He, he...dragi naš početniku...čitajmo pažljivije, trudimo se da se dobro i dovoljno informišemo, nemojmo biti bukvalisti...otvorimo svoj um za nove pojmove...  

Da pojasnim šta podrazumevam pod pojmom "dovoljno teških tegova"...

MIŠIĆE KOJE SI MAKSIMALNO IZMORIO TRENINGOM (trening sa opterećenjem u zoni od 70-85 % od maksimuma – 1MR), MORAŠ KVALITETNO DA NAHRANIŠ I ODMORIŠ DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do oštećenja mišićnih vlakana, koja rastu u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom (mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka (obnove), predstavlja ključ mišićnog rasta (hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno gradivnih blokova za obnovu i izgradnju treningom oštećenog mišićnog tkiva...

Detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Po pitanju treninga sa opterećenjem, detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Vezano za obroke...POTREBNO JE DA IMAŠ 4-6 MANJIH OBROKA U TOKU DANA...pomenimo i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane...VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA="BRŽI METABOLIZAM", ujedno manje opterećenje za tvoj digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).

Dakle, neki razmak izmeĂ°u obroka na oko 3 sata...a konkretan "tajming obroka" moraš prilagoditi obavezama, treningu i sl.

Šta znači to ,,uslov dovoljno teških tegova'' ? Od kraja meseca ću imati novca za teretanu, kao i za odreĂ°ene suplemente. Neću moći sve odjednom da uzimam jer je prva plata u pitanju posle mesec dana neprimanja iste, pa imam dosta troškova koji su neizbežni.

Bicikl posedujem, ostale sprave ima teretana u koju ću ići. Poslao sam Vam na mail slike, ovde nisam shvatio kako funkcioniše upload.
Zanima me čemu bih trebao da se posvetim, šta vidite kao moju slabu tačku? Kako da rotiram obroke, kada da mi bude doručak, kada ručak, kada večera s obzirom na ovaj životni ritam. Za namirnice ću ja posle odlučivati, samo me zanima kada koji obrok da mi bude.

Ovo za kardio nije problem

Cilj opravdava sredstvo...dakle, moraces neke stvari vezane za formulisanje obroka da menjas, prilagodjavas i sam spremas svoje obroke i nosih ih sa sobom u odgovarajucoj ambalazi, ako ne...ostaju sendvici za mesnim preradjevinama i suvomesnatim proizvodima...a to svakako nije dobro resenje, bar ne redovno...

Nase je da damo preporuke koje sigurno rade, a na tebi je sam nadjes idealno resenje i da se dobro oragnizujes...ali ne zaboravi da je ovo sport za koji vazi pravilo - "what you give is what you take"...( vrati se na preporuke)

Za pocetak dovoljno je i brzo hodanje, vezano za kardio, do tzv. nivoa zadihanosti( dok god mozes normalno da pricas, bez prekida daha, zadihanosti...kardio trening niskog intenziteta, oko 70% od max pulsa)...naravno ucestalost zavisi od cilja( sa vremenom to moze biti i HIIT...sprintevi...)...cisto radi "odrzavanja kondicije"( nizak intenzitet), oko 30 min, 2-3 puta nedeljno...( npr. posle treninga sa opterecenjem)...

Bajs? Sobni? Trake za trcanje? Steperi?

P.S. nadam se imas mogucnosti za teretanu, tj. uslov "dovoljno teskih tegova"...

Pročitao sam tekst u vezi sa ugljenim hidratima i potrudiću se da ga se maksimalno pridržavam, e sad, šta jesti dok sam na poslu, s obzirom da ja dobijem od nadreĂ°enih dva sendviča sa raznim kulenima, šunkama i kačkavaljem? Što se spavanja tiče, uglavnom je to 6-8h sna, nekad kada baš imam vremena i kad sam slobodan dozvolim sebi 10h mada je to retko, možda jednom mesečno.

Što se treniranja tiče to bi bilo oko 17h kada sam treća smena prethodne noći. Ja doĂ°em kući oko 8 iz smene i izmeĂ°u 8 i 9 zaspim. Primera radi oko 15h da ustanem, jedem, i kada proĂ°e 1-1.5h odem na trening. Kada radim drugu smenu to bi bio jutarnji trening od 10-11h.

Radio bih naravno i kardio treninge, samo me zanima kako po Vašem mišljenju izgleda jedan dobar kardio trening za početnike i koliko često treba da ga radim?
Što se odabira i pripreme hrane tiče sve može, samo da to finansijski može da se isprati.

Nije bitno kada jedeš, već šta jedeš...

Da, bilo bi lepo da se ne sukobljavamo oko tajminga za unos hidrata, jer većina tih sistema, za nekoga ko je na početku priče deluje zbunjujuće...ali, moj stav je poznat, kao i to da se uvek treba rukovoditi sistemom koji sigurno radi, kod većine...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Iako sam u ulozi savetnika za ishranu, uvek polazim od činjenice da je neki plan ishrane iluzoran, ako iza njega ne stoji kvalitetan trening...

Smatram da ti ta dva tega od po 4 kg nisu dovoljna za ozbiljniji rad na povećanju, kao ni očuvanju postojeće mišićne mase...

Nekada moramo biti i bolno iskreni...dakle, uopštena poruka svim početnicima...

Ne možete očekivati mišiće alfa-mužijaka, vežbajući "kao devojčica", pipkajući se težinama ili zadovoljavajući se parom tegova sa jednocifrenim opterećenjem u kućnoj režiji...

NO PAIN, NO GAIN!

Dakle, krenite u teretanu, dajte svojoj muskulaturi dovoljno rekvizita i dobro doziranog opterećenja, da bi vaša ishrana i suplementacije bila učinkovite...

Najkraće rečeno zamenio si dan za noć, ali pravila ishrane su ista za sve...kod takvog "smenskog rada" i suplementacija melatoninom može biti dobro rešenje...

Koliko spavaš u kontinuitetu? Kada bi trenirao?

Kako stojiš sa odabirom namirnica i priremom hrane?

Od suplementacije osnovna preporuka ide za vitamin C, vitamine B-kompleksa, magnezijum i cink( u visoko apsorptivnim oblicima)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sinergija-u-dodacima-ishrani-magnezijum-i-cink.html

I obavezno omega-3 esencijalne masne kiseline...eventualno neki vitaminsko-mineralni kompleks...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Nadam se da planiraš i da kreneš sa redovnim kardio treningom?

Pozdrav Slaviša!

Imam 22 godine i kao dete sam imao astmu od 2-6 godine koju sam nakon toga izlečio. Poslednje gušenje sam imao sa 6 godina, od tada ni traga ni glasa bolesti. Ostalih zdravstvenih problema nisam imao, mada bi bilo dobro da ojačam imuni sistem zbog vremena kad radim i zime koja je već počela

Visok sam 175, težak oko 80kg. Sa principima ishrane nisam baš upoznat jer sam slušao više različitih verzija o ugljenim hidratima i proteinima, o pravovremenom unosu istih i slično. TakoĂ°e me zanima kako da ja baziram ishranu s obzirom da noću radim a danju spavam 4,5 dana nedeljno. U kućnoj varijanti raspolažem nekim malim tegovima, 2 komada od po 4kg. Ništa više. Tekstoteku pratim ali, kao što rekoh, sve te stvari oko ishrane slabije kapiram, pogotovo što sam u specifičnoj situaciji.

Pozdrav i dobrodošao na Forum...

Moja preporuka po pitanju pregleda bi se odnosila na lab. pregled krvi i urina( krvna slika, urea, kreatinin,transaminaze, holesterol , trgliceridi, sedimentcaija, gvožĂ°e...), ekg...inače, ovako si zdrav( hronične bolesti - krvni pritisak, dijabetes...astma...)? Ne piješ nikakve lekove? Neke povrede?

Koliko si visok, težak? Koliko imaš godina? Da li si upoznat sa osnovama zdrave ishrane i pravilnog odabira namirnica?

Koliko su upoznat sa osnovama cele priče - trening, ishrana, suplementacija? Pratiš li našu tekstoteku?

Bilo bi dobro da kućnu varijantu zameniš bolje optremljenom teretanom, jer mislim da nećeš imati dovoljno rekvizita za neki ozbiljniji napredak? Sa čim raspolažeš od rekvizita u kućnoj varijanti?

Pozdrav svim korisnima foruma!

Čitao sam u nekoliko navrata ovaj forum i primetio da ovde ljudi zaista imaju vremena, strpljenja i dosta saveta za početnike. Ja sam pre neka dva meseca i zvanično odlučio da želim da postanem deo ovog sveta, ali u nedostatku vremena nisam stigao da otvorim temu. Taj buran period je prošao pa bih sada da se posvetim u maksimalnoj meri svom telu i zdravijem načinu života pre svega.

E sad, ja bih nakon praznika krenuo u teretanu, ali bih pre toga želeo da se dobro ,,zagrejem'' za ono što me čeka u teretani. Razlika izmeĂ°u mene i onih korisnika čije sam postove čitao na forumu jeste ta što pored toga što sam student još i radim, i to druge i najčešće treće smene (22-08h). Da li postoje pregledi koje bih trebao da odradim pre polaska u teretanu i koji bi to pregledi trebalo da budu? Za početak bih voleo da mi predložite neke treninge za kućnu varijantu ili čak i treninge koje bih mogao da odradim na poslu (recepcioner sam), kako bih vratio fizičku kondiciju koju sam izgubio vremenom. Sve što treba od informacija spreman sam da dostavim, fotografije i slično, a kad proĂ°u praznici nastavio bih ovu temu sa pričom o vežbama koje treba da radim u teretani. TakoĂ°e, ukoliko je potrebno da pijem neke suplemente u vidu vitamina ili nešto slično, slobodno recite, slabo sam upoznat sa celom tom pričom oko suplemenata i njihovog delovanja, iako sam dosta čitao.

Unapred hvala svim članovima foruma!