Evo sada kad pravim pauzu sa kof znatno losije treninge radim ali jbg trudim se da opet maksimalno odradim i jedva cekam da opet uzmem kof ili NO

Meni je kofein na prvom mestu što se tiče suplemenata, ja sam ranije po 600mg na dan uzimao i baš sam se bio prezasitio njime. Poslednjih nekoliko meseci nisam trenirao i sad mi je opet dovoljno 200mg. Počeo pre nedelju dana opet sa njim i ogromna razlika u kvalitetu treninga.

Kofein je odlicna stvar! Naravno u granicama normale,ja sam se recimo tokom ovih priprema kljukao kofeinom svaki dan 400,500mg pre tren i plus kafa u toku dana,to je jedino sto mi je davalo snage da izdrzim ove iscrpljujuce dijete na minimum hidrata,bez kofeina tesko da bih tada odradio trening,ali naravno to je kasnije sve stiglo i organizam je premoren od tolike stimulacije CNS i sada pravim DUZU pauzu od kofeina definitivno !

energetska pića su potpuno ok, dok god se uzimaju BEZ ALKOHOLA. Bilo koji energetski napitak koji u sebi ima kofein/taurin/guaranu u kombinaciji sa žestinom može dovesti do niza sranja. To mladi ljudi ne kapiraju i nalivaju se po klubovima red bullom i vodkom/viskijom.

Iznenadne tahikardije, znojenje dlanova, nekontrolisano znojenje, visok pritisak, nesanica, iznenadna pospanost -- sve su to rezultati ove pogubne kombinacije. Opet, to su mini-efekti, jer predoziranje ovom kombinacijom ponekad može da dovede do infarkta miokarda ili moždanog udara, a odatle se teško vraća nazad   

Nekada problem mogu biti i ustaljeni obrasci ustajanja koji se tesko razbijaju...npr. godinama ustajes u 7:30, neki vid "uslovnog refleksa"...

Mada postoje mnoge alteranitvne metode u tretmanu nesanice...akupunktura npr.

Evo jednog lepog teskta o lecenju nesanice...zolpidem( Sanval) i zopiklon su trenutno hit o odnosu na "zepam bracu"( manje nezeljenih efekata)...

"Lečenje nesanice (Insomnia)

Insomnija je definisana kao otežano padanje u san, teškoće prilikom ostajanja u snu ili neosvežavajući san. Generalno, osobe sa insomnijom spavaju manje ili neadekvatno iako imaju dovoljno vremena na raspolaganju. Loš san dovodi do lošijeg funkcionisanja tokom dana. Nesanica nije definisana brojem prospavanih sati jer to može značajno da varira od jedne osobe do druge.

U mnogim slučajevima, insomnija je povezana sa nekim problemom kao što su na primer stres, bol ili medicinsko stanje. U tim slučajevima tretman osnovnog problema može da pomogne u povećanju kvaliteta sna. U drugim slučajevima uzrok nesanice nije uvek jasan i ona ostaje čak i kada su se drugi medicinski problemi rešili.

BIHEJVIORISTIČKA TERAPIJA INSOMNIJE — Bihejvioristička terapija se osobama sa nesanicom obično preporučuje kao prvi tretman. Bihejvioristička terapija obuhvata higijenu sna, relaksaciju, biofidbek, kontrolu stimulusa, ograničavanje sna, kognitivnu terapiju i kognitivnu bihejviorističku terapiju. Bihejviorističke promene mogu da se preporuče kao jedini vid terapije, iako se ponekad preporučuje i istovremena upotreba lekova.

Optimalna bihejvioristička terapija zavisi od pojedine situacije i sklonosti lekara.

Edukacija o higijeni sna — Higijena sna nas uči zdravim navikama što se tiče spavanja. Obuhvata spavanje u trajanju koliko je potrebno da se osetimo odmornim, održavanje redovnog odlaska na spavanje, ne prisiljavanje sna, izbegavanje napitaka koji sadrže kofein nakon ručka, izbegavanje alkohola pre spavanja, izbegavanje pušenja (naročito tokom večeri), neodlaženje na spavanje praznog stomaka, prilagoĂ°avanje spavaće sobe po potrebi, rešavanje briga neposredno pre spavanja i redovno vežbanje, po mogućstvu 4 ili više sati pre odlaska na spavanje.

Relaksacija — Relaksaciona terapija obuhvata progresivno opuštanje mišića od glave ka nogama kako bi se pojačao osećaj opuštenosti i pospanosti i redukovala nesanica. Počinje se sa mišićima lica, nežno se kontrahuju tokom dve ili tri sekunde, a zatim opuštaju. To se ponavlja nekoliko puta. Ista tehnika se koristi i za ostale grupe mišića, obično sledećim redosledom: vilica i vrat, ramena i nadlaktice, podlaktice, prsti, grudi, stomak, zadnjica, butine, potkolenice i stopala. Po potrebi, ciklus se ponavlja tokom 45 minuta. Relaksaciona terapija se ponekad kombinuje sa biofidbekom.

Biofidbek — Biofidbek koristi senzore postaVljene na površini kože kako bi se pratila napetost mišića ili moždani ritam. Na displeju možete da vidite nivo napetosti ili aktivnosti, to omogućava smanjivanje tenzije i razvoj strategija za njenu redukciju. Na primer, možete da usporite disanje, progresivno opustite mišiće, ili vežbate duboko disanje.

Kontrola stimulusa — Terapije kontrole stimulusa se bazira na ideji da su neke osobe sa insomnijom naučile da povezuju spavaću sobu sa budnim stanjem pre nego samim snom.

Ne treba da provodite više od 20 minuta u krevetu, pokušavajući da zaspite.

Ako ne možete da zaspite tokom 20 minuta treba da ustanete, odete u drugu sobu i čitate ili naĂ°ete neku drugu relaksirajuću aktivnost dok se ponovo ne osetite pospanim. Treba izbegavati aktivnosti koje Vas "nagraĂ°uju" kada ostanete budni kao što su jedenje, rad na balansu čekovne knjižice, kućni poslovi, gledanje televizora ili učenje za ispit.

Možete da se vratite u krevet kada se ponovo osetite pospani. Ako ne možete da zaspite narednih 20 minuta proces se ponavlja.

Prve noći možda nećete spavati mnogo. MeĂ°utim, san je verovatniji narednih noći jer dremanje nije dozvoljeno.

Restrikcija sna — Neke osobe sa insomnijom pokušavaju da reše problem dužim ostajanjem u krevetu kako bi "nadoknadili" deo izgubljenog sna. Dodatni san kasnije tokom jutra otežava spavanje naredne noći, što zahteva još duže ostajanje u krevetu sledećeg jutra. Restrikcija sna prekida ovaj ciklus.

Prvi korak u terapiji restrikcije sna je procena prosečnog broja sati tokom kojih spavate u jednoj noći. Ukupno vreme dozvoljeno da provedete u krevetu po noći se smanjuje do tog prosečnog broja sati, osim ako se ne radi o manje od četiri sata.
Preporučuju se stroga kontrola vremena odlaska na spavanje i buĂ°enja, a dremke nisu dozvoljene. To dovodi do delimičnog lišavanja snom što povećava potrebu za dužim spavanjem tokom noći.
Kada poboljšate svoj san možete postepeno da povećate vreme sna kako biste poboljšali budnost tokom dana.
Tokom prvih nekoliko dana ili nedelja tokom dana možete da se osećate pospano, a budnost može da bude otežana. To može da se reši povećavanjem nivoa aktivnosti kada ste pospani, izbegavajući sedentarne aktivnosti i razgovarajte sa lekarom o restrikciji sna, koja će možda biti neophodna.

Kognitivna terapija — Osobe koje su tokom noći budne obično su zabrinute da će narednog dana biti neefikasne ako ne spavaju. Takve misli mogu da pokrenu ciklus u kome nespavanje tokom noći povećava anksioznost, što za uzvrat još više otežava padanje u san. Moguće je da ćete za sve negativno u svom životu početi da krivite loš san.

Tokom kognitivne terapije radite sa terapeutom na rešavanju anksioznosti i negativnog razmišljanja i na prihvatanju činjenice da loš san sam po sebi ne može da bude uzrok svih Vaših problema.

Kognitivna bihejvioristička terapija — Kognitivna bihejvioristička terapija je kurs obuke koji kombinuje nekoliko pristupa koje smo već opisali u trajanju od 8 do 10 nedelja.

Primer programa sa 8 terapija može da obuhvati uvodni edukativni sastanak praćen sa dva fokusirana na kontrolu stimulusa i restrikciju sna. Oni su obično praćeni sa dve terapije koje su fokusirane na kognitivnu terapiju, a zatim sledi sastanak na kome se raspravlja higijena sna. Konačno, može da se održi i sastanak na kome se preispituje i integriše prethodni i sastanak koji definiše buduće probleme kao što su stres i ponovna pojava insomnije.

Fototerapija — Fototerapija, poznata i kao svetlosna terapije, je terapija efikasna kod osoba čija je nesanica posledica problema poznatog kao sindrom odložene faze sna. Osobe sa ovim poremećajem imaju problem sa telesnim "časovnikom" i teško padaju u san sve do kasno uveče ili noću, kasnije nego što to žele (i zato se i bude kasnije nego što to žele ujutru).

Fototerapija obuhvata sedenje ispred specijalno napravljene svetlosne kutije tokom 30 do 40 minuta nakon buĂ°enja. U lakšim slučajevima može da bude dovoljno buĂ°enje u tačno odreĂ°eno vreme, praćeno fizičkom aktivnošću sa izloženošću svetlosti (npr. šetnja). Alternativno, možete da sedite u dobro osvetljenom prostoru (npr. blizu prozora ili na tremu). Izloženost jakoj svetlosti u odreĂ°eno vreme pomaže u podešavanju unutrašnjeg telesnog sata.

Hronoterapija — Hronoterapija se koristi kod ljudi sa poremećajem cirkadijalnog ritma sna. Obuhvata namerno odlaganje odlaska na spavanje dva ili tri sata tokom nekoliko uzastopnih dana, sve dok se ne dostigne željeni sat. To može da bude teško da se izvede kod kuće i ponekad se radi u bolnici. Nakon toga morate strogo da sprovodite dostignut režim san-budno stanje.

LEKOVI ZA NESANICU — Lekovi koji Vam pomažu da zaspite mogu da se preporuče ako nesanice utiče na mogućnost funkcionisanja tokom dana. Odluku o upotrebi lekova treba da donese lekar nakon pažljivog odmeravanja potencijalnih koristi (npr. bolja funkcija tokom dana i ublažavanje simptoma) u odnosu na rizike (npr. side nuspojava i zavisnost) i opterećenje (npr. troškovi i trud).

Ako lekovi za spavanje nisu efikasni tokom prvih nekoliko nedelja lekar može da Vam preporuči druge lekove, ili dodatnu procenu u centru za ispitivanje poremećaja sna.

Sedativno-hipnotički lekovi — Sedativno-hipnotički lekovi deluju na mozak uzrokujući pospanost. Glavne razlike izmeĂ°u različitih sedativno-hipnotičkih lekova su brzina i trajanje dejstva. Većina lekara bira lek u odnosu na tip Vaše insomnije (tj. otežanog padanja u san ili održavanja stanja sna)

Benzodijazepini— Benzodijazepini su vrsta lekova koji se dobijaju na recept koji uzrokuju blago sediranje, opuštanje mišića i umanjuju anksioznost. Benzodijazepini uobičajeno korišćeni za tretman insomnije su kvazepam (Doral®), triazolam (Halcion®), estazolam (ProSom®), temazepam (Restoril®), flurazepam (Dalmane®) i lorazepam (Ativan®).

Osobe koje koriste benzodijazepine treba da budu oprezne jer jutarnja pospanost može da umanji bezbednost prilikom vožnje, učinak na poslu i donošenje odluka. Pored toga, benzodijazepine ne treba uzimati sa alkoholom, drugim sedativima ili u dozi višoj od prepisane. Benzodijazepini se uglavnom preporučuju za kratkotrajnu upotrebu jer uzimanje svake noći, dugoročno posmatrano, može da dovede do zavisnosti.

Nebenzodijazepini — Nebenzodijazepini su klasa lekova koji se dobijaju na recept slični benzodijazepinima, iako su nuspojave nebenzodijazepina reĂ°e i slabije od nuspojava tradicionalnih benzodijazepina jer ti lekovi deluju kraće.

Nebenzodijazepini koji se koriste u tretmanu nesanice su: zaleplon (Sonata®), ezopiklon (Lunesta®), zolpidem (Ambien®) i zolpiden produženog dejstva (Ambien CR®). Te lekove ne treba uzimati sa alkoholom, drugim sedativima, ili u dozama višim od prepisanih. Nebenzodijazepini mogu da budu adiktivni kada se uzimaju svake noći tokom dužeg vremenskog perioda.

Mere predostrožnosti — Sedativno-hipnotičke lekove treba upotrebljavati pažljivo, a neke grupe pacijenata ne treba uopšte da ih koriste:

Trudnice, zbog povećanog rizika od nastanka deformacija na plodu
Osobe sa alkoholizmom
Osobe sa problemima sa bubrezima, jetrom ili plućima
Osobe sa apneom u snu
Osobe koje treba da donose odluke tokom noći kao što su dežurni lekari ili samohrani roditelji.
Nuspojave — Sedativno-hipnotički lekovi mogu da imaju potencijalno ozbiljne nuspojave:

Primećeno je neobično ponašanje kao što su vožnja, jedenje ili seks nakon odlaska na san po uzimanju benzodijazepina i nebenzodijazepina. Može da se desi da se ne sećate tih incidenata. Postoji povećan rizik od neobičnog ponašanja kada se lekovi uzmu nakon konzumiranja alkohola ili narkotika protiv bolova.

Teške alergijske reakcije (kao što su anafilaksa i angioedem) su primećene retko, ponekad nakon prve doze. Sprovedene su studije kako bi se utvrdilo koji sedativno-hipnotički lekovi imaju te rizike. O tim rizicima treba da razgovarate sa lekarom ili farmaceutom kako biste utvrdili potrebu za merama

Antidepresivi — Antidepresivi nisu odobreni za tretman nesanice, iako se ponekad koriste jer uzrokuju sedaciju. MeĂ°utim, antidepresivi mogu da pruže ograničene koristi ako nemate depresiju. Antidepresivi mogu da uzrokuju pospanost tokom dana, kao i druge nuspojave

Antihistaminici (npr. difenhidramin/Benadryl®) mogu da se naĂ°u u pomoćnim sredstvima koja se dobijaju bez lekarskog recepta kao što su Nytol®, Sominex® i Unisom®. Neki od tih proizvoda sadrže antihistamine i analgetike (npr. Tylenol® PM, Advil® PM).

Postoji malo dokaza da su ta sredstva korisna u tretmanu insomnije. Antihistamini mogu da uzrokuju pospanost tokom dana i druge nuspojave kao što su bolno grlo, zamućen vid i otežano pražnjenje bešike.

Melatonin — Melatonin je hormon koji normalno proizvodi žlezda u mozgu. Melatonin uglavnom ne koristi pacijentima sa insomnijom, osim kod osoba sa sindromom odložene faze sna.

Melatonin je bezbedan kada se koristi tokom manje od tri meseca. MeĂ°utim, melatonin se reklamira kao nutritivni suplement i sastojci, a doza i čistoća nisu regulisani. Navedene doze mogu da budu više od onih koje se koriste za tretman insomnije (0.2 do 0.3 mg po noći).

ALKOHOL I SAN — Alkohol se često koristi kao pomoć za padanje u san. MeĂ°utim, alkohol često ometa san nešto kasnije tokom noći. Kada se koristi tokom dužeg vremenskog perioda, osoba može da postane zavisna od alkohola i može da razvije insomniju ako se prestane sa njegovim unosom. Zbog brojnih opasnosti po zdravlje, alkohol se ne preporučuje u vreme sna osobama sa insomnijom.

ALTERNATIVNI TRETMANI INSOMNIJE — Alternativni tretmani kao što su biljni proizvodi (npr. valerijana), homeopatija i aromaterapija se često sugerišu u tretmanu nesanice.

Ipak, studije sa valerijanom su pokazale da nije efikasnija od placeba (šećerne pilule) kada se radi o tretmanu insomnije. Pored toga, ti proizvodi nisu testirani kako bi se utvrdila njihova bezbednost i efikasnost i mogu da imaju negativan uticaj na druge lekove koji se izdaju na recept i koji se dobijaju bez njih. Iz tog razloga se alternativne terapije ne preporučuju."

Veliki problem mogu biti i stresovi u toku dana...sve razumem i obaveze na faxu...jurnjava i sl., ali...

Sedativi, hipnotici, anksiolitici i ostala "zepam" družina nisu rešenje...malo po malo, "vuku" u zavisnost od istih...

Tehnike opuštanja, vežbe disanja?

Ako vama tako mladim i zdravim momcima trebaju "pilule za lilule", šta će biti u kasnijem životnom dobu, kada vas čekaju pravi problemi, stresovi, dileme...porodica, posao, obaveze?!

Čajevi, kamilica, majčina dušica mogu pomoći, ali izboriti se stresom, naći svoj unutrašnji mir...neprocenjivo...

I ja sam imao isti problem nekad legnem i po 2h ne mogu da se uspavam. Pio sam isto i zma ,melatonin i pridrzavao se svega sto treba i nista. I onda sam poceo pred spavanje kad osecam da nema nista od spavanja uzmem 1 bromazepam i za manje od 15min se uspavam. U proseku u 7 dana uzmem 2-3puta. Isto i ja imam malo ubrzan puls.

Trening 19h, pa traje do sat ipo... Legnem oko 1-2 svako vece i tu je poblem, posto mi treba vremena da zaspim... Kofein nije problem, posto sokove i kafe ne pijem, ne pusim...

A što ne bi malo "dremnuo" posle faxa?

Malo okrepljujućeg sna može koristiti( oko sat vremena)?!

Da li spavaš dovoljno( noćni san)? Imaš li problema sa uspavljivanjem? Učiš noću?

Kofein može biti ok stvar, ali kod "osetljivih", ako se unese u vremenu kraćem od 4-6 sati pre odlaska na spavanje može biti uzrok "nesanice"?!

Nemam vremena da spavam preko dana. Nocu lepo legnem na vreme i sve to, ali se cesto budim, imam lak san, komarca cujem bukvalno, cujem psa ako zalaje napolju... Spavam oko 8-9 sati, ali budim se slomljen, nikakav. Probao sam sa ZMB6, dve kutije, ali nista nije bilo drugacije...

Ajmo malo stručne terminologije kada je spavanje u pitanju...

Osnovni tipovi nesanice:

-Teškoća da se zaspi.
-Učestalo buĂ°enje tokom noći.
-Prerano buĂ°enje, nakon kojeg više nema spavanja.
-Apnea je poseban uzrok nesanice. Reč je o nemogućnosti disanja pri spavanju.

Dakle, da li se teško uspavljuješ? Uvek ležeš u isto vreme? Ili? Problem može biti i unos kofeina u vremenu kraćem od 4-6 sati pre odlaska na počinak?! Isto tako i jak, naporan trening u vremenu kraćem od 5-6 sati pre odlaska na počinak može biti uzrok problema?

Dakle, kada treninraš? Kada završavaš trening? Kada ležeš da spavaš?

Sličan problem sam u početku počeo da rešavam melatoninom( delimično uspešno), ali i promenama koje se tiču higijene spavanja, kao i dnevnih aktivnosti...

Svakodnevni odlazak na počinak i buĂ°enje u približno isto vreme. Ograničiti vreme provedeno u krevetu tokom dana na ono koje je bilo provoĂ°eno u krevetu pre pojave nesanice. Prekinuti upotrebu sredstava koja pogoduju pojavi nesanice (kofein, nikotin, alkohol, drugi stimulansi). Izbegavati dnevna dremanja( ako za tim nema potrebe). Vežbati i ostati aktivan, za trening idealno vreme, najbolje 5 do 6 sati pre spavanja. Izbegavati večernje "nadražaje". Zameniti gledanje televizije slušanjem smirujuće muzike ili čitanjem opuštajuće literature. Topla kupka ili lagani obrok pre spavanja mogu pomoći u "pripremi za san". Izbegavati "pokušavanje" spavanja. Što se osoba više trudi da zaspi, više će biti budna. Temperaturu u spavaćoj sobi održavati u "zoni komfora", obično hladnijom nego što je tokom dana u sobi u kojoj se boravi( provetriti prostoriju u kojoj se spava)...izolovati se od izvora buke...

Da li ti je ubrzan puls u mirovanju ? Jel si i pre imao tako krh san ?

Kuci ne, kuci spavam lepo, ali u Ro uvek, posto zivim u domu, pa je nemoguce da te neko ne probudi i onda vremenom sam naviko da se budim stalno. Puls je oko 80, mozda malo jace...

A kuci ne treniras, jel tako ?

Pa uglavnom odem na vikend ili najvise 4 dana i ne treniram tad.

Da li ti je ubrzan puls u mirovanju ? Jel si i pre imao tako krh san ?

Kuci ne, kuci spavam lepo, ali u Ro uvek, posto zivim u domu, pa je nemoguce da te neko ne probudi i onda vremenom sam naviko da se budim stalno. Puls je oko 80, mozda malo jace...

A kuci ne treniras, jel tako ?

Da li ti je ubrzan puls u mirovanju ? Jel si i pre imao tako krh san ?

Kuci ne, kuci spavam lepo, ali u Ro uvek, posto zivim u domu, pa je nemoguce da te neko ne probudi i onda vremenom sam naviko da se budim stalno. Puls je oko 80, mozda malo jace...

Da li ti je ubrzan puls u mirovanju ? Jel si i pre imao tako krh san ?

A što ne bi malo "dremnuo" posle faxa?

Malo okrepljujućeg sna može koristiti( oko sat vremena)?!

Da li spavaš dovoljno( noćni san)? Imaš li problema sa uspavljivanjem? Učiš noću?

Kofein može biti ok stvar, ali kod "osetljivih", ako se unese u vremenu kraćem od 4-6 sati pre odlaska na spavanje može biti uzrok "nesanice"?!

Nemam vremena da spavam preko dana. Nocu lepo legnem na vreme i sve to, ali se cesto budim, imam lak san, komarca cujem bukvalno, cujem psa ako zalaje napolju... Spavam oko 8-9 sati, ali budim se slomljen, nikakav. Probao sam sa ZMB6, dve kutije, ali nista nije bilo drugacije...

Ta kratka dremka ce biti dobar restart za vas procesor( mozak)