S obzirom na to da je u Xpandu mala doza kreatina kao što Robert kaže, kao i na to da Kre alkalyn sadrži manju dozu kreatina (ali je od strane organizma mnogo bolje "iskorišćen")  ne moraš praviti pauzu. Naravno i dalje se hidriraj dobro, pazi šta jedeš, i ne zaboravi i na osnovnu suplementaciju - whey, vitamini, esencijalne masti i dr.

Moje mišljenje je da možeš slobodno nastaviti sa EFX-om bez ikakve pauze

Ako je bila samo jedna kutija, ja bih nastavio odmah sa kreatinom. Xpand 2x ima malu dozu kreatina po serviranju (oko 2 g), što mu doĂ°e nešto preko 70 g po kutiji. Nameravaš li još nešto koristiti uz KreAlkalyn?

Da li je poslije uzimanja X panda potrbno napraviti pauzu prije uzimanja Efx krealkalina?

Pa,imas tu trening,listaj dole :-)
Cilj je masa i snaga :-)
Imas li neki plan isharne da mi prosledis?

Evo jednog univerzalnog obrazca ishrane sa osnovnim smernicama...detaljno pročitaj...

NIŠTA SE NE DEŠAVA PREKO NOĆI, ZA SVE JE POTREBNO VREME, ČELIČNA VOLJA I ISTRAJNOST...

KADA STE POČETNIK, JEDINO ŠTO MOŽETE DA URADITE JE DA SLUŠATE  I POSLUŠATE ONE KOJI ZNAJU MNOGO VIŠE OD VAS,ONE KOJI IMAJU VIŠE ISKUSTVA I REZULTATA...

NEMA ONOGA, JA MISLIM, JA ZNAM, ČUO SAM DA TAKO TREBA...


OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZUGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ, RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...


NEMA PODELE NA MUŠKU I ŽENSKU ISHRANU, „OBRAZAC” PO KOME SE IDE JE ISTI!!!

POTREBNO VAM JE2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se neporemeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU INA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).

OD SUPLEMENTACIJE ZA POČETNIKE, PREPORUKA( rangiranje izvršeno prema važnosti):

1)     VITAMINSKO-MINERALNI KOMPLEKSI
2)     OMEGA-3 MASNE KISELINE
3)     WHEY PROTEIN ( idealno - mešavina koncentrat i izolat proteina surutke-whey, SURUTKA U PRAHU NIJE ISTO ŠTO I WHEY PROTEIN, SURTUKA U PRAHU JE PROMAŠENA INVESTICIJA)

PRIMER dnevnog menija( prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  Ovsene pahuljice+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: ella sir, 30 gr badema

Pa,imas tu trening,listaj dole :-)
Cilj je masa i snaga :-)
Imas li neki plan isharne da mi prosledis?

Suplementacija je dodoatak ishrani a tvoja ishrana je poprilicno losa i bez uvida u broj kalorija koji uneses.Moras unositi vise kvalitetnih kalorija 50% da bude iz slozenih ugljenih hidrata,35% proteina i 15% masti.
kako sada treniras i koji je cilj treninga?

Pa za dorucak jedem ovsene pahuljice sa mlekom,bademima,lesnicima,bananom,speltinim pahujicama i proteinom.Pre treninga popijem tabletu amino sa Kre-Alkalynom i posle treninga isto po tabletu oba proizvoda samo pojedem uz to bananu.Za uzinu uglavnom voce i na fax ponesem neke keksice(Belvita),ako ti to nesto znaci .
Onda kada dodjem sa faxa rucam uglavnom sta nadjem,tipa sarmu,belo meso i boraniju,punjenu papriku,pilece belo meso,pljeskavice,pilav.
Posle opet za uzinu uzimam nesto tipa tunjevine,sira,paradazja,paprike,jogurta,mleka,barenih ili pecenih jaja.I za veceru jedem to sto je ostalo od rucka
Eto ti nesto ukratko
Mene jako brine trening program jer ne znam naci odgovarajuci za sebe.

Što se tiče klasičnog monohidrata i kre alkalyna iz svog dugogodišnjeg iskustvane mogu reći da je kre alkalyn bolji jer mnogo vežbača znam koji mi tvrde da ih ne radi kao klasičan monohidrat.Misli da je tu problem što se od kre alkalyna očekuje ipak dobitak velike snage a kao što sam već napomenuo to mu nije funkcija.
Najbolje je probati oba u razmaku i videti koji više odgovara za neke vaše ciljeve.

Jedna od bitnih stavki po pitanju efekta kreatina, ako po strani ostavimo "retenciju potkožne vode", koja je zapravo "(ne)željenih efekat" upotrebe kreatina je regulisanje pH mišićnih ćelija, tj. održavanje pH neutralnosti mišićnih ćelija...

Kao posledica mišićnog rada u mišićnim ćelijama se stvaraju "kiseli produkti" njihovog metabolizma( mišićnog rada)...kreatin povlačeći vodu u mišićne ćelije, tj. omogućavajući njihovu dobru hidraranost, vraća pH mišićnih ćelija u normalu...

Normalan pH u mišićnim ćelijama je osnovni preduslov njihove obnove, tj. sinteze(stvaranja) mišićnih proteina...

Opet kažem, kreatin je tu da optimizuje neke procese, a ako komponenta gradivnih materija( dominantno iz hrane) nedostaje, onda je dobitak samo "čista voda"...

Kreatin je kreatin...metil-gvanidino sirćetna kiselina( generički), bez obzira na oblik...naravno, ne zaboravimo da monohidrat biva razoren dejstvom želudačne kiseline prvenstveno, a tu je i više otpadnih produkata metabolizma kreatina...

Više kreatina, veća doza = više razgradnih proizvoda kreatina, ako na to dodamo i više prostih hidrata jasna je logika "retencije vode", koje ne samo da dospeva do svake mišićne ćelije( što je željeno), već i potkožno( neželjeno)...

Moj glas uvek ide alkalynu...manja doza = maksimalni efekat bez neželjene retencije vode...a i zbog formulacije samog preparata nema "uništenja" od strane želudačne kiseline( HCl ), tako da je efektivna doza zapravo ista kao i kod monohidrata samo bez neželjenih efekata i više raspadnih produkata metabolizma kreatina...od 5 gr keratin-monohidrata, naše telo efikasno obradi i iskoristi manje od 1 gr...a doza 1 kapsule kre-alkalyna je 750 mg, a efektivnost "doze" je maksimalna...a i neme potrebe za prostim hidratima...

I da, kreatin ima i "energetski boost" efekat na ATP( adenozin-tri-fosfat), osnovnu "energetsku monetu" u našem telu...kad sve fofatne grupe "odu" u procesu mišičnog rada( odvajanjem fosfatnih grupa iz ATP oslobaĂ°a se energija), kreatin, u aktivnoj formi kreatin-fosfata( u mišićima) daje dodatnu fosfatnu grupu...više kreatin fosfata, više "anaerobne" energije, veća "izdržljivost"...

Amin...  

Ah taj čudotvorni kreatin koji sve daje i to veoma bar se tako misli i to mišljenje vlada kod početnika.Realnost je takva da on neće baš odraditi sve kako treba ukoliko se mnogo toga ne uradi uz samo uzimanje kreatina.Ishrana na prvome mestu i BALANS HIDRATIMA je nešto što je najvažnije u celoj ovoj priči.Nema razloga da se iko plaši nautosti ako zna koliko sme unositi hidrata dnevno.
Kre alkalyn je malo drugačiji i njegova namena nije kao klasičan monohidrat.
Kre alkalyn je više za oporavak i priprema mišića da u što kraćem roku doĂ°u sebi i spreme se za nove fizičke napore.To je njegova glavna funkcija.
Što se monohidrata tiče ja uglavnom volim raditi faze punjenja iako mnogi tvrde da to nije potrebno.Jednostavno meni tako najbolje radi.
5 do 7 dana po 20gr dnevno i posle održavanje sa 10gr i to je to.

P.S.

Dragi forumašu...ne očekuj od kreatina nemoguće...ma o kom obliku da se radi...

Dakle, ako nemaš dovoljno gradivnih materija "na meniju", a tu ne računamo whey, tj. proteinske suplemente, tvoj jedini pravi napredak od kreatina će biti VODA...kako jedan priučeni početnik reče- sav napredak ode urinom...

Elem, kreatin je tu da koliko-toliko optimizuje proces ćelijskog anabolizma( izgradnja mišićnih proteina) na nivou mišićnih ćelija, tj. da se stvore preduslovi za "izgradnju mišića", a ako nemaš dovoljno dostupnih proteina, tj. amino kiselina iz proteina visoke biološke vrednosti iz hrane, sve je uzalud...

Dakle, kvalitetan odnos proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...a za kreatin ti je neohodna i dobra hidriranost...

Kakva ti je ishrana? Može neki dnevni meni, onako, "po obrocima"?

Smatram da ima i prioritetnijih stvari od kreatina, kao što su vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3 masne kiseline...

Tek sad vidim da sam ušao na pogrešan link. Moj princip treninga se razlikuje od ovog i meni se lično ne dopada ali to ne znači da je loš. Verovatno je dobar jer koliko sam primetio radi ga veliki broj ljudi

Da pre treninga samo kreatin, trening program nisam još stigao da pogledam jer koliko mi se čini ima par strana.Čim pogledam ja ti odgovorim

A,pre treninga samo kreatin?
I,je l' trening moze da prodje?