Uopštene preporuke...

Osnovni princip rotacije je da metabolizam bude stalno aktivan tj. kada bi telo i htelo da ga uspori u danima bez ugljenih hidrata(da bi sebe sačuvalo) mi ćemo ga iznenaditi danom sa visokim unosom i praktično zbuniti.
Postoje tri vrste dana na ovoj dijeti:

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata
-Dan sa niskim unosom
-Dan bez ugljenih hidrata

Po danima to izgleda ovako( primer):

Ponedeljak – nizak unos

Utorak – bez hidrata

Sreda – visok unos( dan odmora)

Četvrtak – nizak unos

Petak – bez hidrata

Subota – nizak unos

Nedelja – visok unos( dan odmora)


PONEDELJAK – ČETVRTAK – SUBOTA (nizak unos,oko 2-2.5 gr proteina/kg, 1.5gr u.h./kg, masti 0,6-0,8 gr po kg)

UTORAK – PETAK (bez,2.5-3gr/kg proteina, 0 u.h., masti 0,8 gr po kg)

SREDA – NEDELJA (visok unos,1.5-2gr/kg proteina,3-4 gr/kg u.h., masti 0,6-0,8 gr po kg)

"Detaljniji" info o tri varijante unosa hidrata...

DAN SA NISKIM UNOSOM
Toga dana imate na raspolaganju samo 2 obroka sa ugljenim hidratima.

Možete ih rasporediti kako hoćete ali najbolje bi bilo da to budu prvi obrok i onaj odmah nakon treninga( ili obrok pre i posle treninga). Pod uslovom da ne trenirate kasno uveče!
U tom slučaju,posle treninga ćete standardno uzeti proste hidrate- 15-30 gr(dekstroza,maltodekstrin, banana, suvo grožĂ°e) uz svom proteinski šejk, a obrok sa u.h. ranije u toku dana.

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže,toga dana su NO-NO!

Obroci se sastoje iz proteina,masti i zelenog povrća,koje za one koji nisu shvatili do sada,spada u u.h. ali vlaknaste( ne vare se) i koje telo ne može da iskoristi.

Možda vam na prvi pogled to izgleda teško i mislite da ćete biti gladni ali verujte mi,od tolikog unosa proteina i masti ne bi trebalo uopšte da vas muči to!

 
DAN SA VISOKIM UNOSOM
Kao što vidite,taj dan čine 3 obroka sa ugljenim hidratima( prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga, pwm+obrok posle treninga).Možete uzeti više nego inače ali naravno,samo iz čistih izvora.Proteini tada nisu toliko bitni. Unećemo ih ali u nekim osrednjim količinama,da bi ostavili mesta za hidrate.

Dani odmora su najbolje rešenje vezano za dane sa visokim unosom( dani punjenja)...

Najbolja opcija je da izgUbiš "masno vodenu izolaciju", a da gubici u mišićnoj masi budi minimalizovani...to je i prednost rotacija...

DETALJNO PROČITATI... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Po mom TDEE-u, trebalo bi da unosim 214g (865kcal) U.H. 4g po kg t.t. (54kg).

Cilj je da skinem masne naslage i izgradim mišićnu masu.

Jako je tesko da gubis salo i dobijas misice, ako si u deficitu tesko da ces da napredujes u misicnoj masi...

U ovoj prici rec "malo" znaci trenirati tri puta nedeljno.

Po mom TDEE-u, trebalo bi da unosim 214g (865kcal) U.H. 4g po kg t.t. (54kg).

Cilj je da skinem masne naslage i izgradim mišićnu masu.

U tekstu piše da se rotacija bazira na danu bez UH, danu sa malo UH i danu sa "mnogo" UH. Mene zanima
1. Kojim redom se rotira i da li je to bitno?
2. U odnosu na dane kojim treniram (ponedeljak, sreda, petak) i one kojim ne - kad ide malo UH, kad mnogo, a kad bez UH.?
3. Koliko je to "malo", "mnogo"?

Hvala