Hvala Vam puno , poslusacu savete i pokusacu da ih se pridrzavam u sto vecoj meri , ukoliko mi zatreba savet znam sigurno da cu Vam se obratiti , hvala jos jedno

Naravno, ako negde "zaskripi" tu smo za detaljna pojasnjenja...

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak, javi kako ide...neke od ovih stvari su "sablon", ali sa vremenom ces shvatiti da je faktor individualnosti jako bitan...

Sve zavisi od tebe...

Poenta price - "upoznati sebe"...svoje slabosti...i pobedjivati sebe...iznova i iznova... 

Hvala Vam puno , poslusacu savete i pokusacu da ih se pridrzavam u sto vecoj meri , ukoliko mi zatreba savet znam sigurno da cu Vam se obratiti , hvala jos jedno

Hvala. Treniram oko 3 meseca , naravno sve grupe misica tela , ali su mi afiniteti prema dve navedene grupe , a to su glutealni misici i misici zadnje loze.
Visoka sam oko 167cm , 57 kilograma i 18 godina , nemam konkretan rezim ishrane , s tim sto se trudim da unosim manje masti i brze hrane u organizam , zdravstvenih problema nemam , sve ostalo je u redu.
Da li mogu dobiti neke smernice?

Vana, nisu sve masti iste...a ne bi trebalo zaboraviti da naše telo ima potrebe za mastima i da bez dovoljno masti naše telo ne može normalno da funkcioniše...pomenimo kao primer esencijalne omega-3 masne kiseline, koje jedino možemo unositi hranom( riba - morska, plava...riblje ulje...), dakle, nismo u stanju da ih samostalno proizvedemo...

"Junk food" nije rešenje ni u kom slučaju...

Ako ti je cilj redukcija masnih naslaga...tj. kako neki to formulišu kao "zatezanje", oblikovanje i sl.

Osnovni spisak preporuka...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, nikako ispod 1400 kCal )

- Konzumacija manjih( neobilnih), a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti( trans masti) i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1:1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Preporuke za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Isto tako predlazem da pogledas i neke od tema iz oblasti ishrane u nasoj tekstoteci, siguran sam da ce ti biti od koristi...bilo da se radi odabiru namirnica ili "planu ishrane"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/

Najbolje vežbe za oblikovanje mišića nogu i zadnjice su čučanj, mrtvo dizanje sa pravim nogama i iskorak. Što se tiče suplemenata da bi njihovo korišćenje imalo smisla potrebno je prvo ishranu dovesti u red. Po pitanju ishrane najbolje savete ćeš dobiti od Slaviše.

Hvala. Treniram oko 3 meseca , naravno sve grupe misica tela , ali su mi afiniteti prema dve navedene grupe , a to su glutealni misici i misici zadnje loze.
Visoka sam oko 167cm , 57 kilograma i 18 godina , nemam konkretan rezim ishrane , s tim sto se trudim da unosim manje masti i brze hrane u organizam , zdravstvenih problema nemam , sve ostalo je u redu.
Da li mogu dobiti neke smernice?

Kao što ti je već napisano mišići se ne oblikuju suplementima već treningom. Odgovori na Slavišina pitanja pa da ti damo potrebne smernice i ispravimo te ako negde grešiš

Zelela bih da pitam koju vrstu suplementacije bih trebala da koristim kao pocetnica , a cilj mi je da oblikujem zadnjicu i zadnju lozu nogu? Hvala unapred! P.S. da li bi mogli da mi preporucite par vezbi koji najvise pogadjaju te regione  

Pozdrav i dobrodošla na Forum...

Oblikovanje zadnjice, zadnje lože nogu zavisi pre svega od treninga i načina ishrane prilagoĂ°enom cilju( smanjenje masnih naslaga, povećanje mišićne mase, npr.)...ali i od stvari koje se tiču same "konstitucije"( genetika, telesni tip, brzina metabolizma...).

Ako trening i ishrana nisu na zavidnom nivou, nema tog suplementa koji će ostvariti željeni učinak - tj. suplementi su samo pomoćno sredstvo na željenom putu, dok su trening i ishrana glavno sredstvo za postizanje cilja...

Koliko dugo treniraš( da li si uopšte trenirala od sada)? Da li se aktivno baviš nekim sportom? Rekreativno? Radiš li kardio trening? Pratiš li puls? Koliko puta nedeljno? Trajanje?

Šta su ti konkretni ciljevi? Smanjenje masnih naslaga..."zatezanje figure"?

Koliko si visoka, teška, koliko imaš godina?

Da li je zdravstveno sve ok? Da li si u skorije vreme odradila lab. pregled krvi i urina? Anemija? Ekg? Hormonski sve ok? Ciklusi redovni? Piješ li neke lekove? Deformiteti, prelomi, povrede?

Nadam se da kroz svoj trening imaš za cilj da radiš celo telo, a ne da ti se trening svede samo na "zadnju ložu i zadnjicu"?

Posmatrajmo naše telo kao sistem poluga, tj. blisko povezanu celinu svih svojih delova( muskulatura)...zato nema zapostavljanja pojednih mišićnih partija u odnosu na druge!

Kako se hraniš? Koliko obroka imaš dnevno? Po kom principu sastavljaš obroke? Parametri energestke potrošnje( BMR, TDEE)? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Možeš li sa nama podeliti neki okvirni dnevni meni po obrocima, sa osvrtom na "okvirnu" gramažu( količinu) namirnica koje ti čine obroke?

Za početak, sa moje strane preporuka od suplemenata ide za vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3 esncijalne masne kiseline, eventualno neki proteinski suplement...

Da naucis sta treba da jedes, i da stvarno to jedes.

Zelela bih da pitam koju vrstu suplementacije bih trebala da koristim kao pocetnica , a cilj mi je da oblikujem zadnjicu i zadnju lozu nogu? Hvala unapred! P.S. da li bi mogli da mi preporucite par vezbi koji najvise pogadjaju te regione