Drago mi je da si prihvatio naše savete...

Jurenje za težinama, uz naglasak na "ego-manijaštvo", uz naravno, nepravilno izvođenje osnovnog pokreta zasigurno vodi u povređivanje, što u mnogome može umanjiti trenažni kapacitet...

Samo napred!

Što se tiče treninga u teretani tehnika jeste najbitnija ali ne treba ni da se štediš
Šta si odlučio u vezi trening programa  ?

Na osnovu vasih saveta sam se orijentisao, nisam izbacio masti niti cu vise pokusavati da smrsam.
A sto se tice brojki, pokusacu da budem priblizan koliko god mogu, a u teretani ne potezem na to da budu sto vece kilaze, vec da uradim pravilno sto vise mogu, pa kad osetim da mogu vise, povecam.

Hvala jos jednom!

Vrati se i na podeljene tekstove...da ne ponavljamo iste stvari, iznova i iznova...ne juri po svaku cenu neki umišljeni ideal "fat-free" figure, već prihvati dobronamerne savete i napreduj zdravo...

Niko ne očekuje da ćeš odmah moći da uneseš "brdo hrane", zato polako i postepeno, bez prejedanja...više manje obilnih obroka u toku dana...kako to kažemo "rastući deficit"...

Prati svoje telo, ne povodi se za "kvazi-internet" guruima već uvek idi sistemom koji sigurno dobija - dobro formulisan plan treninga, sređena ishrana, dovoljno odmora( između dva treninga + noćni san), izbegni i pretreniranost i potreniranost...

Ne vezuj se slepo za brojke, neka one budu samo orijentir...

Hvala puno na pomoci! Napravio sam onda neki plan ishrane na osnovu toga

Onda cu povecati porcije svega.
Bez low-high dana, samo high da se drzim odnosno otprilike iste mere ili?

Nema tu low - high kada je u pitanju nabacivanje misicne mase. Ides 3-4g uh po kg tjelesne tezine, proteini na 1,5g, masti na 1g i to je to. Kada skidas, tada mozes da imas dane sa niskim i dane sa visokim unosom uh. U zavisnosti od vrste dijete koju drzis.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Onda cu povecati porcije svega.
Bez low-high dana, samo high da se drzim odnosno otprilike iste mere ili?

Odlicno! Pridrzavacu se saveta, takodje sam napravio neki plan ishrane gde ima dosta vise masti..
Tacnije, na low-carb i high-carb..
Low:
UH: 50 - 60; Masti: 102; Proteini: 136
High:
UH: 120; Masti: 80; Proteini 132
(S tim sto bih ovde napravio korekciju tako dq odnos bude 50%-50%).

Jos jednom,
Hvala puno na stpljenju i pomoci!
Zelim Vam svako dobro!

Pozdrav,
Filip

Ako zelis da nabacis misicnu masu, 120g UH je premalo, da ne ocekujes nesto na taj unos. To je jedva da odrzis svoj bazalni metabolizam. Dakle za neki progres prilikom nabacanja kilograma UH treba da idu puno vise.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Odlicno! Pridrzavacu se saveta, takodje sam napravio neki plan ishrane gde ima dosta vise masti..
Tacnije, na low-carb i high-carb..
Low:
UH: 50 - 60; Masti: 102; Proteini: 136
High:
UH: 120; Masti: 80; Proteini 132
(S tim sto bih ovde napravio korekciju tako dq odnos bude 50%-50%).

Jos jednom,
Hvala puno na stpljenju i pomoci!
Zelim Vam svako dobro!

Pozdrav,
Filip

Neke preporuke pominju da bi trebalo da odnos omega-3 : omega-6 u našoj ishrani bude dominantno u korist omega-3 esencijalnih masnih kiselina, tako da suplementi postaju neminovnost...

Elem, većina suplemenata koje imamo na tržištu sadrže po kapsuli od 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja 180 mg DHA i 120 mg EPA...relevantne studije ukazuju da nam treba bar 1000 mg EPA + DHA dnevno, tako da bar 3-4 kapusle omega-3, raspoređeno uz obroke je najbolji izbor...

Suplementi se dakle razlikuju po sadržaju EPA i DHA, stepenu prečišćenosti ribljeg ulja, dodatku omega-6 i omega-9 masnih kiselina, sastojaka koji onemogućavaju bilo kakav digestivni diskomfor kao posledicu konzumacije i sl.

Moja preporuka ide za solo omega-3...a iz naše ponude, preporuka za...https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg?sku=337

Onda cu ih obavezno dodati kao suplement, nisam previse o tome citao, hvala na pomoci!
Moze li preporuka oko izbora ili makar koliko dnevno uzeti i kada?

Unosiš riblje ulje? Morska, plava riba svakodnevno na meniju?

Biljni izvori omega-3 svakako da nisu siguran izbor...ipak su enzimski procesi obrade ALA do EPA i DHA "limitirani"...

Detaljnije na temu, zašto su suplementi omega-3 neminovnost... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

Hvala Vam svima puno na savetima!

Samo ne znam koje vezbe onda da radim, do sad sam radio Noge / Grudi, Biceps, (15 - 20 min kardio) / Ledja, Triceps, (15 - 20 min kardio) / Ramena, duzi kardio. Pod kardiom smatram trbusnjake, HIIT trcanje, neke intervale i slicno.. Sto se tice spavanja, spavam oko 7 sati svaki dan +-30min. Ne izlazim, alkohol i cigare nisam nikad konzumirao ni ranije. Ali volim da imam neki plan kad odem u teretanu ili bilo sta da radim u zivotu, u suprotnom ce mi dosaditi i "batalicu". Nije vazno da li ce to biti kao taj sto sam poslao ili neki drugi sklop vezbi, zato i pitam ako imate neki boji predlog?

Treniram tek 2 meseca, sto je jako kratko i malo, tako da se nadam da nisam puno pobegao i odlutao.
Sto se tice treninga snage planiram Fierce 5 program, 3x nedeljno treninzi po planu A i B, redom (A, odmor, B, odmor, A, 2 dana odmora ili jedan dan kardio trening i/ili sauna, pa onda B A B..). Svake nedelje se dodaje oko 2.25 kg za gornji deo tela i 4.5 kg za donji deo tela.

Workout A
Squat 3x5 (2-3 min)
Bench 3x5 (2-3 min)
Pendlay Rows 3x8 (2-3 min)
Face Pulls 3x10 (30-60 s)
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5 (2-3 min)
Overhead Press 3x5 (2-3 min)
Romanian Deadlift 3x8 (2-3 min)
Lat Pulldowns 3x8 (any grip) (2-3 min)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

S tim sto postoje neke zamene za vezbe, kardio je isto okej posle treninga ili danima odmora. Evo tog programa:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631&page=1

WPC i Vitaminsko-mineralni kompleks koristim, a omega-3 ne koristim kao suplement ali se trudim da unosim namirnice sa omega-3.

Nisi ti odlutao puno, tek si zagrebao po povrsini. Problem je danas najveci taj sto
 vecina koja udju u neku pricu sa treningom, odmah se bacate na programe Americkih fitness "frikova". Nisu vam ni upale prosle a vec se pravi  split sistem sa progresivnim podizanjem kilaze itd itd. Komplikujete sebi zivot i obicno 90% odustane kada vidi da to i ne daje bas rezultate kakvi su se ocekivali tj prezentovali od strane tog nekog koji je to napisao.

Sto je naravno i normalno da se desi. Trebas bazu da gradis na osnovnim vjezbama, sa tek po jednom ili max dvije izolacione vjezbe, jer ti nemas sto ni da izolujes. Nemas dovoljno misicne mase, staza u teretani, fizicke spreme i na sve to kada dodamo losu ishranu, bude jako tesko da se napravi neki rezultat, posebno na duze staze.

Hrani se dobro,biraj zdrave namirnice koliko god si u mogucnosti, spavaj dovoljno i treniraj u skladu sa svojim mogucnostima, ni vise a ni manje, jer pretreniranost je losija nego li slabo odrađen trening. Ne komplikuj sa treninzima, baziraj se na osnovne vjezbe i samo tako istrajaces u ovoj prici.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Treniram tek 2 meseca, sto je jako kratko i malo, tako da se nadam da nisam puno pobegao i odlutao.
Sto se tice treninga snage planiram Fierce 5 program, 3x nedeljno treninzi po planu A i B, redom (A, odmor, B, odmor, A, 2 dana odmora ili jedan dan kardio trening i/ili sauna, pa onda B A B..). Svake nedelje se dodaje oko 2.25 kg za gornji deo tela i 4.5 kg za donji deo tela.

Workout A
Squat 3x5 (2-3 min)
Bench 3x5 (2-3 min)
Pendlay Rows 3x8 (2-3 min)
Face Pulls 3x10 (30-60 s)
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

Workout B
Front Squat 3x5 (2-3 min)
Overhead Press 3x5 (2-3 min)
Romanian Deadlift 3x8 (2-3 min)
Lat Pulldowns 3x8 (any grip) (2-3 min)
Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset (I don’t care what ab work you do)

S tim sto postoje neke zamene za vezbe, kardio je isto okej posle treninga ili danima odmora. Evo tog programa:
https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631&page=1

WPC i Vitaminsko-mineralni kompleks koristim, a omega-3 ne koristim kao suplement ali se trudim da unosim namirnice sa omega-3.