Ja obično koristim ishranu koja je malo jednostavnija.

Da sam na tvom mestu izbegavala bih ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom, više bih se bazirala na integralnom pirinču, ovsenim umesto tog krompira i muslija koji je najverovatnije pun šećera, a ne bih ni mešala u tegli orašasto, musli i voće, bolje je samo ovsene i protein.

Ipak je lepše dobiti čistu masu bez bezpotrebnog taloženja masti.

Sent from my Redmi Note 7 using Tapatalk

Sto se ishrane tice,manje -vise tu nema nekih vecih korekcija.Daj nedeljni plan treninga,da malo detaljnije pogledamo. Cini mi se da je tu najveci prostor za napredak .


Sent from my iPhone using Tapatalk

O kojoj se povredi radi? Rame? Potpun oporavak? Posledice? Kontrole fizijatra? Terapija?

Gvožđe bilo slabo? Kada je rađen poslednji put biohem. nalaz krvi i urina? Glikemija? Trigliceridi? Ukupni holesterol? HDL, LDL? Urea? Kreatinin? Enzimi jetre - AST, ALT? Ukupni i direktni bilirubin? Kompletna krvna slika? Gvožđe? Rutinski pregled urina?

Međuobrok neka bude "užina" - low-carb voće - jagode, kupine, maline( ok su i zamrznite varijante) , citrusi( kivi, pomorandža, grejp...), breskve, kasjije, jabuke...veličina porcije voća ne veće od "veličine stisnute pesnice"...

Treći obrok gledaj da bude konkretniji...tipa - proteini visoke biološke vrednosti + složeni hidrati( pileće belo + pirinač, npr.)...mada opet gejner nije dobar izbor zbog bogatog sadržaja prostih hidrata( kompenzatorna hipoglikemija = loš odrađen trening), gejner možeš neposredno posle treninga...isto tako kombinacija izvori masti + prosti hidrati - NE!!!

Kreatin bih isto tako ostavio za pwm...ali ne sa bananom( apsorpcija) u kombu...ok je i samo whey + kreatin...

Tribulus bolje uzimaj uz obrok...koji tribulus - gramaža, sadržaj saponina, protodioscina? Zašto ne uzimaš 2-3 puta na dan? Da nije rano za tribulus? Radio hormone - ukupni testosteron, estradiol, prolaktin, jutarnji kortizol...tsh, fT4, fT3? O tribulusu, detaljno... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/istina-o-tribulusu-mitovi-i-cinjenice

Ne moraš sir da dodaješ uz svaki obrok...

Peti obrok, kao što kolega reče može biti malomasni sir( manje od 10% mlečne masti) + šaka badema, kikirikija itd( "nuts", orašasti plodovi), eto tu ubaci sir, kao "glavni izvor proteina", oko 250 gr...

Ne zaboravi, OSNOVU SVAKOG TVOG OBROKA ČINE PROTEINI VISOKE BIOLOŠKE VRENOSTI( meso, riba, sir, jaja, eventualno proteinski suplement) uz dodatak ugljenih hidrata ili masti u zavisnosti od doba dana ili tajminga treninga...

Nego, pri sastavljanju menija kako si se orijentisao? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? Hm?

Nema potrebe za porodičnom anamnezom, nego nam ispiši nedeljni plan treninga po mišićnim partijama...odabir vežbi, serije, ponavljanja...

O ishrani detaljnije, mislim da će ti trebati "update", DETALJNO IŠČITAJ...
https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Umesto opisa izgleda okači neku sliku...da vidimo formu i da li ima nekog "disbalansa"...?!

Sira i mlecni proizvodi koristi pred spavanje, takodje i kazein zato sto se sporije razlazu. Lepo se hranis ubaci jos malo hidrate ako hoces da ides sa kilazom na vise. Trening za masu ne postoji,  to ti je trening snage vece kilaze manje ponavljanja. Tako podstices hormon. Sve je u ishrani da li hoces masu ili definiciju.

Послато са LG-D290 уз помоћ Тапатока

Pozdrav drugari, ja sam Marko.
Vikok sam 183, imam 77 kg i 27 godina
CILJ: POVECANJE MISICNJE MASE
Trenirao sam konstantno 3 godine, posle povrede na drugom sportu, napravio sam pauzu od 6 godina, krenuo sam opet trenirati.
Vec 3 meseca treniram, cilj mi je povecanje misicne mase a najvise bi obratio paznju na ruke i noge.
Lepo sam gradjen, svaki misic je lepo oblikovan i sa volumenom koliko god moze biti sa mojih 77 kg

ISHRANA

PRVI OBROK:
-Nakon ustajanja na prazan stomak popijem maslinovo ulje sa mlevenom kurkumom rzablazeno u vrucoj vodi
-Govedji zelatin
-Jedna kapsila OMEGA 3 masti
-4-5 jaja pecena na masti ponekad sa ela sirom ili sky sir iz Lidla protein 100g / 11g, ubacim i cveklu i ponekad uz mleko
-Posle jela tabletu cinka Zn
-Magnezijum direkt 300
-Centrum komplex vitamina od A do Z
Planiram i da uzmem KALCIJUM
Pio sam i REVITU za gvozdje jer mi je bila slaba kada sam vadio krv, popio sam dve pakovanja u metalnoj kutijici prvu kutiju sam pio 2x na dan posle dorucka i treceg obroka.

IZMEDJUOBROK
SEJK SA
Smrznutim visnjama, Bananom u mleku

DRUGI OBROK
200g mlevene govedine sa kuvanim krompirom

TRECI OBROK ( 1.5h-2h pred trening )
U teglu ubacim i izmixam sa mixer stapom:
- Musli sport
- Badem sirovi
- Orase
- Kikiriki puter ( mada sam ga izbacio i sada ubacujem sirovi )
- Pola banane
Ubaciovao sam i BiiotecUSA HIPER MASS rado boljeg ukusa nekad stavim punu dozu od 65. kada radim vecu grupu misica a kada radim manju 35g


Pre treninga
popijem kreatin ( bez faze punjenja sam krenuo )
Tribulus ( testosteron na biljnoj bazi

Posle treninga
pojedem bananu i popijem protein ISOlate sa 93% proteina


CETVRTI OBROK
- 200g Pileceg belog
- Pirinac beli i ubacim pri kraju dok se kuva ( mix povrca sargarepa, krompir, grasak ili mix karfiol, brokoli, sargarepa paprika...
- Masline
- SKY sir ubacim ponekad ili neki drugi mladi ili mleveni
- Paradaiz

PETI OBROK
-Tuna u konzervi u vodom ili maslinovim uljem, gledam da je jedem svaki drugi dan zbog konzervansa
a svaki "prvi" dan uvece uzmem da grickam bademe, orase

Od tecnosti pijem samo vodu, ponekad mleko
Tokom dana pojedem 3-4-5 URMI
Prasetinu i brzu hranu sam prestao da jedem gledam da odem na kinesku hranu kada mi se bas jede nesto da kazem od brze hrane, poslednja 3 meseca sam pojeo i 3-4 parceta pice i 3-4-5 bureka, tako da mislim da sam neki minimalac brze hrane ispostovao.
Hleb sada vec ne jedem ima 4 meseca ni integralni.
Sokove ne pijem
Alkohol u poslednje 2 godine mozda 6x konzumirao
So ne koristim
Slatko ne jedem, secer ne koristim...

TRENING
Zbog povrede desnog ramena koje sam imao radim samo jednu grupu misica dnevno + 2-3 vezbe za stomak

Pre trening na sredini treninga i na kraju treninga radim vezbe sa tuber gumom ( https://www.youtube.com/watch?v=KF5DXGv7T1A )

Mislim da mi je rame ojacalo, povecao sam tezine uz manje bolove ali naspram prvog meseca msm da je situacija mnogo bolja.

Pauze sam gledao da ne pravim, osim poslednje dve ipo nedelje zbog preloma malog prsta na nozi noge nisam radio, tako da sam taj dan pauzirao, ove nedelje nastavljam da ih radim.

Tezine koje dizem ( bez sipke )
Benc 60 kg
Cucanj 70kg
Mrtvo dizanje 60
Grudi- jedna bucica, na klupi 20kg
Cisto da imate uvid tezine, nameravam da povecavam jos tezine, samo mi treba jos vremena i treninga
Gledam da radim po 4-5 serija po grupi misica
Ponavljanja 3-4x
Gledam da dizem sve po 10x ponekad i vise

Ledja su mi lepo razvijena, siroka, sa grudima sam zadovoljan, naravno mogle bi i vece...ruke... naspram tezine oke ali mi deluju slabije naspram ledja, biceps je kao jabucica, ( onaj kraci ( posto vidim da na internetu stalno izlaze neke slike kraci i duzi pa ne znam koliko to znaci)), ramena su lepo oblikovana i okrugla, noge su mi slabije, genetski nam je tako u porodici ali pre 6 god dok sam trenirao bile su mnogo vece, tada sam imao 85-6 kg max
Imm brz metabolizma, genetski nam je u porodi da smo malo mrsaviji i da imamo mrsavije noge, mada moj otac sa svojih skoro 50 godina ima 90-5kg nema stomak, extra gradjen za svoje godine i bolje izleda od vecine 25-ogodisnjaka a bez nekih preteranih fizickih aktivnosti, tako da mislim da mi je genetika oke, samo sto mi tesko ide nabacivanje kila.
CILJ mi je da idem do 90-95kg, da pojacam noge i ruke, krajem godine ili pocetkom sledece idem na kruzer da radim, tamo imam teretanu, bice i vise para tako da i kvalitetnija suplementacija ali hrana vrv malo slabija a gledacu da izvucem sto vise mogu.

Mislim da mi treba mozda drugaciji trening za masu, ishranu koliko toliko sam sredio i zadovoljan sam al to je samo moje misljenje, voleo bi da cujem vas i neko strucnije misljenje , za svaku kritiku i savet sam otvoren...

Hvala unapred