U principu meni se ovo dopada, mozda bih malo iskalkulisao sa vezbama da na jednom od treninga gornjeg dela tela stavim akcenat na grudi triceps i da odradim 1 ili 2 teske vezbe za ledja tipa veslanje i zgibova a na drugom da odradim samo tezak bench i eventualno 1-2 serije nekog potiska a da ostatak treninga posvetim ledjima.

Kako izgledaju treninzi snage a kako treninzi hipertrofije ?

Meni su nekako cudni ovi obroci sa 130g mesa, pa to je i za devojcice malo. Ja ne mogu da zamislim obrok bez 200-300g mesa pa makar u ostalim obrocima unosio proteine iz nekog drugog izvora ili ih uopšte ne uneo. Ubaci uh i iz nekih drugih izvora ne moraš se striktno držati neke "čiste" ishrane jer ima dosta posla kod tebe.

Vazi, pojacacu onda na 200g po obroku nije problem. Nego kontam u 130g imam 30ak grama proteina sto mi je dovoljno za dnevni unos, pa zbog toga tako.

Snaga gornji deo:
Ravni benc 4x5
Kosi benc 3x6-8
Dvorucno veslanje 3x6-8
Zgibovi sa opterecenjem 3x6-8
Militarypress 3x6-8
Trapez slobodnom sipkom 3x6-8
Biceps curls 3x8-10
Dvorucno tegom iza glave(triceps) 3x8-10

Snaga donji deo:
Zadnji cucanj 4x5
Mrtvo dizanje 4x5
Rumunsko dizanje slobodnom sipkom 3x8
Presa 3x8
Hiperekstenzija  sa opterecenjem 3x8
+dve vezbe za stomak sa opterecenjem

Hipertrofija gornji deo:
Kosi potisak bucicama 3x10
Sajle 3x12-15
Jednorucno veslanje 3x8-10
Lat masina 3x10-15
Potisak bucicama 3x8-10
Letenje 3x10-15
Zadnje rame na masini 3x15
Hamer pregib 3x12-15
Triceps konopac 3x12-15

Hipertrofija donji deo:
Hack cucanj 3x10-12
iskorak 3x10-12
Sut masina 3x10-12
Zadnja loza na masini 3x12-15
Listovi 4x15
+ dve vezbe za stomak sa opterecenjem

Hm, ja bih pre ubacio maslac, koksovo ulje ili domaću svinjsku mast, nego li pomento ulje, ubediljiva dominacija omega-6...

Okej, izbacujem onda bananu nakom treninga. Tako je, jos vocku dve ubacim u prvoj polovini dana. Spanac samo stavim na tiganj da opusti vodu i onda razbijem jaja, inace przim na ulju od kospica grozdja. Ta 3 cardio treninga su na jacini 13km/h u trajanju od 30 minuta (pise mi da sagorim 500kcal kad zavrsim) a onako lepo se bas preznojim. Oboricu onda hidrate na dan odmora, a pojacacu ove ovsene na 100 ujuru i to meso na 200g u oba obroka.

Naravno da zdrave masti mogu biti dovoljno dobar "izgovor za suficit"...poliqunci propagiraju baš low-carb pristup problemu čak i "na masi"...

Ne bih se toliko davio kalorijama, već bih se potrudio da one budu smo koristan orijentir, a ne "centar zbivanja" tvog dnevnog menija, treninga i sl...ne zaboravi - KALORIJE SU SLEPE... predlog za obavezno čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

Isto tako, poenta priče je rastući suficit, a ne naglo "postavljanje" maximalnog unosa hidrata, kreni sa npr. 3 gr po kg pa dodaj postepeno...

Ima preporuka da u danima kada se ne trenira, u "planu bulk" bude za oko 20% manje kalorija( dominantno hidrata)...neki rade i carb-cycling na masi, gde je najveći unos hidrata u danima najtežih treninga, a u danima odmora je unos hidrata najmanji...

Sa druge strane ima onih koji čak u danima odmora podignu unos kalorija, ubace i simbolični "cheat meal"...

Ajmo sada malo o meniju...

Kako pripremaš spanać?

Banane + kreatin - NE...problem apsorpcije kreatina...

Nadam se da između obroka upadne po koja "low-carb" voćka?!

Ne bih preterivao sa kardijanjem...a intenzitet? Zona pulsa? Hm?

Kako izgledaju treninzi snage a kako treninzi hipertrofije ?

Meni su nekako cudni ovi obroci sa 130g mesa, pa to je i za devojcice malo. Ja ne mogu da zamislim obrok bez 200-300g mesa pa makar u ostalim obrocima unosio proteine iz nekog drugog izvora ili ih uopšte ne uneo. Ubaci uh i iz nekih drugih izvora ne moraš se striktno držati neke "čiste" ishrane jer ima dosta posla kod tebe.

Veliki pozdrav, dosta sam citao forum i istrazivao pre svega, nisam hteo nespreman da postavljam pitanje. Imam 22 godine, visok sam 169-170cm i imam 65-66 kilograma. Vec par godina ne prestajem sa treningom, s' tim sto sam godinu dana trenirao Crossfit (takmicarski) koji me je dosta "osusio" pa sam odlucio da se vratim u teretanu i treniram jednostavno za izgled i dusu sto se kaze. Pre 3 meseca sam krenuo u teretanu, cilj mi je naravno da dodam koje kilo kvalitetno! Ova 3 meseca su mi bila za istrazivanje oko ishrane i oko treninga koji mi najvise odgovara a i trebalo mi je malo vremena da "povratim" tezine i tehniku izvodjenja u nekim vezbama koje nisam dugo primenjivao. Treniram 4x nedeljno, Upper-Lower body : Gornji snaga - Donji snaga - pauza - Gornji hipertrofija - Donji hipertrofija - pauza - pauza. Trcim 3x nedeljno pola sata (6-7km) gde sagorim oko 500kcal na traci(to su dani kada radim gornji deo tela i jedan dan kada mi je REST).  Oko ishrane imam problema, znam da proteine zivotinjskog porekla trebam da unosim tezina x 2.0g  hidrate tezina x 4.0g i masti tezina x 0.8 - 1.0g, ali gledajuci moj TDEE (2500) ja bi'dnevno trebao da unosim izmedju 2800-3000kcal da bi' budzio masu. Ali hidrati posle podne mi jednostavno ne prijaju stomaku, da li mogu da hidrate i proteina drzim na istom unosu a da ostatak kalorija dopunim zdravim mastima? I da li kada ne treniram da unosim samo 2500kcal, odnosno kada treniram i trcim unosim 3500 ili napravim neki cheat meal zbog visak potrosenih kalorija? Trcanje jednostavno ne mogu da izbacim dosta mi prija i otvara apetit.
Inace moj dnevni jelovnik: 2800-2900kcal (UH - P - M ) 40-30-30%
1 -  4 jaja sa spanacem  + 80g ovsene sa vodom + multivitamin kompleks
2 - 100 g integralni pirinac + 130g pilece belo
3 -  ( posle treninga) merica whey + 5g kreatin + banana(120-130g)
4 - 100g beli pirinac + 130g pilece belo + omega 3
5 -  130g junetina + 50g kikiriki puter + salata
6 - 200g president mladi sir + 50g badem + magnezijum
(hranu jedem kuvanu, koristim himajalsku so i to vrlo malo, ubacim jos jednu vocku tipa grejp i naravno nekad krompir umesto pirinca ili ribu umesto junetine, trudim se sto raznovrsnije ali uglanvom je ovako) Najvise me muce ove kalorije zbog trcanja gde sagorim vise i zbog dana odmora. Evo i jedne slike cisto da vidite kako to izgleda, veliki pozdrav!