Pa radim ono sto mi trener kaze. On mi kaze koliko serija i ponavljanja i vezbi. Treninzi su zaista teski i dobri.

Opiši trening, napiši vežbe,broj serija i pon koje radite.

Cao Dusane. Treniram u teretani ponekad. Sada je leto pa najvise veslamo. Ja sam pocetnik pa se prevrcem. Imam 6 puta nedeljno treninge. Teretanu imam mozda jednom u par dana. Ovi koji su bolji od mene imaju 2 treninga dnevno i svaki dan teretanu. Ja kad budem bolji imacu isto tako. Ishrana je uglavnom domaca,sta mi roditelji spreme. Za dorucak pojedem jaja,sunke i jogurta. Za rucak jedem nesto kuvano tipa grasak ili neko meso. Za veceru pasteta ili ovsene kase. Ubacim nekad i nesto od slatkisa.   Sta te jos interesuje?

Pored čitanja preporučenih tekstova...poenta priče je shvatiti logiku mišićnog rasta...

Dakle, OSNOVU TVOG NAPRETKA ČINE STRUČNO VOĂDEN TRENING I KVALITETNA, RAZNOVRSNA I IZBALANSIRANA ISHRANA...

MIŠIĆE KOJE SI MAKSIMALNO IZMORIO TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORAŠ KVALITETNO DA NAHRANIŠ I ODMORIŠ DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

A sa druge strane...tvoje je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbediš dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...

Akcenat na tri odrednice - trening sa opterećenjem( "ciljana zona opterećenja"), ishrana i odmor...

Da sve to malo sumiramo...

Da bi naše telo povećalo mišićnu masu neophodno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju na opterećenje( težinu)
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 60 minuta dovodi do drastičnog otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret( multozglobne vežbe - mrtvo, čučanj, benč), a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno.

Po pitanju trenutne ishrane...

Mesne preraĂ°evine nisu najbolje rešenje...vrlo malo pravog mesa( čak manje od 30%), dominacija soje i "mesnih otpadaka"( vezivno tkivo,koža, "salo"), aditivi, konzervansi...

Moraš obratiti pažnju na nutritivnu vrednost namirnica koje imaš na meniju...nutritivni sastav...proteini visoke biološke vrednosti( životinjskog porekla), složeni hidrati, zdrave masti( upoznaj se sa značanjem ovih pojmova)...

Sa 16 godina moraš svom telu pružiti dovoljno "gradivnih materija" na samo za razvoj muskulature, već i tela uopšte, jer je ovo period kada tvoje telo  raste i razvija se...iskorisiti to na pravi način, kroz dobro-doziran i sadržajan trening, kao i dovoljno kvalitetne hrane...

Po pitanju nutritivnog sastava svake namirnice, preporuka za sajt... http://nutritiondata.self.com/

Pa radim ono sto mi trener kaze. On mi kaze koliko serija i ponavljanja i vezbi. Treninzi su zaista teski i dobri.

Kako izgleda terening u teretani ( taj sa kajaka ) ?

Skola mi pocinje u 13:05. Zavrsava se u 18:35. Dok dodjem kuci i odmorim i sredim se. U teretanu bih mogao tek negde oko 19:30. Za vikende imam malo vise slobode ali moram se posvetiti i skoli. Zasto teretana na kajaku nije dovoljno dobra? Sad kako ce meseci prolaziti teretana ce biti sve ucestalija. Jel to ok?

Skola ti je pretpostavljam do 6-7h da li bi mogao posle toga u teretanu, barem 3x nedeljno, na primer 1dan posle skole i 2 treninga za vreme vikenda ?

Mozda bi mogao da uplatim teretanu. Ali sad jos malo mi pocinje skola. Pre podne imam trening. Posle podne skola. Tako mi prodje cela nedelja sem ponedeljka kad imam pauzu. Hvala na textovima.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/hormon-rasta-i-ishrana.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Da li možeš sam uplatiti i ići u teretanu  ne vezano za kajak?

Procitacu textove o ishrani. Hvala!

Redovan trening u teretani je kad bude hladno. Znaci negde od novembra do marta. Tad je samo teretana. U ostalom delu godine mixujemo teretanu i kajak.

Ne ljutim se ja, verovatno si pogrešno protumačio pitanje.Što se tiče ishrane imaš par Slavišinih tekstova u tekstoteci koji su jako lepo napisani i mislim da će ti pomoći pa ako posle čitanja tih tekstova budeš imao dodatna pitanja Slaviša će ti odgovoriti kad bude online.

Što se tiče izgleda kajak nije dovojan, trebao bi da ubaciš redovan trening u teretani ako želiš rezultate na polju izgleda, takođe trening snage uticaće povoljno i na tvoje rezultate u kajaku.

Nemoj se ljutiti. Izvinjavam se ako sam nekog uvredio. Nisam zadovoljan trbusnajcima. Hocu da budem kao moji drugovi koji treniraju duze od mene. Tacnije hocu da ih stignem u svemu. Sta da promenim u ishrani?

Zanima me sta konkretno očekuješ od sebe, i u kajaku  i kada je izgled, snaga i neka opšta fizička spremnost u pitaju.
Ako želiš rezultate moraš ozbiljnije pristupiti ishrani i nekim drugim stvarima, ako te ipak zadovoljavaju trbušnjaci i da dobiješ malo mase na grudima i rukama to je druga priča.

Cao Dusane. Treniram u teretani ponekad. Sada je leto pa najvise veslamo. Ja sam pocetnik pa se prevrcem. Imam 6 puta nedeljno treninge. Teretanu imam mozda jednom u par dana. Ovi koji su bolji od mene imaju 2 treninga dnevno i svaki dan teretanu. Ja kad budem bolji imacu isto tako. Ishrana je uglavnom domaca,sta mi roditelji spreme. Za dorucak pojedem jaja,sunke i jogurta. Za rucak jedem nesto kuvano tipa grasak ili neko meso. Za veceru pasteta ili ovsene kase. Ubacim nekad i nesto od slatkisa.  Sta te jos interesuje?