SREDA

POTISCI
1. OHP 5x5 ili 4x6-8 ili 3x10-12
2. Uski BP 3x8-10
3. OPCIONO neka vežba sa bućicama za ramena ili grudi 3-4x10-12

NOGE
1. Bugarski SQ 4x6-8  ili 3x10-12
2. Neka od vežbi za zadnju ložu, može i na mašini mašini 3x10-12
3. Listovi 3x10-12 (kombinuj po treninzima sedeću i stojeću varijantu)

VUČENJA
1. neko od veslanja 3x10-12 (vučenje u horizontalnoj ravni)
2. neko vertikalno vučenje 3x10-12
3. trapez 3x10-12

TRICEPS
1. Nešto na lat mašini 4x15 ili slično. Samo obim


BICEPS
1. neki biceps pregib isključivo u obimu 5x20 ili 4x20 ili 3x20

TRBUŠNJACI
bilo koji su dobri 3-4x20


PETAK

VUČENJA
1. DL 5x5 ili 4x6-8 ili 3x10-12
2. STRICT ROW (Pendlay Row) 3x6-8
3. Veslanje T-Bar 3x8-10
4. Jednoručno veslanje 3x10-12

NOGE
1. ISKORAK 4x20-30
2. ŠUTIRANJE 4x15
3. LISTOVI 3x10-12

POTISCI
1.BP 4x8-10 ili 3x10-12
1.1 FLOOR PRESS 4x8-10 ili 3x10-12 (potreba za ovom vežbom je kada na BP imaš problem pri prolasku kroz tzv mrtvu tačku negde na polovini putanje)
2. Neko razvlačenje 4x15 ili opciono floor razvlačenje
3. Propadanje 3x10-12

TRICEPS
1. Nešto na lat mašini 4x15 ili slično. Samo obim


BICEPS
1. neki biceps pregib isključivo u obimu 5x20 ili 4x20 ili 3x20

TRBUŠNJACI
bilo koji su dobri 3-4x20

Možeš da snimis izvođenje osnovnih vežbi da vidimo da li ima tehničkih propusta

Pedja jel bi mogao da napises trening za sredu i petak, mnogo me zanima?

Cucanj sam mnogo radio ranije i savladao tehniku,mrtvo i potisak iznad glave isto. Nabacaj sam radio ali ne sa velikim kilazama, a trzaj nisam nikad radio.

Ono sto imam je sipka hromirana (nije olimpijska), tegovi 90kg, 2 bucice koje koriste te tegove, vareni stalak za cucanj, vareni benc stalak i ravna klupa, sipka za zgibove i one gume za razvlacenje.
Nemam kosu klupu i hiperekstenziju koju si naveo. Nisam bas najbolje razumeo ovo zakljucavanje, pogledao sam tu vezbu tate press. Ponedeljak mi se svidja kako izgleda.

@stari vuk, za koje osnovne vežbe imaš uslove da ih izvodiš i koje dovoljno dobro radiš? Mislim na trzaje, nabačaje, čučnjeve, mrtva dizanja i potiske iznad glave.

FB je odličan koncept i sa tri dana nedeljno možeš odličan napredak da očekuješ. U suštini bitno je da se ceo koncept treniranja oslanja na osnovne vežbe, a da sa pomoćnim vežbama popravljaš one grupe zbog kojih glavna vežba gubi ili nema idealnu formu u zadatom intezitetu.

neki primer bi izgledao ovako:

PONEDELJAK

NOGE
1. SQ 5x5 ili 4x6-8 ili 3x10-12
2. neka vežba za zadnju ložu GHR ili RDL ili GM 3x8-10
3. OPCIONO - neka vežba koja pogađa najkritičniju grupu prilikom izvođenja čučnja  3x10-12
POTISCI
1. Kosi BP 4x6-8 ili 3x10-12
2. neka izolaziona vežba za grudi npr ravno razvlačenje ili slično 3x8-10
3. OPCIONO  3x10-12
VUČENJA
1. neko od veslanja 3x10-12 (vučenje u horizontalnoj ravni)
2. trapez 4x10
3. hiperekstenzija 4x10
TRICEPS
1. Francuski potisak 4x10
2. neka vežba koja otklanja probleme pri izvođenu BP-a, a vezane su za triseps. Npr "zakljčavanje*" u gornjoj poziciji. Kao recimo Tate press 3x10-12
BICEPS
1. neki biceps pregib isključivo u obimu 5x20 ili 4x20 ili 3x20
TRBUŠNJACI
ako ti je ostalo snage bilo koji su dobri 3-4x20

*ZAKLJUČAVANJE zglobova lakta ili kolena ja nikom ne preporučujem ali  da bi izvođenje bilo u punom obimu pokreta ekstenziju zgloba treba izvesti do 95-97% od potpune ekstenzije. Iskustvo je potrebno ali brzo se nauči. Da ne ostanem dužan pojašnjenja ovoga. Sve se svodi na svrhu treninga i prenošenje stresa. Treniramo da bi ojačali mišiće i njihove pripoje. Kada zaključamo neki od pomenutih zglobova, ceo stres i opterećenje se prenosi sa mišića (mekog tkiva) na zglobni sistem, koji nisam baš siguran da "voli" takav stres. Drugo, kada ponovo krećemo u fleksiju opterećenog zgloba mišić i njegovi pripoji iz relativnog pasivnog stanja naglo dobija stres. Puta broj ponavljanja i serija kao i broj godina treniranja, sigurno će dovesti do neke neželjene promene u zglobu. Znači suština je ostaviti stres na mišiću.

PS.
SREDU i PETAK malo kasnije. Na poslu sam

Sve u svemu momče...više kvalitetne hrane i dovoljno "teškog gvožđa"...kao i strpljenja, jer se drastične promene ne dešavaju preko noći...

Kratak odgovor za sad u zurbi sam.
Da 90...
Evo slike mene jadnicka.

Vlakna su nesvarljivi hidrati...kada sagledavaš makronutritivni profil neke namirnice, uzmi to u obzir...

Malo o osnovama...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Pa "računica" sa odnosi na ovo što si naveo - ciljani unos proteina, hidrata, masti...

Ne bih baš dodavao i tunjevinu i maslinovo ulje...probaj i malo sveže ribe, ne samo konzerve...

Obim struka 90? Može neka slika?

24 godine. Obim 90 cm. Ne pijem lekove zdrav sam skroz.
Znam razliku izmedju prostih i slozenih, o vlaknima vrlo malo znam, i o tome da li su svarljivi i nesvarljivi, ne znam prakticno znacenje toga.
Dobra je sema obroka samo me zanima dal na petom obroku tunjevina u konzervi moze da prodje kao riba - 17 grama proteina ima jedna,uzmem dve po obroku sa salatom zajedno i maslinovo ulje?
Nisam razumeo sta si me pitao u poslednjoj recenici, kakva racunica? Treba mi minimum 150 grama proteina dnevno i oko 250-300 minimum slozenih hidrata. Masti po racunici mi treba negde oko 60,70 grama.

Koliko imaš godina?

Obim struka?

Kako si zdravstveno? Piju se neki lekovi?

Da li dovoljno dobro razlikuješ tipove hidrata...prosti, složeni, vlakna...svarljivi, nesvarljivi? Biljni / životinjski proteini? Kalorije su "slepe" zato računaj ono što je vredno računanja...

Što ne probaš šemu obroka...

Obrok 1 - Ovsene + jaja

Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata( dodatak extra virgin maslinog ulja)

PWM - proteinski suplement + banana

Obrok 4- slično kao obrok 2

Obrok 5- riba + salata

Obrok 6- posniji sir + orašasti plodovi...

Btw...a koja je računica makrosa...? Masti?

Jesam, volim olimpijsko dizanje tegova, i oduvek sam mastao da budem jak na tegovima kao ti ljudi, ali nije islo. Voleo bih da treningom dobijam neku realnu snagu,kako bi mogao kroz neki period da radim takav tip treninga, samo sam jos uvek jako neupucen.

Naveo sam ovde sta imam od opreme jer smatram da ne mogu tako dobar trening da odradim kao sa spravama u teretani. Ako moze neka pomoc kako najbolje da odradim trening sa ovim sto imam i oko ishrane gde gresim.

Fino si ti to opremio, da li si možda razmišljao da trening podeliš na trening gornjeg i trening donjeg dela tela ?

Cao svima, nov sam ovde 
Kuci sam napravio mini teretanu koja sadrzi : sipka za zgibove, ravna benc klupa, stalak za cucanj, sipka, 2 bucice, oko 90 kg tegova, i pored toga imam jos i one tuber gume (za sad su mi pomogle kada radim zgibove prikacim jednu nogu i efekat je kao da imam prijatelja iza ledja koji mi tek toliko pomaze da uradim jos nekoliko ponavljanja - korisna stvar).

Meni od vas treba neki full body program za 3 dana nedeljno, zato sto radim i ne stizem da treniram svaki dan.
Bas sam mnogo mrsav, mnogo sam radio prethodnih 6 meseci i smrsao sam. Sada sam 188 visok a imam samo 70 kila.

Dao sam se u citanje ovih dana istrazivao tablicu kalorija,sadrzaj proteina,hidrata i masti za odredjene namirnice.
Kako da unesem 280gr hidrata i 150gr proteina?

Kako ukombinovati ove namirnice najbolje moguce i da li mi nesto fali od namirnica?

100 g mesa (piletina,curetina, riba) ima oko 22 g proteina.
1 jaje - 140 kalorija,7,5 g protein i 7 g masti.
100gr sira - 12 gr proteina
100g ovas - 380 kalorija,60g hidrat
100g pirinac (nekuvan) 360 kalorija,70g hidrat
100g krompir - 77 kalorija, 17g hidrat
1 banana - 30 g hidrat (uglavnom prostih).
100g kikiriki - 580 kalorija,24g protein,21g hidrat,49g masti
100g badem - 580 kalorija,21g protein,21g hidrat,50g masti
100g lesnik - 620 kalorija,15g protein,16g hidrat, 60g masti
100g orasi - 650 kalorija,15g protein,13g hidrat, 65g masti
100g ind. orah - 550 kalorija,18g protein,30g hidrat,43g masti
whey protein merica - 22g protein

Ja sam nesto smisljao al mi ne ide nikako :
1. ovas 150 gr + (badem,oras,lesnik) 50 gr  =  100gr hidrat , 10gr protein
trening, merica wheya  =  22gr proteina
2. 4 jaja + malo slanine  =  28gr protein
3. rucak (gulas,pasulj...)
4. 200gr pirinac + 200g belo meso  =  140gr hidrat, 25 gr protein
5. ella sir 150gr + kikiriki 50gr  =  20gr + 12gr  = 32 gr proteina

na kraju mi svakako fali unos proteina. Sta kazete?