Isao sam 2 godine u teretanu,pa onda 2 nisam usao u istu nego sam kod kuce radio klasicne vezbe (ne nesto preterano zobiljno) i sada 5 meseci vezbu nisam uradio zbog diskushernije....inace visina 188cm,tezina 91kg......ishranu sam sada mislio da baziran na mesu,jajima,procentualno nsikim mlecnim proizvodima,pirincu,vocu i povrcu,a hleb cu se potruditi da izbacim u sto vecoj meri......

Da li imaš neki plan ishrane...tj. koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Čime se rukovodiš pri sastavljanju obroka? Parametrima energestke potrošnje, BMR, TDEE? Ciljanim unosom proteina, hidrata, masti?

Radiš li kardio? Pratiš li puls?

Osnovni set preporuka...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Preporuke za OBAVEZNO citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Isao sam 2 godine u teretanu,pa onda 2 nisam usao u istu nego sam kod kuce radio klasicne vezbe (ne nesto preterano zobiljno) i sada 5 meseci vezbu nisam uradio zbog diskushernije....inace visina 188cm,tezina 91kg......ishranu sam sada mislio da baziran na mesu,jajima,procentualno nsikim mlecnim proizvodima,pirincu,vocu i povrcu,a hleb cu se potruditi da izbacim u sto vecoj meri......

Pusti ti suplemente sad, to je poslednje o cemu bi trebao da razmisljas.
Napisi nesto vise o sebi : ishrana, kako planiras trening program? visina, tezina, godine, staz u teretani.

ovako momci hteo bih da me posavetujete ili uputite na neke suplemente radi boljeg treninga i bolje izgradnje misica.....
Imam diskusherniju na lubalnom delu i dok sam bio na oporavku od boliva tj na mirovanju i pijuci beviplex nagojio sam se i dobio stomak ali sve to nije problem....nego sada zbog diskushernije neke vezbe ne dolaze u obzir da se bol ne bi vratio.....imam srecu da uz dobru ishranu lako skidam kilograme....e sad ono sto zelim da vas pitam je sledece razmisljao sam da uzmem Power BCAA 2:1:1 i EGG AMINO.Sta vi mislite o tome?
Nisam vezbao neko vreme zbog diskushernije ali sam resio da se vratim vezbama i uradim od svog tele da izgleda dobro...Hvala unapred na savetima.