Osnovu tvog treninga bi trebalo da čini trening sa opterećenjem - dobro formulisan( mišićne partije, odabir vežbi...), sa doziranim opterećenjem( 70-85% od 1 RM) - a benefiti treninga sa opterećenjem su - povećanje mišićne mase, doprinos redukciji masnih naslaga, jer više mišića = brži metabolizam, bolja osetljivost na insulin, tu su i miokini = bolji imunitet...uz razumnu suplementaciju kardio treningom!

Ne zaboravi da se trbušnjaci ne prave u teretani, već u kujni 

Uktratko o planiranju obroka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Dominacija hidrata, nedovoljan unos proteina i masti, nedovoljno treninga sa opterećenje = propast...

Malo o hijerarhiji makrosa... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate

Akcenat na trening sa opterećenjem! A kako si dozirao kardio? Trajanje, učestalost, intenzitet( zona pulsa)?

Zašto baš BCAA?

Libido? Raspoloženje? Kvalitet sna? Hronični umor?

Pre svega, hvala vam na brzim odgovorima. sto se tice vasih pitanja:

Treniram nekoliko meseci i u tom periodu sam uspeo da skinem nekih desetak kila, uglavnom je to bio neki kardio i fudbal rekreativno, ranije sam bio aktivni fudbaler.

Ishrana je do sada bila sarenolika, recimo da su mi 2 od 4 obroka bila junk food..

Zdravstveno sam rekao bih odlicno, nisam bio prehladjen preko godinu dana i ne pijem nikakve lekove.

Sto se tice suplementacije, trenutno koristim protein i bcaa, jedini problem mi je to sto iako se trudim da se hranim zdravo, uglavnom idem po nekom sopstvenom osecaju, zanemarujuci neke okvirne cifre koliko cega bi trebalo da unesem..

Tako da mi se verovatno cesto desava da unesem previse UH a malo proteina i masti, a mislim da mi takav nacin ishrane nece dati konkretne rezultate, pa sam zato potrazio savet

A koliko dugo vežbaš?

Kakva je bila ishrana do sada? Haos? Junk? Clean?

Uzimaš nešto od suplemenata?

Koliko imaš godina?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?

Pretpostavljam da si "iskopao" neku od starijih tema...

Misliš na kalkulatore koji se tiču parametara energetske potrošnje( BMR, TDEE)?

Uzalud dobra postavka makrosa ako smo nedovoljno upoznati sa nutritivnim sastavom namirnica, kao i principima za sastavljanje obroka...ili je to dovoljno savladano?

U principu mozes da krenes sa 2g proteina po kg,2g hidrata po kg i 0,8-1g masti po kilogramu tu ces biti na :
Proteini 190g
Uh 190g
Masti 80g
Sto je ukupno 2240 cal
U 4-5 čvrstih obroka ako ostvariš ovo naravno iz dobrih izvora lepo ces napredovati💪
Ali u zavisnosti od trenutnog unosa koji je Predpostavljam los,mozda ipak trebas polako da dodjes do ovoga ne u startu sa ovim da krenes☝️

pozdrav potrebna mi je pomoc u odredjivanju tacnog iznosa proteina/masti/uh koje bi trebalo da unesem u toku dana. visok sam 190 cm, tezak 96 kg, cilj mi je da u nekom narednom periodu izgubim taj visak kilograma i poradim na misicnoj masi... Treniram 3x nedeljno u teretani i jednom nedeljno trcanje.

naisao sam na vasem forumu na neke opste smernice - 2 gr UH/ 0.8 g masti/ 2gr proteina na kg tezine, pa me interesuje da li su te smernice tacne i koliko su ovi kalkulatori na internetu pouzdani?