Ono sto mogu da zakljucim jeste da si veliki ljubitelj vezbanja (sto je za pohvalu) ALI moras da nabavis "termostat" i da malo prikocis, da se ovakve povrede ne bi desavale ...ocigledno ruptura je nastala usled hronicne skracenosti misica plus verovatno, pretreniranost velikim brojem treninga i jacim intenzitetom itd.
Za pocetak probaj da pre treninga dobro zagrejes misic, masiranjem, sportskom kremom itd, dakle da se prokrvi dobro. A stretching pod blagim uglom podrazumeva da iskoracis u stranu (kao na slici sto si okacila link), vrlo malo, dakle kao neki bocni iskorak, ali kratak. I pravi blage, svesne kontrakcije 3-5 sekundi pa pauza, kao sto sam opisao. Ako tako radis, ne bi trebalo da osetis nikakv bol. Kontrakcije ce postepeno vracati sigurnost CNS-a u povredjenu regiju i razviti kontrolu, paraleno sa regenracijom tkiva, koje ce se prokrvljivati s malim i kontrolisanim intenzitetom.
S druge strane slazem se s kolegom Dusanom, da standardna istezanja ne radis s povredjenim misicem. Probaj ove varijacije koje sam ti opisao.I naravno bez naglih pokreta, kretanja itd. Samo pravilna tehnika svake vezbe i to je to, (kao sto je kolega vec naglasio). Prilagodi trening sebi.
Imas jos pitanja?
U svakom slucaju probaj nesto od ovoga, pa javi kako ide

Takve povrede je i za očekivati pri takvim vrstama grupnih treninga( funkcionalni,body pump i slicno), 90% takvih treninga su jako ne kvalitetni i većina stvari na tim treninzima je tehnički katastrofalna cak i u najskupljim fitnes centrima. Ja bih ti predlozio da se prebacis na rad u teretani gde ces biti maksimalno fokusirana pri svakoj vezbi.

Ja bih u pocetku izbacio istezanja povredjene regije i radio laganim pokretima 20+ ponavljanja sa malim tezinama. Za sad zbegavaj vezbe i pokretke koji izazivaju bol.

Uglavnom funkcionalni trening, 3-4 puta nedeljno + body pump.

Ruptura se desila na funkcionalnom treningu, nakon perioda ne bas tako redovnog treninga i cestih upala - ono kad mislis da sve i dalje mozes, a ustvari ne mozes
Bol je najaci bio kod sklopke zbog aktivacije pregibaca, zatim vezbe trbusnjaka privlacenje kolena grudima na pilates lopti, i slicno.
Dakle nije doslo do rupture u nekom naglom istezanju, vise u forsiranju samog misica.

E sad...
Pocela sam ponovo ovih dana, sada radim na TRXu, vezbe koje kombinju snagu i istezanje, laganiji trening. Obicno se tokom istezanja, a narocito posle duze pauze, lepo oseti ona granica bola i tenzija kada se istezes i znas dokle mozes. Medjutim, u toj preponi ne osecam nista, u ovoj vezbi konkretno - https://goo.gl/UEDH49 cak ni to zatezanje, kao da spagu mogu da uradim, a znam da ne moze. Uz to, kod kuce imam manju mekanu loptu, pa dok sedim po 5 minuta pritiskam je kolenima na unutra. Nekad osetim tup bol posle tog treninga, sutradan.

Jacu tenziju u preponi osecam npr. u plank-u kada podignem drugu, a drzim oslonac na toj nozi.
Ili kada iskoracim da istegnem pregibac, a da je ta noga napred savijena u kolenu. Kada privucem kolena na grudi...
Pomalo kod istezanja, truski sed, pa spustanje grudi ka podu.

Ostar bol osetim kod odizanja isprizenih nogu, vec kod treceg ponavljanja.
Sve to za sada izbegavam.
Dok npr. u dubok cucanj skroz mogu da se spustim i otvorim kolena i da ne osetim nikakav bol.

Ne mogu da vezbam samo ledja dva put nedljno, nesto vec mora da se desi, misici pate
Body pump mi nije pravio problem, nekako je ipak statican, cucanj i sada mogu da izvodim bez ikakvog bola,  pa se nadam da bih se eventualno u skorije vreme mogla vratiti tom treningu, izuzimajuci eventualno seriju iskoraka. Samo nikako da prodje ovaj period...

Sta podrazumeva stretching pod blagim uglom?

Pozdrav! 
Prepone generalno sporo se regenerisi nakon povrede, i sam sam pre par godina dosta dugo, vukao slicnu povredu. Taman mislim proslo, kao opet posle par dana osetim bol. Ono sto je meni pomoglo su varijacije BLAGOG istezanja sa kontrakcijama, tj vrste dinamickog istezanja.
Umesto standardnog istezanja sam radio, stretching pod blagim uglom gde sam staticki zadrzavao poziciju i svesno zatezao doticni misic na 3-5 sekundi i onda pauzirao. Ove se ne radi u zoni gde se oseca BOL, vec u uglu gde se bol jos nije javio.
Radio bih po desetak ponavljana sa po 3-5 sekundi kontrakcija, i onda uzimao duge pauze do sledece serije, cak i po 3-4 minuta, jer mi nije cilj bio da previse nadrazim povredjenji misic.
Radio sam oko 3-4 serije maksimalno, svaki drugi dan.

Kako je misic jacao, bukvalno milimetar po milimetar sam povecavao amplitudu pokreta i radio po istom principu. Cim bi osetio i najmanji ostriji bol, prestajao sam i uzimao pauzu i vracao se na prethodni "nivo" tj smanji bi ponovo ugao.
Kao sto sam rekao, oporavak ovde ide dosta sporo ali naravno da je izvodljivo uz strpljenje. Cak sam sam u svoj trening redovono ubacio vezba za primicace i odvodioce kuka, i sad radi i dosta jacim intenzitetom, zarad prevencije povreda. I za sad, hvala bogu, funkcionisem kao i da povrede nije nikad bilo.

To je bio moj nacin da ovo resim....
E sad reci mi koji sport treniras?
Pri kojim pokretima/vezbama si dozivela rupturu? I isto pri kojim pokretima/vezbama osetis jaci bol?
Pa da vidimo sta i eventualno pomoglo

Pre 3 meseca i vise dijagnostikovana mi je na UZ parcijalana ruptura adductor longus, pripoj prepone.
Terapija 10 dana (laser, magnet i kratki talasi), 3 nedelje mirovanje, analgtici + biofreez gel.

Nakon 7 nedelje, posle dve nedelje postepenog uvodjenja u trening, tetiva se ponovo ostecuje pri jacem treningu. Status post rupturam.
Terapija 10 dana + Joint suplementacija (mesec, dva)

Nakon mesec dana od druge povrede, ponovo se postepeno vracam treninzima nizeg intenziteta, piltates i slicno.,  sto prija.
Ali posle nedelju dve, a pri malo vecem opterecenju i aktivaciji, ali ne na treningu, opet osetim ostar bol, posle kojeg ponovo pauziram.

Terapija, suplementi, mirovanje, sve to omoguci da zaraste, ali tenzija i nelagodnost koju osecam se nastavlja, i primicac je preosetljiv i na vrlo laganim vezbama on se ponovo ostecuje, iako vec dugo treniram unazad.
Sta nedostaje u procesu oporavka? Koje vezbe su preporucljive za jacanje, koliko puta dnevno? U kojoj meri je ok osecati bol pri vezbanju? Sta mi je ciniti? Moram se sto pre vratiti u trening i formu

Hvala!