Najbolji lek protiv mišićne upale i "iscrpljenosti" je redovan trening..."kontinuitet"...tako da napred...i istrajno...  

Nadam se da se pridržavaš smernica oko ciljanog unosa proteina, hidrata i masti na dnevnom nivou...opet ponavljam, kada ispunimo uslov - "dovoljno teških tegova" na treningu, sledeća "zapovest" je - "masa i snaga na usta ulaze"...  

Vidim da si poslušao savet - "da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš", tj. imati dovoljno mišićne mase koja će istrpeti "amotrizaciju" faze rada na skidanju masnih naslaga...

Što se tiče pirinča, dodaj i malo začina...ja npr. dodam ljuti kečap, ili malo aleve ljute paprike( a tu je kapsaicin)...pa mi to "malo" otvori apetit za pirinač...

Što se tiče "trčanja"...tj. preporučenog kardio treninga niskog intenziteta( oko 70% od max pulsa) u fazi mase( 2-3 puta nedeljno)...dobra alternativa može biti i brzo hodanje...

O kardio treningu i radu na povećavanju mišićne mase...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html

Izbegavaj pohovano...tako si obezvredio piletinu...pretpostavljam da ide prženje na ulju( izvor trans masti), meso uvaljaš u jaja i brašno...sa pohovanjem, kao i sa duvanom, nema postepenog "skidanja"...   pogotovu što ti je cilj da uspoštaviš režim "prošićene ishrane", posle dužeg " stalnog junkovanja"...

Veruj mi da će već dovoljno pročišćena ishrana dati rezultate...bez nekih ekstremnih redukcija po pitanju ishrane i trenažnih napora...

Ne zaboravi i dovoljno svežeg voća( bobičasto voće, citrusi, jabuke) i povrća...

P.S. biće nam drago da pratimo tvoj napredak...i zajedno doĂ°emo da cilja...  Javljaj kako ide...

Pozdrav svima!
Evo, proslo je prvih nedelju dana od povratka u teretanu,pa da updateujem temu.

-sto se tice treninga, prezadovoljan sam. Promenio sam nacin treniranja u smislu da nema vise viseminutnih pauza izmedju serija (60 sekundi max), ukratko, pridev "statican" se vise ne uklapa u opis treninga :p
Cak se i oznojim, sto se nije desilo poslednje 2 god treniranja :p
Salu na stranu, trening mi je definitvno na drugom nivou u poredjenju s prethodnim periodima treniranja. Misici su u blokadi posle svakog treninga, jednostavno takvu "iscrpljenost" misica nisam odavno osetio.
Od danas sam uveo trbusnjake (radicu ih svakog drugog dana), a uskoro cu ubaciti i trcanje.

-ishranom sam takodje zadovoljan.. u jelovniku su samo belo meso, jaja i tunjevina, ali za sada ne idem u ekstrem (npr. jedem i pohovano belo, ali postepeno idem ka "ekstremu").
Jedina odstupanja su u UH.
Jutro zapocinjem sa 100g ovsenih, a u toku dana samo krompir i pirinac.
Ali kao i pre, umesto 200-300g, dnevno unesem max 200. (Npr od juce, 200g ovsenih i od spremljenih 300g pirinca, ostalo mi je recimo 70-100g).
Jos uvek mi ne ulazi u glavu kako pojedete 100g pirinca u jednom obroku, ja jedva 50 , ali polako.. Bitno mi je da imam dovoljno energije da trening odradim kao prethodnih dana.

Ne znam da li je to bio razlog stomaka, ali sada kada uporedim sadasnji itenzitet treninga i onaj od pre, mozda je to uzrok.. Jednostavno se nisam umarao na treningu, "trosio"..pa je mozda to razlog dobijanja sala,ali videcemo za mesec-dva.

Ukratko,samo sam zeleo da se javim, da ne bude,trazio pomoc i  pokrenuo temu pa posle dobijenih odg,batalio forum
Nastavicu ovim tempom, dovoditi ishranu u red, pa do sledeceg meseca, POZDRAV!

Slavisa, hvala na savetu. Nisam razmisljao u pravcu te adaptacije od mesec-dva na rutinu, pa tek onda "cut".. Ima dosta smisla, tako da cu poceti starim programom, ali kasnije ocekujte da cu daviti oko detalja "cut-a" :p jer upravo na slici vidim primer tog mog izraza "masovna definicija", s toga, svaki savet ce biti veoma uvazavan i ozbiljno shvacen!
Do tada, primarni cilj ce mi upravo biti ishrana jer shvatam da mi je to najslabija tacka. Hvala i pozdrav!

Nema problema, za sve sto ti bude trebalo - tu smo...

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...

Kao sto uvek ponavljamo, realno sagledani ciljevi su pola puta do uspeha...kao i usaglaseni odnosi zelja i mogucnosti...ne mozemo svi biti profi, ali mozemo dati svom telu "solidne konture" 

Korak po korak..."nijedan dan bez crte"... 

Slavisa, hvala na savetu. Nisam razmisljao u pravcu te adaptacije od mesec-dva na rutinu, pa tek onda "cut".. Ima dosta smisla, tako da cu poceti starim programom, ali kasnije ocekujte da cu daviti oko detalja "cut-a" :p jer upravo na slici vidim primer tog mog izraza "masovna definicija", s toga, svaki savet ce biti veoma uvazavan i ozbiljno shvacen!
Do tada, primarni cilj ce mi upravo biti ishrana jer shvatam da mi je to najslabija tacka. Hvala i pozdrav!

Uzalud je sva suplementacija ovog sveta, ako ishrana nije na zavidnom nivou...kao i trening...

Poslušaj dobronamerme savete, u tvom je interesu...interesu promena na bolje... 

Inače, odličan izbor suplementacije...ali ne zaboravi, još jednom ponavljam - osnovi preduslov maksimalne delotvornosti suplementacije su trening i ishrana na zavidnom nivou...

Mada, ne bih odmah krenuo sa drastičnim "cut programom"...daj svom telu vremena da se navikne na rutinu redovnog treninga i kvalitetne "pročišćene" ishrane...pa onda, ako bude bilo realne potrebe kreni sa "promenama u cilju redukcije masnih naslaga"...bar mesec, dva posveti početnoj adaptaciji na "rutinu"...

Na kraju sam umesto EFX(nije ga bilo) kupio Kre Alkalyn od Labrade(240kom),BCAA Xpress(700g),Scitecov professional (5kg) i Scitec Omega 3.
Jos necu poceti sa konzumiranjem, bar ne nekih nedelju dana dok se malo ne adaptiram na tegove..ipak je proslo 6 meseci od poslednje posete teretani :p
Takodje, ishrana mi je sada dosta slaba, jedem 2 puta dnevno,ali to ce se takodje vrlo brzo regulisati cim pocnem s treningom.

Jos jednom, hvala vam na vremenu i savetima!

Dan 1: grudi-siroki 4serije po 10-8-6-6 ponavljanja
                   -kosi 4serije po 10-8-6-6
                   -kosi sa bucicama -||-
                   -ravna klupa,razvlacenje bucicama

         Biceps-bucice
                    -ravna sipka
                    -Cik cak sipka (podizanje od ispruzenih ruku do polovine 6puta, od polovine do kraja 6 puta, od ispruzenih ruku do kraja 6x
                    -ne treba mi cetvrta vezba,jer mi bicepsi najbrze rastu

Dan 2: ledja -lat masina siroki iza ledja
                    -lat masina siroki ispred
                    -ona vezba sa privlacenjem na stomak(za "krila")
                    -slicna vezba,samo sa bucicama
                     -deadlift
        Triceps-3-4 vezbe, uvek ih menjam,pa nemam tacan raspored

Dan 3:  ramena-ravna sipka,podizanje ispred glave
                        -iza glave
                        -ne znam naziv,ali recimo,kontra razvlacenje sa bucicama
                        -ravna sipka,podizanje od ispruzenih ruku do brade
              Noge- retko sam ih radio,tako da jos nemam izbor vezbi. U svakom slucaju, cucanj i iskorak s bucicama (nemam ni jednu spravu za noge u teretanu pa sam malo ogranicen)

Ajde malo detaljnije opiši trening,napiši izbor i raspored vežbi an treningu i slično. Nisam shvatio u kojim danima bi trenirao noge ?

Za sve sto treba oko saveta, tu smo...ali ne zaboravi...da moras da se posvetis cuvenoj "krilatici" - KNOW YOUR NUMBERS...

Dakle, moras biti svestan svojih realnih potreba...ne potcenjuj hidrate i zdrave masti, kao i moc kvalitetne ishrane uopsteno..jer je osnovni preduslov maksimalne delotvornosti suplementacije, a i napretka na ovom polju - "dovoljno teskih tegova" i kvalitetne hrane...

Prati svoje telo...ali ne skaci sa mase na definiciju u kratkom vremenskom periodu..."dve nedelje sam radio masu, pa nisam zadovoljan, sad radim definiciju"...

Sistem "manje tezine - veci broj ponavljanja" nece doprineti definiciji vec gubitku i ono malo postojece misicne mase...dakle, trening sa opterecenjem ( 70-85% od 1 MR) i u fazi definicije, ce biti najbolji stimulans za ocuvanje postojece misicne mase...a kardio i manipulacije unosom hidratima su tu za maximalan "fat burn" efekat...

O radu "na definiciji"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Inace, povecanje misicne mase i skidnje masnih naslaga, tzv. telesno remodelovanje, moguce je uglavnom kod gojaznih pocetnika, povratnika redovnom treningu koji su pre prekida postigli dobre rezultate i onih retkih "sa izuzetnom genetikom"...ali, sve u svemu, to se desava u kratkom vremenskom periodu* vremenski ograniceno)...

Najbolje sto mozes da uradis u fazi gubitka masnih naslaga je da ocuvas postojecu misicnu masu(sto vise mozes) uz sto veci gubitak masnih naslaga...

Slavisa, hvala na postavljenim clancima, od velike su pomoci!

Trening mi je do sada bio manje vise deja vu..
Dve misicne grupe po treningu,cetiri serije po vezbi, piramidalno povecavanje tezine za ponavljanja 12-10-8-8, s povremenim menjanjem rasporeda vezbi (ali najsveziji program je bio grudi/ledja..biceps/triceps..ramena- pokusao sam s tim zbog saveta da raspodelim vezbe sa ''kontriranjem'', tipa, u jednom treningu vezba sa guranjem i vezba sa privlacenjem). 3 dana treninga, jedan dan odmora (mada zbog posla, povremeno se desavalo i dva dana odmora, dva dana treninga).. Jeddnom recju, Statican. 2-4 min odmora izmedju vezbi.

Od sutra pocinjem ponovo sa treninzima.. u pocetku cu cisto penzionerski dok ne prodju upale,a za period posle toga cu odluciti usput.
Dvoumim se izmedju standardnog treninga (uz ubacene vezbe za noge i trcanje 2,3 puta nedeljno) i preporuke koju sam dobio,a ona se sastoji od 2 meseca prilagodjavanja kilaze za 15 ponavljanja, 2 meseca sa 10 i dva meseca sa 4-6 ponavljanja. Za sada odrzavam status nezaposlenog lica :p pa cu moci ozbiljno da se posvetim treningu i ispostujem uslove potrebne za ostvarenje tog rezima)

Sto se tice rezultata koji zelim..ni sam nisam siguran.. Postidim se svaki put kad upotrebim taj izraz,ali "Masovna definicija" je zelja )
Misici su mi oduvek dosta brzo dobijali volumen, cak i kada nisam imao promil znanja o pravilnoj ishrani.. Takodje, taj volumen, kao i kilazu, veoma brzo gubim kada ne treniram..tako da mi je samo bitno da su treninzi tu, da ispostujem neke minimalne zahteve sa ishranom i bice ok..

ALI...Nekako kad krenem sa nabacivanjem kilaze, dobijam sve zeljene misice ali i stomak, spojlere i gluteus (ali kako prestanem sa treningom i dodje taj period opadanja kilaze, sve se regulise). 
To je presudilo  da pocnem sa edukovanjem o ishrani i malo drugacijem pristupu teretani.. (naravno,krivac sam ja..slatkisi i cola..oduvek)..
Do pre dve god, stomak i spojleri nisu bili problem, ali izgleda kako godine prolaze

Tako da sada zelim taj volumen koji sam dobijao, ali samo u vidu cistog misica.. bez one naduvanosti u svim delovima..

U tom periodu u januaru, sa ranije navedenim suplementima (to mi je bio prvi put da ih koristim,osim kreatina koji sam probao pre 7 god,koji me je naduvao kao balon,14 kg ako se dobro secam) , djetom (bez slatkisa,sokova,UH osim pirinca i krompira), preskakanjem faze punjenja sa kreatinom i dalje sam dobio taj naduvani efekat u ranije navedenim predelima..
Sada cu monohidrat zameniti kre alkalynom,cisto i taj moguci uzrok da eliminisem..

Imao sam za cilja da sto bolje predstavim sliku o svemu,ali sam ga bas oduzio i izdetaljisao

Jos jednom, Hvala!

Pozdrav...

Slažem se sa konstatacijom da se previše oslanjaš na suplementaciju...nemaš vremena i mogućnosti za pripremu obroka ili...?

Moja prvo pitanje će biti koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Šta su ti trenutni ciljevi?

Kako ti izgledaju treninzi?

Koliko puta nedeljno treniraš? Plan treninga? Koliko mišićnih partija odradiš za trening? Koliko vežbi odradiš po mišićnoj partiji? Koliko serija odradi po vežbi? Pauze izmeĂ°u serija? Broj ponavljanja po serijama? Piramidalno( postupno) povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji? Dužina treninga?

Radiš li kardio? Prati li puls?

Preporuke za obavezno čitanje na temu ishrane...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Po pitanju nutritivne vrednosti namirnica( od vitamina, minerala do proteina, hidrata, masti, vlakana)... http://nutritiondata.self.com/

Pozdrav svima!

Pre svega, zbog zahvalnosti za savete i vase vreme posveceno ovoj temi, osetim se duznim da opravdam neaktivnost na forumu. Glavni razlog je posao,jer po pocetku letnje sezone, sve ostalje aktivnosti mi se stopiraju zbog posla.

Sto se tice teme i tog perioda od Januara.. Kupio sam Scitec Whey, DYM Creatine i na uporno insistiranje prodavca, umesto BCAA sam kupio Whey Amino.. "Bolje ti je da zmes sve amino kiseline, ne samo BCAA"... Toliko o tome
 
TRENING: Redovno sam trenirao, ne tolikim itenzitetom, ali bilo je redovno.. Kako to i ide kod nas amatera, umirni smo zbog posla pa nemamo toliko snage to nam je izgovor
ISHRANA: U tom periodu sam batalio najvecu opsesiju..Slatkise i colu.. Zeleo sam ozbiljnije da se posvetim treningu, jer zbog prirode posla imam velike oscilacije sto se tice konstitucije.. Proslo leto sam izgubio 12kg, preko zime nabacio 17.. Ovo leto izgubio 6,7kg..
Da se vratim na januar..
Trudio sam se,ali neuspesno.. Jednostavno ne mogu da jedem onoliko koliko znam da je i minimum. Od plana ishrane koji sam ranije napisao, sve se svelo na:
1. 60-70g ovsenih i merica wheya
2. jaja ili tunjevina i pririnac
3. posle treninga PWM i sat vr nakon toga, 200g belog i pirinac
4. trudio sam se za veceru 100g ella, ali se zavrsavalo na 6-7 kasika i wheyom..
-- Glavna stvar je da sam od planiranih 200-300g pirinca, zavrsavao dan sa max 100g
2 meseca posle, znatno sam povecao misicnu masu, ali i stomak

Sada, posle letnje sezone, manjka apetitt, netreniranja u teretani (sklekovi,plivanje), smanio sam stomak i krecem polako sa teretanom.

Ovih dana idem po SCITEC WHEY PROFESSIONAL, KRE ALKALYNE (najverovatnije EFX), BCAA XPRESS i OMEGA 3

Posle iskustva od januara, pravim novi plan ishrane:
1. 80g ovsenih sa jogurtom
2. 4-5 jaja ili tunjevina sa 50-60g pirinca
3. posto necu imati apptita za jos jedan oborok, ubacicu malo voca i par kasika kikiriki putera
4. posle treninga 200g belog i 50-60g pirinca
5. trening zavrsavam u vecernjim satima, tako da posle tog obroka, male su sanse da ogladnim pre spavanja, ali ukoliko ogladnim, ubacicu nesto
--whey za dorucak uz ovsene, posle treninga i mozda pred spavanje.
=== ovo je minimum koji cu pojesti (da ne bude kao prosli put,na papiru jedno,a u realnosti dva puta manje)

Znam da je ishrana mnogo slaba i da ce mnogi biti u fazonu, vidi kretena, nakupovao suplemenata,a jedva jede..Ali s obzirom na iskustvo od januara, mislim da ce biti rezultata.. Jednostavno mi telo funkcionise i sa tim malim unosom UH.. Jedino ostaju nade da se stomak ne pojavi :p

Nema na čemu, šta te zanima tu smo 

TwinSix,MIGHTY MO, Hvala vam

Da, suplementacije jeste svega 10% u celoj priči. Katabolizam će sprečiti adekvatan unos proteina i trening u odgovarajućoj zoni, tj odgovarajućeg intenziteta i obima.  Nemoj da preteruješ i da se "ubijaš" na treninzima. Kardio radi u zoni niskog-srednjeg intenziteta, povećavaj vreme (dužinu trajanja) a ne intenzitet. Dakle osećaj da možeš da pričaš u isto vreme. Jer vežbači često rade istu grešku - rade izuzetno visokointenzivni kardio i to na kraju treninga kada se već istroše zalihe ugljenih hidrata, i onda nastupa katabolizam, jer je za potrošnju masti potreban kiseonik (aerobni rad) a ne anaerobni....

ako nešto od suplementacije dodatno budeš uzimao ja bih ti savetovala BCAA amino kiseline i to u prahu obavezno. Ubacila bih ih 10 g pre i 10 g posle treninga, čak i glutamin bi dobro došao ali BCAA su prioritetnije.

Sa monohidrata bih prešla na kre alkalyn, a od suplemenata još bih obavezno ubacila omega-3 riblje ulje i vitaminsko mineralni kompleks.