2 obroka po 150 gr mesa...zvuci ok...  

Ako mene pitas, u obroku 1 bih ubacio jaja( akcenat na belanca , npr. 5 belanaca + 2 cela jaja), sa proteinskim suplementom bih ipak ekonomisao...tako da vise para imas za meso, jaja, sir, ribu koji nema alternativu...

Pravi razlog zbog kog bas poentiram na meso i jaja je taj da im treba malo vise vremena za varenje, u odnosu na proteinski suplement...a zasto, sigurno se pitas...

Hm, proteini u obroku pre treninga bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare)...

Nisam bas za spanac...cak je izdao i Popaja   a evo i zasto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/popajeva-najvea-zabluda-spana.html

Suplementacija omega-3?

Koliko puta nedeljno na meniju imas ribu? Skusa, harninga, losos, pastrmka? Sardine? Naravno, bez extrema sa konzervama...

Orasi si dobar izbor...cak se smatraju najboljim izvorom omega-3 u odnosu na ostale jezgraste plodove, ali nemoj da smatras da ce biti dovoljni da zadovolje realne potrebe za "aktivnim" oblicima omega-3, tj. EPA i DHA, koje jedino imas "gotove" i ribi i ribljem ulju...dok biljni izvori obiluju ALA koju nase telo teze "pretvara" u EPA i DHA...a jos ako imas dominaciju omega-6 masnih kiselina u ishrani...eto dodatnog problema...

Riba zdravlje cuva...( npr. u obroku 4 / skusa - grilovana sa salatom od povrca)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Po njoj sam tu negde oko 2900 kalorija, to mi je zeljeni unos i po njima za 5 nedelja bih trebao 1 kg da dobijem ako sam dobro razumeo, vise sam skoncentrisan na unos proteina i hidrata

Mnogo sam unosio P, oko 190 (2.5g po kg), smanjio sam to na 2g po kg, sad treba oko 153g da unosim, dok sam UH digao na
3.5g po kg, znaci unos oko 266..

Obrok 1: 100g ovsenih, merica proteina
Trening
Medjuobrok: protein posle treninga plust maltodextrin
Obrok 2: 200g belog, 140g pirinca i 200g spanac
Obrok 3: 100g belog, 100g pirincanih galeta, orasi 50g , i ubacicu neku salatu sa maslinovim
Obrok 4: 150g belog, 40g oraha

Da li bi mi bilo mnogo 300g mesa za rucak? Ako pojedem toliko posle nemam za drugi obrok..a vec sam blizu zeljenog unosa

Ta aplikacija je odlična i možeš da podesiš procente P UH i masti. I ne misle oni na loše masti, ne brini se. Jedino što u uh računa i vlakna ali lako može da se pogleda pa i oduzme u glavi ako je bitno.

Iskreno, totalni sam laik po pitanju tih aplikacija...ali jedan od problema koji se često pojavljuje je i taj da neke od tih aplikacija uračunavaju neselektivno sve...i nekompletne biljne proteine i "nesvarljiva" biljna vlakna...tako da bi trebalo biti oprezan...

Manje opterećivanja kalorijama moliću...nisu sve kalorije "iste", neka ti u prvom planu uvek bude ciljani unos proteina, hidrata, masti...a "kalorije" nekad budu sam grubi orijentir "unosa energije"...bez opsesivnosti istim...

Da, da sad sam razumeo

Skinuo sam danas aplikaciju myfitnessapp koja bi trebalo da pokaze koliko kalorija treba uneti u odnosu na cilj, tezinu/visinu trenutnu kilazu itd, i meni je ispalo da bih za moj cilj od 87 kg za sada trebalo da unesem 2660 kalorija i od toga 133g proteina (uzasavajuce malo) 333g UH, i 89g masti (mislim da su ovde mislili na masnocu, ne zdrave masti)....kada sam uneo svoje obroke za sutrasnji dan ispalo mi je da unosim 2709 kalorija, i po njima sam upao u minus jer nije 2660 projektovanih...kad sam uneo i orahe u vidu zdravih masti rekli su da sam vec ispunio dnevni unos masti...plus se neke brojke ne poklapaju, tipa pirinac na 100g ima 76g UH, a po njima ima 71-2g..

Ja po danu kao sto rekoh unosim 190g proteina, 228g UH i to povecavam postepeno jos i 80g zdravih masti (i iz zdravih masti racunam unos proteina i UH)

Ne znam ni sto sam skinuo ovo, previse zbunjujuce i previse brojanja za mene....

Ono na sta moras obratiti paznju je udeo vlakana od ukupnog unosa hidrata...da, i vlakna su tip slozenih hidrata, ali su energetski nekonvertiblni, ne vare se i imaju najprostije receno samo "balastnu" funkciju za digestivni trakt...

Ilustracije radi, na primeru crvenog pirinca... http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4301/2, tj. ako je "kuvan"... http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4302/2

E sad ako si mislio na proteine, pretpostavljam da si "zamenio", biljni proteini svakako imaju energetsku vrednost, ali s obrzirom da nemaju kompletan profil amino kiselina, "ne racunaju se"...mada, mnogi pominju da pasulj ima "dovoljno dobar" amino kiselinski profil tako da se moze "uracunati"( vegani)...

Ali realno gledano pasulj posmatraj kao mahunarku bogatu vlaknima, i "svarljivim" hidratima, kao i nekim bitnim mineralima, kao i folnom kiselinom...

Da da, ali nisam to shvatio odmah u pocetku, sreca pa sam pogledao tablicu zdravih masti i shvatio sta ustvari radim 

Imam jos samo jedno pitanje, znam da sam dosadan al moram da resim nedoumicu...npr kada jedem pasulj, po sastavu on ima oko 35g UH na 100g, ali su to UH biljnog porekla, da li to racunam u ukupan iznos ili zanemarujem? Citao sam negde da ne treba racunati to iz pasulja i slicnih tipova hrane..

Još akcentuj hidrate...dakle, 3-6 gr po kg...do "delotvornog nivoa"...

Inače, gledajući prethodne postove, nadam se da znaš da jezgrasti plodovi u proseku na 100 gr imaju oko 45-55 gr masti...

Još i ovo, potrudi se da unos masti baziraš na različitim izvorima zdravih masti( extra virgin maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, riblje ulje...)...inače, da bi uneo npr. 80 gr masti trebaće ti oko 160 gr kikirikija  

Obraticu paznju na ajvar definitivno, mada ako se domognem Leskovackog tesko meni 

Definitvno je to rad na kvalitetnoj misicnoj masi, danasnji unos mi je bio Proteini 190g, a UH 205...postepeno UH povecavam do 3g po kg znaci trebalo bi oko 228 UH da mi bude na dnevnoj bazi 

Valjda se necu puno zamastiti, makar se ja nadam i oslanjam na neku genetiku i ishranu koju cu pod konac da dovedem, i trening naravno, to je vec sredjeno...bitno da idem ka cilju misicavog i lepog tela..em cu se ja bolje osecati, em ce mi dobar izgled itekako koristiti u hobiju koji zapocnijem   

Javljacu ovde svaki napredak, za sada primecujem pozitivne promene u stomaku najvise

S obzirom da sam iz paprikarskog kraja( Leskovac ), gde su ajvar i "lučene paprike" pravi delikates, moram reći da je teško da kažem odrično NE...  

Ali skrenimo pažnju na način pripreme - termička obrada, prženje na ulju, dodatak soli...umerena, "oprezna" konzumacija "poželjna"...

Kako kažu kakav ti "ram" diktira genetika, tako će ti i biti...samo bez naglih prelaza, u smislu - "radim dve nedelje masu, pa mi se ne dopada ishod, pa opet definiciju"...i na kraju konfuzija...

U fazi povećanja unosa hidrata, kao preduslova "rada na masi", "zamašćivanje" moguće, ali opet i tu genetika "vuče konce", priča o telesnim tipovima, osetljivosti na insulin, hormonski status...pol, starost...naravno svi ti subjektivni faktori se pereklapaju sa faktorima koji se odnose na trening i ishranu...

Polako, samo prati svoje telo, moraš sam naći neki modus uspeha..."sistem koji dobija"...mnogo strpljenja, vremena, upornosti treba za sve to...

Posvecujem se, postepeno povecavam unos UH kako si mi rekao da ne bih odjednom preterao sa vecim unosom....Nego iskreno da ti kazem da se nisam kolebao u pocetku sa misicnom masom i unosom UH vec bi to bilo sredjeno...ranije mi je rec masa i povecanje misicne mase bila sinonim za "bulky" malo vecu gradju kakvu ne bih na sebi mogao da zamislim...uvek sam vise zeleo i cak i sad tezim ka tipu gradje kakvu npr sprinteri imaju, a onda sam shvatio da je i za to itekako potrebna misicna masa i da ako je povecavam ne mora da znaci da cu izgledati ogromno   

Hahaha skroz si u pravu za uzinu, proverene kombinacije su najbolje 

Sta mislis o ajvaru? Krecu zimski dani, a majka je sprema zimincu pa ce biti i toga...jel mogu to da jedem ili skodi?

Ubih te ja pitanjima, ali ozbiljno mnogo ti hvala na trudu i savetima, kralj si 

Akcenat na hidrate...tj. ispoštuj već date preporuke, ako ti cilj da se ozbiljnije posvetiš radu na masi...

Po pitanju salate od svežeg povrća za večeru...bez preterivanja po pitanju količine...akcenat stavi na to u više obroka imaš "pomenutu salatu"...možeš dodati malo extra virgin maslinovog ulja( 15-20 ml) i jabukovog sirća( taman imaš i korisnu dopunu unosu zdravih masti)

Kombinovanje namirnica je dobar stvar, tj. isprobavanje raznih kombinacija...ali kada ne budeš imao dovoljno vremena za pripremu hrane i odabir "kombinacija", ipak će u prvom planu morati da budu "ustaljene kombinacije" koje provereno "rade posao", a i brzo se mogu pripremiti i servirati...nema tu mnogo vremena za inovativnost...  

Zdravih masti na dnevnom nivou 80g, to cu onda sad podeliti po danu 2x40g...sto se tice omege 3 ne znam tacnu brojku ali sveza riba mi je na meniju 4 puta nedeljno, ako je za rucak to je 300g ako je za veceru oko 200g....ugljeni hidrati 180, proteini 170 ali desava mi se ponekad da mi variraju brojke ili za 2-3 manje ili vise

Znaci sto se tice sveze salate za veceru mogu onda slobodno na vise od 100g da jedem?

Tunjevinu sam do sada jeo samo 1 nedeljno, i to za dorucak ovde napisanih 100g, od sada cu je jesto 2x nedeljno jer cu da je ubacim kao jednu uzinu oko 80g sa tonusom isto 80g...ovako daleko vise jedem svezu ribu

Sad trenutno isprobavam svakakve kombinacije UH/proteini kao uzine, hocu sto vise da kombinujem da ne bih stalno jeo jedno te isto 

Ajmo kratko i jasno...koliko proteina, hidrata, masti imas na dnevnom nivou? Suplementacija omega-3?

Potrudi se da imas vise sveze ribe na meniju, ne preteruj sa konzervama( ne bih ih svakodnevno ubacivao "na meni")...

Pored obroka pred pocinak( vecera) ubaci salate od svezeg povrca i u jos neke oborke...

Predlozeneih 80 gr "zdravih masti"( lesnici oras) podeli na 2-3 dela...npr... uz 2. uzina - pirincane galete 50g uz jednu mericu (oko 35g)  power proteina...

Po pitanju zumanaca i holesterola trebalo bit biti obazriv( dok nemas lab. nalaz "crno na belo", iluzorno je da pricamo o preporukama )...tako da bih akcenat stavio na dominaciju belanaca...

Slavisa hvala ti puno na savetima i ovim tekstovima, puno jasnije shvatam materiju sada  

Imam 5 obroka dnevno. Danasnji obroci na primer izgledaju ovako: 1. obrok - (dorucak) tunjevina 100g i tonus 80g, 2. uzina - pirincane galete 50g uz jednu mericu (oko 35g)  power proteina (morao sam tako nisam bio kuci za uzinu), 3. obrok (rucak) - 300g junetine, 200g krompira i 100g graska, 4. uzina - 80g ovsenih i jedno 4-5 kuvanih jaja, 5. obrok (vecera) - ella sir 200g, mozda ubacim malo salate tipa 100g paradajza ili slicno i 80g zdravih masti (lesnici, orasi)

Da li ce mi biti mnogo ako danas za uzinu pojedem tih 5 kuvanih jaja, a sutra za dorucak spremim kajganu od 5 jaja? Pitam zbog onih silnih prica o zdravlju i holesterolu, licno nemam zdravstvenih problema a kajganu obozavam da jedem, pa se nadam da ovo nece biti previse  

Sto se tice onog cilja, slazem se sa tobom, ja se nadam da cu uspeti makar priblizno tako..pratim telo u ogledalu i na to kako reagujem na hranu i treninge