu 3x8-10
3 potisak ispred za rame 3x6-8
4 iskorak 4x10-12
5 sleganje ramenima 4x10-12
6 propadanja za triceps 4x10-12
7 Stojeci dvorucni pregib uskim hvatom 4x10-12
8 trbusanjaci, kosi, dizanje nogu 2+2x12

Subota Odmor

Nedelja Opet cardio ili fudbal basket

Dali nesto hvali ? ili nesto treba da izbacim hranu sam regulisao samo me sad zanima dali cu i dalje gubiti kilograme i dobijati na misicnoj masi hvala puno na odgovoru

Cilj tvoje korekcije ishrane bi bio kalorijski deficit...neki ce reći 500 kcal dnevno, pola se odnosi na trening, pola na ishranu( naravno deficit se može i povećavati, ali najviše do 1000 Kcal dnevno)...

Moraćeš da se pozabaviš i izračunavanjem BMR( bazalnog metabolizma), TDEE( ukupne dnevne potrošnje energije )...postoje razne formule i sajtovi za lakši OKVIRNI proračun...preciznije ćeš to izračunati preko multifrekventne bioimpednace i drugih antrpometrijskih metoda...

Ako to još nešto zanima na ovu temu...tu smo za sva dalja pojašnjenja...

Da pojasnimo...

Šta znači 500 potrošenih kalorija, kalorijski deficit?
1 kg sala ima oko 7000 kalorija (da, 1 kg sala ima manje kalorija od 1kg masti, jer 1 kg sala sadrži i odreĂ°enu količinu vode), i da bi smršao 0.5kg nedeljno, moraćeš da potrošiš 3500 kalorija nedeljno ili 500 kalorija u jednom danu.
500 potoršenih kalorija kroz fizičku aktivnost ne znači i nužno da ćeš smršati, jer tvoje telo mora biti u tzv. kalorijskom deficitu, tj. imati manje kalorija na raspolaganju od onoga koliko mu je potrebno.
Najbolje bi bilo da se "pojede" 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošiš na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćeš dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.
Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija (kCal) na dan.

Marko hvala na odgovoru poslusao sam tvoj predlog dodao sam i whay protein i vitamine daily formulu... mada nisam primetio nikakv pomak.
Ovako precicu na stvar... treniram svaki dan a ni gram da skinem sta se to desava ?
ovako izgleda moj plan vezbanja i ishrane :
Ponedeljak.Sreda,Petak
 2x dyma-burn ujutru na prazan stomak (pola sata pre trcanja) trcim lagano oko 30minuta. dorucak musli sa mlekom i proteinom...uzina voce ili povrce, rucak uglavnom piletina + salata (bez UH) predvece popijem jos 2 dyma pred cardio trening i vecera mi je sejk sa whey proteinom
Utorak,Cetvrtak Subota.
Ujutru opet 2x Dyma na prazan stomak pa cardio trening (insenity) pa dorucak (musli uz proteine ili tunjevina) pa opet ide uzina, rucak riba + krompir predvece opet dyma 2x i radim vezbe snage kao sto si mi preporucio. radim skelkove trbusnjake grudi biceps triceps suvo veslo...

Uopste mi nije jasno sta se desava sa mojim organizmom kako to da ne gubim ni gram a naporno vezbam  ne razumem uopste,stomak je i dalje tu kilaza je ista... nije mi jasno moze li neki savet ? ili Drugaciji plan za celu nedelju nije mi jasno sta radim pogresno unapred puno hvala

Ono što ću ti reći je to da si neadekvatnom, ja bih to pre nazvao oskudnom ishranom "skinuo" više mišićne mase, nego li masnog tkiva...moj savet bi bio 5-6 manjih obroka u toku dana( 3 glavna obroka, 2 užine), unos proteina bar 2 gr po kg telesne težine...ne ići ispod 150 gr hidrata na dan...

Jedan izvor proteina, jedan obrok...

Preporuka po pitanju namirnica;

Izvori proteina: pileće belo, riba, ćuretina, belance( ok su 1-2 žumanca dnevno, ako nemaš problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice, beli i braon "integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brašna( bez mikseva sa belim brasnom).

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Izbegavaj prženje na ulju...kuvano, bareno, gril, blanširanje( u sopstvenom soku)...

Budi dobro hidriran, pogotovu kada si na sagorevačima...2,5-4 l voda u toku dana...pazi i da si tokom treninga dobro hidriran( 1l vode na sat vremena, u više "doza")

Akcenat u svemu stavi na ishranu, suplementacija, dodaci ishrani su ipak samo dodaci, a ne zamena kvalitetnoj, raznovrsnoj i izbalansiranoj ishrani...

Vec sam ti napisao u prethodnom postu da radis kardio trening u prvoj zoni ,dug obim do 60 min.Trcanje i visoko intezivni kardio trenizi su uglavnom za podizanje kondicije i primarno trose kiseonik kao izvor energije,veoma malo masti i glikogen.

Marko hvala na odgovoru poslusao sam tvoj predlog dodao sam i whay protein i vitamine daily formulu... mada nisam primetio nikakv pomak.
Ovako precicu na stvar... treniram svaki dan a ni gram da skinem sta se to desava ?
ovako izgleda moj plan vezbanja i ishrane :
Ponedeljak.Sreda,Petak
 2x dyma-burn ujutru na prazan stomak (pola sata pre trcanja) trcim lagano oko 30minuta. dorucak musli sa mlekom i proteinom...uzina voce ili povrce, rucak uglavnom piletina + salata (bez UH) predvece popijem jos 2 dyma pred cardio trening i vecera mi je sejk sa whey proteinom
Utorak,Cetvrtak Subota.
Ujutru opet 2x Dyma na prazan stomak pa cardio trening (insenity) pa dorucak (musli uz proteine ili tunjevina) pa opet ide uzina, rucak riba + krompir predvece opet dyma 2x i radim vezbe snage kao sto si mi preporucio. radim skelkove trbusnjake grudi biceps triceps suvo veslo...

Uopste mi nije jasno sta se desava sa mojim organizmom kako to da ne gubim ni gram a naporno vezbam  ne razumem uopste,stomak je i dalje tu kilaza je ista... nije mi jasno moze li neki savet ? ili Drugaciji plan za celu nedelju nije mi jasno sta radim pogresno unapred puno hvala

Tvoj kardio trening je preintezivan i sa njim uglavnom stices kondiciju i verovatno si u katabolizmu !Ono sto treba prvo da uradis je da kardio trening radis 45 do 60 minuta u zoni 65% od maksimalnog srcanog ritma,hod na traci odprilike 6km/h.Dorucak mora da sadrzi vise proteina manje ugljenih hidrata i treca stvar ,radi trening sa opterecenjem 4 puta nedeljno,kombinacija trening snage i hipertrofije.
Dobro bi bilo da ubacis i whey protein i mozda creatin monohidrat i glutamin!

Pozdrav svima na forumu e ovako meni treba neki strucniji savet dali radim nesto pogresno... ovako poceo sam sa zdravom ishranom pre nekih mesec dana bar koliko sam citao o tome ovde na forumu ali imam par problema... pre mesec dana sam imao 99 kg poceo sam sa kardio treninzima (insenity) i zdravijom ishranom (tj redovnijom posto sam ranije jeo jednom ili dva puta dnevo i zbog toga sam se i gojio) sada je moj svaki dan isplaniran ovako :
pola sata pre dorucka koji je oko 10h popijem sagorevac dyma burn, za dorucak jedem ili uglavnom UH (krompir rizu razani hleb nekad i povrce)
oko u 13h uzina voce povrce, u 16h mi je rucak tu kombinujem UH + proteine (piletina junetina riba) uz salatu naravno... pola sata pre treninga koji je u 19h popijem jos jednom sagorevac i u 20 h mi je vecera samo proteinska hrana (znaci tunjevina riba belo meseo junetina )
za mesec dana sam izgubio 7 kg sada imam 92kg ali kao da nisam skinuo ni gram znaci salo je ostalo tu gde jeste a kilogrami idu dole pa sam se malo zabrinuo da ne gubim misice ? zato sto pijem sagorevac masti a ne uzimam dovoljno proteina ? dali neko moze da me posavetuje sta radim pogresno ? hvala unapred ( i da zaboravio sam ubacio sam i zgibove sklekove trbusnjake udaram i dzak za boks to radim izmedju uzine i rucka)