Gledaj da izbaciš gazirano,testo,brzu hranu grickalice,slatkiše skroz tim je bolje ili za početak što više možeš)
Važno je imati 3 glavna obroka i dve užine (bar ja tako radim).
Obroci da ti budu bazirani na:
Doručak: npr.( ovsena kaša,merica Wheya umešaš sa vodom,ili to bez Whey-a dodaš orahe ili bademe,kajgana sa povrćem,jaja i salata,itd)
Užina da ti bude npr.merica Whey-a ,neka voćka ,npr. dve štangle crne čokolade,šaka badema ili oraha(uglavnom nešto od toga svaki dan neto sebi rasporedi).
Ručak ili posle treninga :Proteini i ug.hidrati.(belo meso,riba,govdina,ćuretina pa uz to pirinač,krompir,brokoli,ali umereno sa ug.hidratima i neka salata uz sve to).
Užina :nešto što sam navela a nisi uzimao za prvu.
Večera:npr. mladi sir ili tunjevina plus salata,meso i salata neka...(uglavnom nešto laganije) i da bude bar 2-3h pre spvanja.
 Nadam se da sam ti malo približila i pomogla kako bi izradio svoj plan. 

Hvala puno na brzim i preciznim odgovorima, potrudicu se da sastavim detaljan plan ishrane pa cu napisati ovde cim to resim da cujem vase misljenje

Manje industrijski prerađene hrane i mesnih prerađevina...manje mazanja na hleb...manje nepotrebnog belog brašna...

Isprati smernice date u podeljenim tekstovima...i očekuj najbolje...

Poenta sastavljanja menija "za masu ili definiciju" nije da se isti prilagođava nedovoljno dobrom odabiru namirnica...već da se ispoštuje odnos ekonomija/kvalitet koliko je to realno moguće...

Trebalo bi se bar orijentisati kada su u pitanju ciljani unosi makronutrijenata - proteina, ugljenih hidrata, masti...

Pa moj trenutni nacih hranjenja je sledeci:
Imam 3 glavna obroka dnevno od kojih su dorucak i vecera:jaja (kuvana ili pecena),,  sendvic, mazem na hleb nesto, povrce, mladi sir, pahuljice ili ovsena kasa, konzervirana riba, slanina i luk
Rucak mi se uvek sastoji od supe ili corbe za predjelo, glavno jelo je svinjsko meso (slanina, but, kare, kobasice, zavisi od dana), fishburgeri ili bez mesa svaki 3,4 dan i neka vrsta povrca, da li kuvano, peceno ili u varivu (spanac, krompir, sargarepa, tikvice, patlidzan itd) i zelena salata kao prilog. Posto idem u skolu, imam i jednu manju uzinu koja je uvek iz pekare, najcesce 2 suve perece.

Razumem da je finansijska situacija teška...ali neke osnovne stvari se moraju ispoštovati...

Margarin - FUJ - trans mast, detaljnije... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/vreme-je-za-margarin-revoluciju

A ovsene pahuljice, jaja, posniji sir, manje masni komadi svinjskog mesa, pirinač, krompir...povremeno iznutrice? Malo orašastih plodova?

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zapostavljeni-izvori-proteina-iznutrice

Čini mi se da je možda finansijska situacija manji problem nego li neinformisanost o pravilnom odabiru namirnica...

Pašteta? Hm...bolje 5 jaja nego taj otrov( soja + otpaci mesa + mast + kožice + oči + iznutrice...aditivi)

Nema tog nutricioniste koji će od paštete, margarina i neodovoljno pravih namirnica napraviti meni "koji radi"...

Posveti se osnovama...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

A koliko obroka imaš sada? Možeš li malo detaljnije opisati obroke?

Dobrodošao na forum,
savete oko ishrane ću prepustiti kolegama ali ja sam tu ako želiš da malo prokomentarišeo tvoj trening i vidimo da li i tu treba praviti neke izmene radi boljih rezultata

Pozdrav svim forumasima, ovo mi je prvi put da postavljam neko pitanje ovde tj u ovom slucaju trazim pomoc i savete jer znam da sam na ovom polju neiskusan i smatram da ovde ima ljudi dovoljno strucnih da mi pomognu
Imam 18 godina i idem u teretanu 3 godine ali ne u kontinuitetu, nekad sa prekidima i do 4 meseca zbog povreda i raznih obaveza. Ne bi sebe okarakterisao kao pocetnika jer imam dosta iskustva sto se tice treniranja jos od kada sam bio dosta mladji, ali sada sam definitivno pri pocetku izgradnje tela i snage jer sam napravio veliku pauzu. Krenuo sam u teretanu opet pre 4 meseca i od tada sam redovan.
Moj problem je to sto nemam dovoljno dobru ishranu i nisam se nikad time bavio. Moj jedini pokusaj korigovanja ishrane je eventualno izbacivanje slatkog, sokova, gaziranog i prekomerenog unosa testa, uz generalno smanjenje hrane do ivice gladi. Problem lezi u tome sto nisam u najboljoj finansijskoj situaciji i stoga ne mogu da jedem hranu poput ribe (osim konzervirane), belo meso vise od jednom nedeljno, curetine, salate u zimskom periodu (doduse sad ide leto pa ce pojeftiniti), nemam para za suplemente. Takodje mi se dorucak i vecera zasnivaju pretezno na tome da mazem nesto na hleb poput margarina, pastete i sl. jer je to najjednostavnije za napraviti.
Moje trenutno telesno stanje je sledece: visok sam 172cm, imam 77kg, body fat je oko 20% (ne znam tacno jer nisam merio dugo ali znam kako izgledam kad sam blizu 20%)
Navescu par vecih vezbi i kilaze sa kojima radim po 3 serije od 6-10 ponavljanja da bi znali na kom sam nivou otprilike:
Bench press 60kg, Deadlift 120kg, Bicep dumbbell curl 2x12kg, Bulgarian split squat 2x16kg,Bodyweight zgibovi, Propadanja, veslanje u pretklonu 50kg, Glute bridge 80kg, Hanging leg raise itd
Moj cilj je: smanjiti procenat telesne masti i izgradnja ciste misicne mase, i sve to na duge staze i odrziv nacin (spreman sam na promenu zivotnog stila i ne ocekujem brze rezultate)
Moje pitanje je: da li mozete da mi pomognete oko sastavljanja okvirnog plana ishrane i selekcije namirnica i obroka koji bi mi pomogli da dostignem cilj?

Napomene:
Ja se nikad nisam dosad bavio ishranom, moja kompletna paznja je bila okrenuta na trening i imam trening plan koji sam sastavio u skladu sa potrebama sportova kojima se bavim
Radim kardio redovno ali ne HIIT nego trcanje par kilometara varijablinim tempom i to odvajam od treninga sa tegovima jer ne mogu da postignem vremenski
Nemam nikakve bolesti, nasledne niti aktivne, nikakve infekcije, nikad frakturu nisam imao i jedino imam povredu lateralnog ligamenta u kolenu koju vucem poslednjih par meseci
Spavam redovno i udobno svake veceri po minimum 8h i zivim zivot bez stresa
Ne pusim, pijem svakog drugog vikenda po par piva sa drustvom

Na ovu temu cu ulaziti svaki dan koliko god mogu jer mi znaci vase misljenje i saveti

Hvala unapred!

Luka