Dijetu nisam planirao nikakvu,smanjicu uh malo,ali opet da imam dovoljno snage za teretanu,vikendom odmor od treninga naravno,oko ishrane uglavnom znam kako cu i sta,poradicu jos malo na planu treninga pa javljam ovde rezultate kroz mesec dana,hvala i svako dobro

Tako nekako...moj savet bi bio da "laganije" kreneš sa pričom oko HIIT, ipak ako ranije nisi akcentovao kardio, trebaće malo vremena da se poradi na "aerobnim kapacitetima"...

Btw...deficit se sa vremenom može "povećavati", ali bez krajnosti, ne zaboravi da u celoj priči bitnu ulogu imaju i masti...tako da se potrudi da unos istih bude bar 15% od TDEE...

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak i ne zaboravi, bar 2 puta nedeljno potpuni odmor od treninga, ipak naš cilj nije konstantna pretreniranost, već zdrav i "siguran" gubitak kilograma"...

Malo o krajnostima koje se tiču loše voĂ°ene "dijete" i fenomenu "skinny fat" graĂ°e...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html

Znaci da sumiram,gledacu da dnevno budem u tom deficitu bar za 500 kcal,praktikovacu za pocetak 2x HIIT,3x kardio niskog inteziteta (trcanje),izbacicu junk food skroz,secere takodje,proteine i uh sam mislio drzati na 2g po kg,mozda uh malo jace,trening opterecenja 3-5x nedeljno,uz nesto suplemenata.

I nadam se da cu kroz par meseci skinuti veci deo sala,hvala jos jednom na savetima!

U osnovi svega je tzv. "kontrolisani kalorijski deficit"...dakle, 500-1000 kCal u odnosu na tzv. TDEE...logika deficita je pola na racun ishrane(dominantno na racun hidrata) / pola na racun treninga( nadam se da upoznat sa znacenjem termina koji se odnose na parametre energetske potrosnje naseg tela)...

Sto se tice podele udela svakog makronutrijenta( proteini, hidrati, masti), eh, neka nam neka pocetna sema bude 50% hidrati, 35% proteini, 15% masti( od TDEE)...ali opet ako uzimemo u obzir deficit, kao i sve moguce manipulacije unosom hidrata, slika makronutrijentnog udela moze varirati...

Npr. kod standardne keto dijete( uopsten primer, mozda je i krajnost  )...5% hidrati, 20% proteini, 75% masti...

A sto se tice koliko je to grama proteina, masti hidrata, ako sve te varijacije u udelu makrosa prevedemo u grame( npr. udeo masti podelimo sa 9 kCal, jer 1 gr masti ima 9 kCal...po toj analogiji pirmenimo isto i za hidrate i za proteine)...

Malo vise o brojkama, smernicama( sve dijete koje provereno rade se svode na manipulacije u unosu hidrata)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Koji odnos proteina,uh i masti bi trebao biti u %,i koliko g istih na kg tezine,ako gledamo da mi je prvenstveni cilj gubitak masnih naslaga?

Da naravno,ali nisam mislio na definiciju konkretno,vise na to da skinem salo jer je i meni samom ruzno za videti,na sta bih jos trebao obraditi paznju,svakako da cu izbaciti junk food,i jesam vecinu u zadnjih mesec dva,i da li je ovaj plan ishrane koji sam sastavio (uz savete koje si mi sad dao) dobar i da li da ga se pridrzavam?

Clean ishrana, čista ishrana bez junka( zdrava ishrana = kvalitetna, raznovrsna, izbalansirana)...dobro formulisan plan ishrane...

O značaju omega-3...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Preporuka suplementa...

http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html

Vezano za vitaminsko-mineralni kompleks...

http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html

Prvo skoči pa kaži hop...da bi se definisao, moraš da imaš šta da definišeš, tj. dovoljno mišićne mase... 

Polako, ne žuri...

Kako mislis clean ishrani?
Mogao bih i to ubaciti,sta preporucujes?
Treniram skoro tri meseca,ali samo teretana,i shvatio sam da su mi 'dzabe' misici ako imam sala na pretek,tako da sam odlucio da maksimalno korigujem ishranu,ubacim kardio i napravim taj deficit u ishrani za mrsavljenje. Inace visok 173cm,73kg,19 godina

Posto lezes oko ponoci...a pretpostavljam da je pomenuti obrok oko 22h, nema potrebe za nepotrebnim strahom...ali opet svakao da bi unos hidrata trebalo uklopiti u skladu sa ciljevima...

Što se tiče redukcije masnih naslaga i toga da se potrudiš da trening ne ispašta...hm, s obzirom da smo na početku priče oko formulisanja plana ishrane, predlažem da neko vreme( 2-3 meseca) provedeš u clean ishrani i dobro formulisanom planu treninga pa ćeš onda videti šta ti je dalje činiti...

Polako, bez naglog zaletanja u nepoznato...

A neki vitaminsko-mineralno kompleks? Omega-3?

Btw...a koliko dugo treniraš?

Posto je obrok broj 4 oko 10 uvece vecinom,jer mi trening pocinje uglavnom u 7,da li je to kasno za slozene hidrate?
Da da,salata je dobra ideja,ubacicu je svakako,ali taj 5. obrok je cisto ako ogladnim,nisam planirao kao redovan.
HIIT jos nisam ubacio,ali verovatno trcanje jakim intezitetom jedan minut,pa 3 minuta odmora,ili nesto tako slicno,nisam siguran
Primarni cilj trenutno a i u narednim mesecima mi je skidanje masnih naslaga da,ali gledam da uklopim ishranu tako da moj trening ne ispasta,tj da imam dovoljno snage u teretani ali u isto vreme i da se resim sala koje me nervira vec dugo.
Samo iso whey protein (biotech),nemam potrebu za necim drugim trenutno

U obroku br 4, "čvrst obrok posle treninga" bih dodao i složene hidrate, tipa pirinča, krompira...

Obrok 5, moj predlog, npr. ella sir + jezgrasti plodovi...ili npr. skuša( grill) + salata( vlaknasto povrće)...

Izbegavaj prženje na ulju, u bilo kojoj varijanti...pek papir, el. gril...eventualno, ako baš moraš da upotrebiš prženje za npr. pripremu mesa, bolje se odluči za neku od zasićenih masti - kokosovo ulje, maslac( puter), pa i domaća svinjska mast...

Malo o zasićenim mastima i mastima uopšte( pomoć oko odabira)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-uzvraaju-udarac.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html

Jedini hleb i testenina u koje si siguran da su integralni su oni koje sam "ispećeš" od brašna u čiji si kvalitet siguran...

Za voće akcenat na "low-carb" voćke tipa bobičastog voća( kupine, maline, jagode...), citrusi( kivi, grejp, pomorandža...), jabuke...

Kako bi radio HIIT? Šta su ti ciljevi sada? Redukcija masnih naslaga? A ciljani unos proteina, hidrata masti?

Što se tiče toga šta ubaciti od hidrata i izvora proteina...manje egzotike, držimo se proverenih namirnica koje već imaš na meniju( manje nepotrebnog komlikovanja)...

Šta sada koristiš od suplementacije?

Evo konacno sam sklopio neki plan ishrane,ovako bi to izgledalo otprilike:
Podelio sam ishranu na 4 obroka + pwm

1. 5 belanaca,zumance,solja jogurta sa 100g ovsenih pahuljica,ovaj obrok tj dorucak sam tempirao za oko 10h,odmah nakon jutarnjeg trcanja
2. 100g junetine na grilu,salata (krastavci,zelena,kupus),u 14h sam planirao jesti drugi put
3. 100g belog mesa,salata opet,kuvani krompir,ovo mi je ujedno obrok pre treninga,jeo bih oko 18h dok mi je trening oko 19h malo kasnije mozda
PWM jedna merica iso whey,banana
4. 100g belog kao cvrsci obrok posle treninga i pwm-a,negde oko 22h
*5. I posto lezem tek oko ponoci,najkasnije oko pola 2 jer trcim u 9 pa gledam da imam najmanje 7 sati sna,mozda do tad malo ella sira ako organizam bude trazio

E sad,da bi ishrana bila raznovrsna za dorucak sam jos planirao tunjevinu,mladi sir,pirinac. U ostala tri obroka bih kombinovao junetinu i piletinu na razne nacine,ribu po mogucstvu morsku,sve na rostilju,mozda jednom nedeljno na ulju al tek da prekrije tiganj,pre treninga nesto manja kolicina mesa nego u ostala dva obroka da bih lepo odradio trening,naravno uz te glavne obroke i salate,od ugljenih hidrata sam mislio krompir,testeninu,pirinac,neki zdrav integralni hleb,povremeno neko sezonsko voce sa malo secera,i to bi otprilike bilo to.

Neki komentar i savet sta jos ubaciti od zdravih masti,slozenih hidrata i proteina,i da li ovo uopste valja,satnica da li je dobra takodje,inace da napomenem u teretanu idem 3-5 puta nedeljno,kardio isto tako,vikendom sam planirao HIIT

Neka ti razmak izmedju obroka bude oko 3 sata( 2-4 sata u zavisnosti od obilnosti i sastava obroka - akcenat na vise manje obilnih obroka)...

To kako ces uklopiti satnicu ostavljamo tebi...

Ne zaboravi da i kada si na poslu, skoli, na faxu, mozes nesto hrane poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...

Cuvaj proteinski suplement za pwm...a akcenat stavi na cvrstu hranu...

A o dorucku, najbitnijem obroku u toku dana - detaljno... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html

Kad bi otprilike trebalo konzumirati svaki od obroka,i da li bi se tu uklopio whey protein,njega sam mislio posle treninga svakako,mozda i jos jednom u vidu sejka sa necim?

Za sve informacije, smo tu...

Tako i uradi, jedan "pilot plan ishrane" koji ćemo zajedno menjati...

Jedna "šema"...čisto radi orijentacije...

1.OBROK  – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)