U svakom slucaju kada je nivo gvozdja ispod normale,potrebna je visemesecna terapija.Slazem se za tothemu i trebas biti istrajna i uporna sa terapijom i kontrolisati na svakih 4 meseca.

Plan je da uradim ponovo sve analize, da odem kod endokrinologa i da se resim anemije, do tada nista necu da koristim i samo treniranje, pridrzavanje preporucene ishrane.

Javicu se uskoro da vam kazem rezultate i napredak, sto ce mozda pomoci jos nekome sa slicnim problemima.

Jos jednom hvala na konstruktivnim savetima.

Pozdrav

Naravno...tu smo da zajednickim "snagama" postignemo isti cilj...zdravu promenu zivotnih navika koja ce rezultirati boljim izgledom...

Najveca vrednost je zdravlje...osnova napretka na svim poljima...

"Zdrav covek ima hiljadu zelja, a bolestan, samo jednu...da ozdravi..."

Plan je da uradim ponovo sve analize, da odem kod endokrinologa i da se resim anemije, do tada nista necu da koristim i samo treniranje, pridrzavanje preporucene ishrane.

Javicu se uskoro da vam kazem rezultate i napredak, sto ce mozda pomoci jos nekome sa slicnim problemima.

Jos jednom hvala na konstruktivnim savetima.

Pozdrav

Gvodzdje je ispod granice normale. Koristim sumece tablete Fe i dosta borovnice, brusnice, aronije, sto pomaze takodje.
Simptome koje ste naveli imam, te mi je ponekad jako tesko da odradim treninge, ali bitno je da se radi.
Posavetovacu se sa endokrinologom i potom resiti da li da koristim ista.
Svakako nastavljam sa treninzima i ishranom ( koliko god je moguce) i ne odustajem.
Hvala najlepse na odgovorima.
Pozdrav

Nadam se da si pročitala tekst o anemiji koji sam preporučio...naglasiću da su životinjski izvori hem-gvožĂ°a( trovalentno gvožĂ°e) najbolji po pitanju resorpcije( maksimalan efekat)..."biljni izvori" se teže iskorišćavaju, a i gvožĂ°e je u dvovaletnom obliku kod njih( enzimskim sistemima našeg tela treba vremena da dvovaletno gvožĂ°e pretvore u "aktivni" trovalentni oblik).

Nisam za šumeće tablete gvožĂ°a...moj predlog bi bile Tot-hema ampule, gde je gvožĂ°e u formi "aminokiselinskog" helata sa maksimalni stepen resporpcije...tu je  Ferrum Lek®, tablete za žvakanje, koji sadrži gvožĂ°e u formi "polimaltoznog kompleksa", opet maksimalan stepen resorpcije( kompleksa gvožĂ°e III hidroksid polimaltoze)...

Inače u asortimanu "Pansporta" se nalazi odličan suplement "na bazi gvožĂ°a" - http://www.pansport.rs/Minerali/NF781-Iron-complex.html

Ono što je bitno je da suplementaciju gvožĂ°a treba "vezati" za suplementaciju vitaminom C i vitaminima B-grupe( pogotovu folna kiselina, B6 i B12), koje sadrži pomenuti suplement u idealnom odnosu...

Samo napred...i ne zaboravi da snaga volje pobeĂ°uje sve...nema suplementa koji ti to može pružiti!

I opet napominjem...ANEMIJA JE NIJE BEZAZLNA STVAR! Treba je na vreme lečiti..."VIŠE" GVOŽĂDA= VIŠE HEMOGLOBINA = VIŠE KISEONIKA ZA SVA TKIVA, POGOTOVU ONA "RADNO AKTIVNA"...

Gvodzdje je ispod granice normale. Koristim sumece tablete Fe i dosta borovnice, brusnice, aronije, sto pomaze takodje.
Simptome koje ste naveli imam, te mi je ponekad jako tesko da odradim treninge, ali bitno je da se radi.
Posavetovacu se sa endokrinologom i potom resiti da li da koristim ista.
Svakako nastavljam sa treninzima i ishranom ( koliko god je moguce) i ne odustajem.
Hvala najlepse na odgovorima.
Pozdrav

Kao sto rekoh pre 9 godina sam operisala stitnu zlezdu. Deo koji je ostao je preuzeo funkciju ( bar tako doktor kaze), prvo sam isla na kontrole svaka 3 meseca, potom na 6 meseci, a onda poslednje 4 godine 1 godisnje ( tako mi je endokrinolog savetovao). Uvek pre kontrole moram da odradim ultrazvuk i hormone ( T3, T4, TSH, FT4). Poslednji put sam analize radila u aprilu, ultrazvuk je bio u redu ( nije bilo nikakvih promena), hormoni na granici i to gornjoj, mislim da je T3 2,9, TSH 9,9, za T4 morrala bih da pogledam nalaz ( trenutno mi nije tu). Ciklusi su redovni. Pre ciklusa imam hormonalne promene ( previse organizam nakuplja vode, promene raspolozenja, napadi gladi, ali uglavnom je tako oduvek osim ovog nakupljanaj vode, bukvalno se nadujem.)
Vaga pokazuje 2 kg manje za 2 meseca, ogledalo daje malo bolje rezultate, ali mislim da je to malo.
A da, cesto sam malokrvna, pa mi nedostaje energije..
Moguce je da umedjuvremenu opadne nivo hormona i da se zbog toga gojim ili teze mrsavim.
Ja sam resila da budem istrajna i da konstantno zdravo zivim pre svega, da ne bih imala zdrvstvenih problema, da mi se ne bi poremetio rad i ovo malo zlezde sto mi je ostalo i na karju da bih lepo izgledala i dovela se u red.
Samo sam htela da malo ubrzam proces, da uzmem neki slabiji sagorevac, povecam energiju, naravno kada neko vidi rezultate lakse mu je da nastavi istim tempom, bar je kod mene takav slucaj.
Bez brige ne osecam se kao na optuzenickoj klupi, daleko od toga. Vase napomene mi u svakom slucaju mogu samo pomoci.
Pozdrav

Anemiju uvek treba "korigovati" jer je ona veliki problem koji otezava bilo kakav "trenazni proces" i napredak...koliki ti je hemoglobin, gvozdje, transferin???

Glavni simptomi anemije su:

•   Umor – pospanost, osećaj hroničnog umora

•   Slabost - brzo zamaranje

•   Vrtoglavica i nesigurnost pri kretanju

•   Bledilo kože i sluzokože, usana, desni, konjuktiva, noktiju i dlanova

•   Ubrzan srčani rad - tahikardija

•   Osećaj hladnoće naročito ekstremiteta-ruku i nogu

•   Loša koncentracija

•   Smanjena otpornost prema infekcijama

•   Poremećaji sna i smanjenje apetita

Da li uzimas neke preparate gvozdja? Tot-hema ampule, ferum lek tablete za zvakanje...?

DETALJNO procitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishrana-i-gvoe.html

...ispostuj date preporuke o nacinu ishrane i treninga...

Sagorevaci nisu prioritet...dakle tu su da optimizuju neke procese(daju mali energetski boost tokom treninga...mentalni fokus...podrze "ubrzavanje metabolizma" uzrokovano treningom i korigovanom ishranom...potpomognu "eliminaciju" potkozne vode), ali ne i da ih zamene...smatram da ti je potreba konsultacija sa endokrinologom, oko bilo kog "ozbiljnijeg" sagorevaca...

Kao sto rekoh pre 9 godina sam operisala stitnu zlezdu. Deo koji je ostao je preuzeo funkciju ( bar tako doktor kaze), prvo sam isla na kontrole svaka 3 meseca, potom na 6 meseci, a onda poslednje 4 godine 1 godisnje ( tako mi je endokrinolog savetovao). Uvek pre kontrole moram da odradim ultrazvuk i hormone ( T3, T4, TSH, FT4). Poslednji put sam analize radila u aprilu, ultrazvuk je bio u redu ( nije bilo nikakvih promena), hormoni na granici i to gornjoj, mislim da je T3 2,9, TSH 9,9, za T4 morrala bih da pogledam nalaz ( trenutno mi nije tu). Ciklusi su redovni. Pre ciklusa imam hormonalne promene ( previse organizam nakuplja vode, promene raspolozenja, napadi gladi, ali uglavnom je tako oduvek osim ovog nakupljanaj vode, bukvalno se nadujem.)
Vaga pokazuje 2 kg manje za 2 meseca, ogledalo daje malo bolje rezultate, ali mislim da je to malo.
A da, cesto sam malokrvna, pa mi nedostaje energije..
Moguce je da umedjuvremenu opadne nivo hormona i da se zbog toga gojim ili teze mrsavim.
Ja sam resila da budem istrajna i da konstantno zdravo zivim pre svega, da ne bih imala zdrvstvenih problema, da mi se ne bi poremetio rad i ovo malo zlezde sto mi je ostalo i na karju da bih lepo izgledala i dovela se u red.
Samo sam htela da malo ubrzam proces, da uzmem neki slabiji sagorevac, povecam energiju, naravno kada neko vidi rezultate lakse mu je da nastavi istim tempom, bar je kod mene takav slucaj.
Bez brige ne osecam se kao na optuzenickoj klupi, daleko od toga. Vase napomene mi u svakom slucaju mogu samo pomoci.
Pozdrav

Hvala na  detaljnom odgovoru  
Pokusavam  da se pridrzavam mnogih stvari koje ste naveli.
Zaboravila sam da kazem da sam uvela i vezbe sa opterecenjem.
Generalno i jeste problem sto jedem malo mesa, ali dobro, ne bavim se ovim profesionalno, vec zelim da se dovedem u red.
Namera mi nije da za kratak vremenski period smrsam, vec da se bavim fizickom aktivnoscu konstantno- od sad pa na dalje, to jest da zdravo zivim ( vezbanje i ishrana)
Nikada ne idem iz krajnosti u krajnost.
Inace moj posao je kancelarijski, tako da jako mnogo sedim, dok sam pre bila jako aktivna, te je i to izazvalo gojenje.
Nisam se konsultovala sa endokrinologom po tom pitanju, rekao mi je  samo da ne smem da koristim supstance koje sadrze hormone, i kod zubara mi daju posebnu vrstu anestezije ( mislim da ima neke veze sa adrenalinom)
Do sada je sve bilo u redu i nakon operacije nisam imala nikakvih problema.
Planirala sam da koristim L-Carnitine. Cisto da malo ubrzam proces i dobijem dodatnu motivaciju i podstreh , a po onome sto sam citala nije stetan po organizam. Sta vi mislite o tome?
Prvo sam htela da cujem vase misljenje ili iskustvo nekog sa slicnim problemom.
Naravno zdravlje mi je na prvom mestu.
Hvala jos jednom na ovako detaljnom odgovoru.
Pozdrav  

Nemoj da se osećaš kao da si na optuženičkoj klupi, većina ovih stvari su napomene, ne "packe"...niko se nije naučen rodio...a zato su tu i članovi "Pansport tima"...

Bez obzira da li ti je posao dinamičan ili statičan, dobro dozirana fizička aktivnost, korekcija ishrane( priča o "kalorijskom deficitu") će sigurno dati rezultate...

Podsetiću te da su hormoni štitne zlezde glavni "aktivatori" metabolizma...preostalo tkivo štitne žlezde će sa vremenom preuzeti "kompletnu" funkciju, ali za te adaptacione mehanizme je potrebno vreme...kod intervencija kao što je tvoja, moguće su i prolazne "epizode" hipotireoze do "adaptacije"( a i "prolazna" hipotireoza može dovesti do odreĂ°enih ispoljavanja, "gojaznost")...mada, u nekim slučajevima do "adaptacije" nikada i ne doĂ°e( u potpunosti)...

L-karnitin i hrom mogu biti dobra kombinacija...blažih "sagorevača"...

Osnova cele priče je da potrošiš više "energije"( kroz trening i korekciju ishrane) nego što uneseš...polako, sigurno, istrajno!

Nemoj da idealizuješ bilo koji suplement(sagorevač), nema potreba za "simbolizmom placebo efekta"...snaga je u tebi i u istrajnosti u sprovoĂ°enju svojih odluka...

Da li "vaga pokazuje uspeh" dodadašnjih modifikacija u načinu ishrane i treninga?

Poslušaj Markov savet...ali samo me još zanima, koji su rezultati T3,T4, TSH...prilikom poslednjeg "merenja"...Kada si zadnji put bila na kontroli kod endokrinologa?

Podsetiću...

Normalna vrednost za T3 se kreće od  1,3 - 3,1 nmol/l, a za TSH je 0.4-10.0 mIU/l

Imaš li redovne cikluse?

Preporuka je da uradis testiranja funkcionalne dijagnostike kod lekara sportske medicine,na osnovu toga se programira tvoja ishrana i trening.Nesto sporije gubljenje kilograma je posledica nedostatka tiroidnih hormona i nesto sporijeg metabolizma.Lcno mislim da ne treba da koristis nista od pomenute suplementacije bez lekarskog odobrenja i uvida sta koristis.

Hvala na  detaljnom odgovoru 
Pokusavam  da se pridrzavam mnogih stvari koje ste naveli.
Zaboravila sam da kazem da sam uvela i vezbe sa opterecenjem.
Generalno i jeste problem sto jedem malo mesa, ali dobro, ne bavim se ovim profesionalno, vec zelim da se dovedem u red.
Namera mi nije da za kratak vremenski period smrsam, vec da se bavim fizickom aktivnoscu konstantno- od sad pa na dalje, to jest da zdravo zivim ( vezbanje i ishrana)
Nikada ne idem iz krajnosti u krajnost.
Inace moj posao je kancelarijski, tako da jako mnogo sedim, dok sam pre bila jako aktivna, te je i to izazvalo gojenje.
Nisam se konsultovala sa endokrinologom po tom pitanju, rekao mi je  samo da ne smem da koristim supstance koje sadrze hormone, i kod zubara mi daju posebnu vrstu anestezije ( mislim da ima neke veze sa adrenalinom)
Do sada je sve bilo u redu i nakon operacije nisam imala nikakvih problema.
Planirala sam da koristim L-Carnitine. Cisto da malo ubrzam proces i dobijem dodatnu motivaciju i podstreh , a po onome sto sam citala nije stetan po organizam. Sta vi mislite o tome?
Prvo sam htela da cujem vase misljenje ili iskustvo nekog sa slicnim problemom.
Naravno zdravlje mi je na prvom mestu.
Hvala jos jednom na ovako detaljnom odgovoru.
Pozdrav 

Pozdrav, dobrodošla na forum...

Tvojoj ishrani fale proteini visoke biološke vrednosti životinjskog porekla, kao i njihov dobar odnos sa složenim ugljenim hidratima i "zdravim mastima"...istrajnost u promeni način ishrane i treninga je neophodan za maksimalne "željene" rezultate...to ne može zameniti nijedan sagorevač...

Ako ćemo po pitanju univerzalnog obrazca ishrane i treninga...( za svakog početnika)...

IDEALAN „EFEKAT ZATEZANJA” SE POSTIŽE:

- KOREKCIJOM ISHRANE,

- TRENINGOM SA OPTEREĆENJEM,

- KARDIO TRENINGOM


SISTEM JE ISTI ZA I ŽENE I ZA MUŠKARCE...

1)KOREKCIJA ISHRANE( da ipak ponovimo i naglasimo neke stvari)

OSNOVU VAŠEG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

DAKLE, MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM, MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

VAŠA ISHRANA TREBA DA IMA DOVOLJNO PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...

POTREBNO JE DA IMATE 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN !!!

U SVAKOM OBROKU MORATE DA IMATE DOVOLJNO PROTEINA, SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA I ZDRAVIH MASTI...u obroku pred spavanje poželjno je da imate samo proteine i zdrave masti( BEZ UGLJENIH HIDRATA), npr. 200 gr ella-sira i 30 gr badema...

PROTEINI SU OSNOVNE GRADIVNE MATERIJE VAŠIH MIŠIĆA...SASTOJE SE OD AMINO KISELINA...ima ih 22...od toga je 8 esencijalnih -koje moraju da se unose hranom, jer ih telo ne može samo proizvesti...

AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI – DAKLE, IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE, TJ. KOMPLETNI SU.

BILJNI PROTEINI SU NEKOMPLETNI I TEŽE SE ISKORIŠĆAVAJU...AKCENAT U ISHRANI NA PROTEINE ŽIVOTNJISKOG POREKLA...

Izvori proteina: pileće belo, riba( što češće na meniju - oslić,skuša, pastrmka, losos, konzervirane varijante poželjne 1-2 puta nedeljno), ćuretina,belance( 1-2 žumanca dnevno je ok, ako nemate problema sa holesterolom),nemasno crveno meso( posna govedina, junetina,konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti...akcenat na sveže meso! Svinjsko zaobiĂ°ite, ili ako je to nemoguće skidajte sve vidljive masnoće sa njega.

ZABORAVITE SUHOMESNATE PROIZVODE I MESNE PRERAĂDEVINE...NEMAJU "NI M" OD PRAVOG MESA, a imaju i previše aditiva, soje i ostalog „toksičnog Ă°ubreta“!

BILO DA RADITE NA MASI ILI NA DEFINICIJI POTREBNO VAM JE 2-2,5 GR PROTEINA PO KG...

100 gr mesa(piletina, ćuretina, riba...) ima oko 20 gr proteina...

1 belance ima oko 3,5 gr proteina...

1 celo jaje ima 7,7 grama proteina i 7 grama masti...

100 gr sira(preporuka je uzimati ella sir ili meglle sa 0% mlečne masti) ima oko 12 gr proteina...

Sir je idealan zaposlednji obrok( pred spavanje), jer sadrži mlečni protein-kazein koji se sporo vari i hraniće vaše mišiće tokom noći.


SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...RECITE NE MUSLIJU( previše „šećera“), kao i KORN FLEKSU!

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak isprečavanje misićne razgradnje...oko 30 gr prostih hidrata i merica whey su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA NA MASI, TJ. RADA NA DEFINICIJI JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-5 GR PO KG TELESNE TEŽINE...

U PERIODU RADA„NA DEFINICIJI“ UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 2 GR PO KG, ALI NEKADA MOŽE I MANJE, ALI NE ISPOD 120 GR HIDRATA DNEVNO ( BAR KADA SU U PITANJU POČETNICI)...

100 gr ovsenih pahuljica ima oko 60 gr ugljenih hidrata...

100 gr belog pirinča( presan, nekuvan) ima oko 70 gr ugljenih hidrata...

100 gr krompira ima oko 20 gr ugljenih hidrata...

1 banana ima oko 30 gr ugljenih hidrata( uglavnom prostih)

Ne zaboravite da su žitarice bogat izvor i nesvraljivih ugljenih hidrata – DIJETNIH VLAKANA...

ZABORAVITE NA„GLUPOSTI“ POPUT SLATKIŠA I GRICKALICA KOJE BRZO DUŽU INSULIN...
VIŠE INSULINSKIH SKOKOVA=VIŠE MASNOG TKIVA=OSEĆAJ STALNE GLADI

POMFRIT JE STRIKTNO ZABRANJEN!(prepun „zlih trans masti“, koje su odgovorne za većinu kardio-vaskularnih smetnji, gojaznost i insulinsku rezistenciju)

NEOPHODNE SU VAM I ZDRAVE MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU VAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU)...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Na 100 gr oraha,badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 gr masti...

POTREBE ZA MASTIMA SU 0,5-0,7 GR PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...

DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA KILAŽE”, TJ, RADA NA DEFINICIJI, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA!!!

MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!

Naravno, uz obroke ubacite i salate od POVRĆA, akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga...bez preterivanja sa voćem!!!
Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 LITARA „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka( da se ne poremeti proces varenja hrane)

BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI( NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA).

OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO( NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 GR DNEVNO( 1 kafena kaščica soli).

NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU...AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”,GRIL( ELEKTRIČNI PEKAČ), ĆUMUR VARIJANTE-umereno(1-2 PUTA NEDELJNO).


PRIMER dnevnog menija( sve prilagoditi potrebama i mogućnostima):

OBROK 1:  100 gr ovsenih pahuljica+5 belanaca+1celo jaje( kuvano)
 
OBROK 2: 100-200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce, 30gr badema(moze i lesnik,orah - ZDRAVE MASTI SU NEOPHODNE)

OBROK 3: 100-200 grama crvenog mesa( posna govedina,konjsko...) sa salatom,15ml maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(moze i pirinac)

OBROK 4: 100-200 gr poširane skuše( u sopstvenom soku),prinač, salata od povrća

OBROK 5: 100-250 gr ella sira, 30 gr badema

2) TRENING SA OPTEREĆENJEM

NAJBOLJI EFEKAT NA STIMULISANJE MIŠIĆA ZA RAST DAJE TZV. TRENING HIPERTROFIJE, TJ. RAD SA TEŽINOM KOJOJ ĆEMO JEDVA ODRADITI 6-12 PONAVLJANJA( u seriji)! Tj. ako ćemo stručno 70-80% od 1 MR( maksimalno opterećenje sa kojim možeš da uradiš jedno ponavljanje)

Pauza izmeĂ°u serija treba da bude 60-90 sekundi!

DAKLE, AKCENAT JE NA TEŽINI( opterećenju), A NE NA BROJU PONAVLJANJA! BROJ PONAVLJANJA SE PRILAGOĂDAVA OPTEREĆENJU, A NE OBRATNO!

TRENING HIPERTROFIJE JE POŽELJAN I KADA RADITE NA SKIDANJU MASNIH NASALGA( DEFINICIJA), JER ĆE ČUVATI VAŠE MIŠIĆE OD RAZGRADNJE!

VIŠE MIŠIĆNE MASE=MANJE MASNOG TKIVA=BRŽI METABOLIZAM!

HIPERTROFIJA JE POVEĆANJE MIŠIĆA( MIŠIĆNIH ĆELIJA) NA RAČUN MIŠIĆNIH PROTEINA I VODE!

MIŠIĆ NAJBOLJE RASTE KADA JE DOVOLJNO „POKIDAN TRENINGOM” , DOBRO NAHRANJEN i ODMOREN!

TJ. MIŠIĆ RASTE U FAZI ADAPTACIJE NA OPTEREĆENJE, TJ. OPORAVKA OD TRENINGA!

IDEALNO JE 3-5 TRENINGA SA OPTEREĆENJEM NEDELJNO!

ŽENE NEMAJU "HORMONSKU" OSNOVU ZA IZGRADNJU "PREVIŠE" MIŠIĆNE MASE...zato bez straha od tegova( opterećenja)!!!

Ako sve svedemo na "nivo kalorija"...

Znaš li vrednosti svog BMR( bazalni metabolizam, potrošnja energije u stanju potpunog mirovanja)?

TDEE= BMRxPAL( tj. ukupna dnevna potrošnja energije u skladu na nivoom fizičke aktivnosti PAL)?

Inače, za "skidanje stomaka" ti je potrebno pravilo "kalorijskog deficita"...dakle, "bazično" 500 kCal( može se postepno podizati najviše do 1000 kCal) u odnosu na tvoj TDEE, elem , deficit praviš pola/pola, pola na račun ishrane( dominantno smanjenje unosa ugljenih hidrata - 250 kCal) i pola na račun treninga( kardio trening niskog intenziteta 65-70% od maksimalnog pulsa, 3-6 puta nedeljno, 30-60 min, plus bar 3 treninga hipertrofije-trening sa opterećenjem, 70-80% od 1MR da bi sačuvala koliko-toliko to malo mesa na kostima)...

Logika je da 1 kg masnog tkiva imao oko 7000 kCal, ako si u deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala...

Inače, nema onoga radim samo trbušnjake, tvoje telo je kao sistem poluga, dakle, shvati ga kao usko povezanu celinu svih svojih delova, tj. mišićnih partija...


3) KARDIO TRENING

KARDIO TRENING JE AEROBNI TRENING( potrošnja kiseonika) NISKOG INTENZITETA( 65-70% od maksimalnog pulsa)I DOVOLJNO DUGOG TRAJANJA...puls ćeš najpreciznije pratiti PULSMETROM, kao i željenu zonu kardio treninga...ali postoje i alternativne opcije...

KARDIO TRENING SE RADI SAMO POSLE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM(tegovima) , NE PRE!!!( naravno moguće je kardio raditi rano ujutru po ustajanju, a popodne  trening sa opterećenjem, dakle "razumno" odvojiti)

ŽELJENA ZONA KARDIO TRENINGA JE ONA U KOJOJ NEMA OSEĆAJA PRETERANE ZADIHANOSTI, TJ. ZONA U KOJOJ JOŠ UVEK MOŽEMO DA NORMALNO GOVORIMO, BEZ ZADIHANOSTI.
DAKLE, BEZ ISCRPLJIVANJA!
Npr. Dok god bez prekida možemo da kažemo- „upomoć, ne mogu više” ;-)

AKCENAT NA OBIM KARDIO TRENINGA...IDEALNO 30-60 MINUTA! SVE PREKO 60 MINUTA JE PROMAŠAJ!

3-6 KARDIO TRENINGA NEDELJNO DOVOLJNOG INTENZITETA I OBIMA JE POŽELJNO U FAZI RADA NA „DEFINICIJI”( SKIDANJE KILAŽE)...



Elem, ovo je jako dobro organizovan "sistem rada", u kome postoje pravila uspeha...sagorevači masti nisu "must have" na tvom putu uspeha...

Nema gladovanja, iscrpljivanja preobimnim i loše voĂ°enim kardio treninzima...sve to dovodi do posledičnog jo-jo efekta i usporavanja metabolizma, i "stagnacije"...

Ne plaši se mišićne mase...60 kg sa 10% BF( % telesne masti) i 60 kg sa 20% BF sigurno da nije isto...zar ne?  

Koji si sagorevač planirala da uzmeš? Da li se posavetovala sa endokrinologom po tom pitanju?

Predlažem vitaminsko-mineralni kompleks i omega-3 esencijalne masne kiseline kao "must have" suplementaciju...

Zdravo svima,

Planiram da pocnem da koristim sagorevace, pa mi je potreban savet.
Operisala sam stitinu zlezdu pre 9 godina, polovina mi je odstanjena i ne pijem nikakve lekove. Hormoni su na granici uvek, nisu pravili probleme ( skoro sam ih opet proveravala i stanje je nepromenjeno). Imam 26 godine.
Kako sam se ugojila prilicno ( 6-7 kg za par meseci) resila sam da regulisem ishranu, vezbam. Zdravo se hranim vec 4 meseca ( dorucak-ovsene pahuljice ili intergalne sa mlekom i medom ili jogurtom, ili kajgana, ili integralni hleb sa ajvarom i slicno, rucak-kuvano povrce, ili ovsene pahuljice sa jogurtom ili meso,riba i slicno, vecera- ono sto i za rucak obicno, izbledirna sargarepa i jabuka, cvekla, narandza i tome slicno, ili 2 parceta integralnog hleba sa namazom ( trudim se da bude nemasni), uzina neko voce, generalno jedem dosta povrca i voca, ako zelim da se zasladim stangla cokolade za kuvanje) Ponekad i odstupim od ovakve ishrane- dan ili maksimalno 2 kada eto gresim malo. Kolicine hrane nisu velike, a i kada med koristim to je kasicica, dve i to ne stalno. Secere, sokove izbegavam.
Vezbam 3-4 puta nedeljno ( vec 2 meseca). Obicno su u pitanju kardio vezbe ( bicikl, traka, krostrenazer po sat, sat i po) dok radim na ovim spravama menjam intezitete i povecavam tezine.
Za 2 meseca smrsala sam samo 2 kg i sada stagniram, dosta sporo ide. Zelela bih to sve da ubrzam malo i da pocnem da koristim neki sagorevac, ali ne znam da li bih smela zbog stitne zlezde i ne znam da li bi to imalo nekakve posledice, pa me zanima vase misljenje.

Unapred hvala i veliki pozdrav