Poslušajte savete, bez krajnosti i srljanja u nepoznato...pogotovu kada su u pitanju "zapaljive" reklame nekih suplemenata sumnjivog kvaliteta...

Možete na osnovu datih preporuka formulisati plan ishrane, koji ćemo zajedno ispraviti, menjati...a po pitanju treninga, članovi Pansport tima, Nenad Kolev i Dušan Miletić će vam siguran sam dati korisne predloge oko programa treninga...

Rezultati su radjeni pre jedno 3-4 meseca, sve je bilo u redu. Sto se tice posla, od prosle nedelje radim u sportskoj radnji i stojim 7 sati,a do skoro sam sedela na poslu. A posto sam i student, sedenje je neizbezno.

Sto se tice vitaminsko/mineralnih dodataka, akcenat na vitamine C i E, kao i vitamine B-grupe, magnezijum( visokoapsorptivni oblici - citrat, aspartat, glicinat, bisglicinat)...

Anemija? Kada ste zadnji put odradili pomenute lab. nalaze krvi i urina?

Lose vodjena dijeta moze takodje potencirati ovaj problem anemije...

Da li vodite sedanterni nacin zivota? Posao koji zahteva duze sedenje...mlao kretanja?

Nekada su nam resenja za nase probleme pred nosem, ali ih uporno zanemarujemo...

A sto se tice pomenutih suplemenata, moj najkraci komentar ce biti - kupujte suplemente od ovlašćenih uvoznika, distributera i prodavaca suplemenata, koji za sve suplemente u svojoj ponudi imaju odgovarajuću deklaraciju i odobrenje nadležnih institucija Republike Srbije za „puštanje u promet“!

A sta daje najbolje rezultate...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane(manipulacije hidratima) potrošimo više energije od unosa (ako ćemo u brojkama oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka (specifično dinamičko dejstvo hrane)…4-6 obroka

- Ograničiti unos loših masti i prostih šećera( najpreciznije receno restrikcija istih)

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...(odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina visoke biološke vrednosti i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost( 2,5 - 4l vode dnevno plus potrebe u toku treninga)

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali sa 80 do 90% od maksimalnog pulsa i oni sa oko 65 % od maksimalnog pulsa, trajanje moze biti razlicito npr. minut / minut - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom kojom ćete u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...za svaku mišićnu partiju raditi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).

Majo moracete ozbiljnije da se pozabavite gubitkom kilograma, smatram da je pomenuti obim struka zabrijavanjuci...

Naime, abdominalne masne naslage negativnije utiču na organe kao što su srce, jetra i bubrezi nego masne naslage na bokovima i zadnjici u smislu kardiometaboličkog rizika...

Pomenimo i tzv. visceralnu mast - Visceralna masnoća je masnoća koja se nalazi duboko u trbušnoj duplji, ispod mišićnog sloja, i ona oblaže organe poput jetre, bubrega, srca, pankreasa...sto vise visceralne masnoce - eto problema ...tu su insulinska rezistencija, loša "kontrola glikemije" (šećera u krvi"), visok glikozlirani hemoglobin A1c, visok LDL (" loš holesterol "), nizak HDL ("dobar holesterol"), povišeni trgliceridi, čak i visok krvni pritisak. Visceralno masno tkivo ima i hormonsku aktivnost( aromataza, testosteron - estrogen i obratno, citokini, faktori zapaljenja...), sve to se uklapa u sliku metaboličkog sindroma.

Drzi se osnova...

Od vitamina sam pila Oligovit 20. Spavam 8 sati, nekad duze, nekad krace, ali najcesce po 8 sati. Ne pusim. Pijem oko 2l vode (ali to je od skoro, pre sam pila oko 1.5l). Sto se tice obima struka, trenutno je 82cm, a pocetkom marta je bio 86cm. Zanima me da li ce biti bolje da krenem na taj BE FIT program ili da treniram u teretani?  Tj. sta dajebolje i brze rezultate? 

Pre vitamina i minerala kao suplemenata stavimo prvo akcenat na dovoljno svežeg voća i povrća...

Nemojmo samo tužno konstatovati stanje - nemam vremena da pripremim obroke, nemam vremena za vežbanje ili nemam volje za vežbanje...ko želi taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor...

Sat vremena 3-4 puta nedeljno se može izdvojiti za trening, obroci se mogu blagovremeno pripremiti i poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...dobra organizacija rešava sve probleme...

Najjednostaviniji savet je pročitisti ishranu od svima dobro poznatih "junk namirnica"...najkraće, reci ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim preraĂ°evinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…uopšteno rečeno, naš najveći problem je industrijski preraĂ°ena hrana.

Kada smo došli do krivaca vezanih za greške u ishrani...vreme je za pravilan odabir namirnica i upoznavanje sa njhovom nutritivnom vrednošću...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

Slažem se sa Nenadom kada je u pitanju "lepljenje sala na stomaku"...btw...Majo, a koliki je obim struka?

Loše voĂ°ene dijete mogu ugroziti naše zdravlje, što si i sama okusila na svojoj koži...tvoj cilj nije gladovanje, već razumna korekcija ishrane i redovna, dobro dozirana fizička aktivnost( trening sa opterećenjem + kardio)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Kada govorimo o sagorevačima masti, njihovoj realnoj upotrebnoj vrednosti i potrebnosti istih, molim da detaljno pročitaš...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html

Okani se šejk zamena obroka, već se drži parole - "jelo drži telo"...

Poželjna suplementacija omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...

Drzanje dijete i bolest. To mi je jako poznato. Pad imuniteta i nemoc su standardne stvari kad se ne isprate svi parametri potrebni za dijetu.

Pitah da li koristis vitamine i minerale..?? Oni su ti neophodni za dijetu. Onda dalje da se upoznas sa namirnicama i njihovim vrednostima.

Da naucis koliko je veliki znacaj zdravih masti, da racunas hidrate itd.

Sale na stomaku je rezultat lose hrane, malo genetike i stresa.

Posto je taj deo tela povezan sa hormonom stresa tj kortizolom znaci da nesto ne stima. Nije stres uvek nerviranje, vec i nedostatak vode, nedostatak vitamina, koriscenje duvana, premalo sna itd, itd...

Dakle...probleme sa tezinom imam od kad znam za sebe. Najvise mi se salo lepi na stomaku. Pre dve godine sam se ugojila 10 kg u kratkom vremenskom periodu i u poslednje vreme, ni jedna ta dijeta nije dala bas neke rezultate pa sam zato htela da ukljucim i vezbanje.Problem je sto nisam karakter i znam da ne mogu dugorocno da se prdrzavam. Nekad nemam vremena da spremim obrok i nastane problem. Imam stalnu potrebu za slatkim (mada sada mnogo manje). Poslednji put kad sam pazila na ishranu, osecala saam se malaksalo i razbolela sam se. Sada mi je krvna slika dobra, imam redovne cikluse, jedino sto sam mislila da proverim hormone stitne zlezde posto imam problem da smrsam. Inace sam visoka 157 i imam oko 65kg, a desavalo se da doguram i do 70. Trenirala sam karate, ali i tada sam imala salo na stomaku. Nadam se da sam odgovorila na sva pitanja.

Herbalajf i sagorevač masti...

Eh, a zašto ne razumna korekcija ishrane + redovan trening? Pa tek onda pomisao na sagorevače?

Nemaš vremena za pripremu obroka pa "soja šejk" zamena obroka?

Da li si upoznata sa nutritivnom vrednošću namirnica? Pratiš li barem okvirno ciljani unos proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Šta je sa zdravim mastima?

Kako si zdravstveno?

Da li je u skorije vreme odaĂ°en lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?

Ciklusi uredni? Hormoni ok? Štitna žlezda?

Koliko dugo već treniraš?

Pozdrav.

O herbalajf sarenim lazama i iluzijama necemo, dakle racunacu kao da si to bacila u kantu pa cemo o drugim stvrima.

Sa koje ishrane si presla na tu dijetu..?? Kako si jela ranije ??
 
Koristis li vitamine, minerale, omegu 3 i znas li cemu sluze, koliko su neophodni itd..??

Savet jedan, pusti da dijeta koja ce sama po sebi da napravi odlican posao kada je uradis kako treba, plus trening koji ce biti dodatni pozitivni stres jer do sada nisi vezbala urade sta treba. Nikako nemoj ispucavati sve resurse na pocetku.

Sagorevac tek moze na kraju ako ostane neko uporno salo, pa cak i tada treba da se vidi koji smes itd.

Kako izgleda trenutno..??

Zdravo! Treba mi savet oko odabira sagorevaca masti. Promenila sam ishranu, za dorucak koristim Herbalife sejk, ostali obroci su mi uglavnom meso, salata i neko kuvano povrce, povecala unos vode. Sada hocu i da vezbam (total body workout program) pa bih ubacila i neki sagorevac masti. Nikada pre nisam koristila. Nemam zdravstvenih problema. Htela bih neki koji daje dosta dobre rezultate,a da bude neke srednje cene. Hvala unapred!