Ovako,unos proteina je oko 150g,uh 300g,masti 80-120g
Skoro uz svaki obrok jedem hleb kupovni razani lepo si me podsetio imam pekač pravicu od sada.
Navikavam se na ovsene sa vodom zbog osetljivosti stomaka na mleko.Od ribe jedem skušu jednom u 2 nedelje,a konzerviranu tunu 2x nedeljno.Jedem često salate i malo stavim bundevino,maslinovo ili laneno ulje.Pod dizanje tegova mislim na bucice od 10kg video sam neke vežbe na netu za svaku partiju
Moja primarna preporuka bi bila da ako imaš mogućnosti kreneš u bolje opremljenu teretanu...smatram da će sa vremenom dostupno opterećenje( bućice od 10 kg) postati nedovoljne za željenu stimulaciju muskulature potrebnu za povećanje mišićne mase...a i na raspolaganju će ti biti mnogo više rekvizita...
Na tržištu je teško naći kvalitetan hleb od "provereno" integralnog brašna( celo zrna žitarica), tako da treba biti sam svoj majstor, tj. pekar
A sa druge strane bitno je pronaći i kvalitetno brašno...
Suplementaciju omega-3 masnim kiselinama smatram za prioritet, jer biljna ulja, pogotovu laneno su bogata - ALA...( kreatin može da sačeka odlazak u teretanu)...
Kada kažemo omega-3 masne kiseline od nutritivnog značaja, mislimo na α-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentanoičnu kiselinu (EPA), i dokozaheksanoičnu kiselinu (DHA), sve su polinezasićene...i naše telo ih ne može proizvesti samo već se moraju unositi hranom( esencijalne masne kiseline)...
Jedino ALA postoji i u biljnoj hrani( ulja), dok DHA i EPA postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla( riba, riblje ulje)! Zato u preporukama uvek poentiramo na ribu, riblje ulje...dakle, iz biljnih ulja ALA moramo da "pretvorimo" u EPA i DHA...dok u ribi i ribljem ulju imamo "gotove" EPA i DHA...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.htmlUvek ono ali, koje sreću dodatno kvari, tu je problem oko "obrade ALA"...naime, sisari ne mogu da proizvedu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan, jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...
Ranije su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina bili riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina, dok su životinje pasle i živele u prirodi. I onda se sve promenilo...danas su, na žalost,nasigurniji izvor omega-3 postale jedino kapsule ribljeg ulja, standardizovane na sadržaj DHA i EPA...jer je sav taj način uzgoja životinja osiromašio iste sadržajem omega-3, tako da suplementacija postaje neminovnost!
P.S.
Opet ponavljam, uz ovsene dodaj jaja, npr.
Sve je to lepo po pitanju ishrane, ali ako nemaš dovoljno rekvizita( opterećenja pre svega) za dovoljnu stimulaciju svih mišićnih partija, uzalud je sve...
GLAVNI STIMULANS ZA MIŠIĆNI RAST JE TRENING SA OPTEREĆENJEM, U ODGOVARAJUĆOJ ZONI OPTEREĆENJA...ishrana je tu pratilac trenažanih napora, ne glavni faktor mišićnog rasta...
MIŠIĆE KOJE SMO MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORAMO KVALITETNO DA "NAHRANIMO I ODMORIMO" DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu i rast „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12166
Autor