Nekad davno Jim Romagna,Victor Martinez, Jose Raymond i Garrett Downing imali su nesto zajednicko sa vama-tezili su 60-tak kilograma i bili su slabici. Jeste da vam to ne bi palo na pamet kada ih pogledate danas,ova cetvorica sportista jako tesko dobijaju masu i isprobali su sve da bi tokom godina izgradili velicinu i snagu misica.

Koja je njihova tajna uspeha? Hrana. Vezba. Sta? Bili su tako dobri i otvorili su svoje frizidere kako bismo mi zavirili u njih.
Smatrate li sebe osobom koja tesko dobija masu?
Jim:Definitivno.Uvek sam se bavio sportom:igrao sam fudbal i bavio se atletikom i uvek sam imao problema sa tim.Gotovo 13godina sam zaglavio na 85kg.

Garrett:Sobzirom da sam prototip mezomorfa,svejedno tesko dobijam na tezini.Nemav velik apetit i ponekad mi je tesko da jedem velike kolicine hrane.Metabolizam mi je brz i brzo potrosim ono sto pojedem.

Victor:Moj metabolizam je takodje poprilicno brz.Kao dete sam jeo sta god da mi padne na pamet i nikad nisam dobijao na tezini.Danas je to dobro za varenje jer mogu jesti svasta.Naravno to nije dobro za moje misice.

Jose:Nije da tesko dobijam na tezini ali tesko gradim dobru misicnu masu.Pola kilograma na godinu dana je dobar rezultat za mene ako sve radim po pravilima.
Kako ste iskocili iz svog kalupa i poceli dobijati na velicini?
Victor:Sve je u ishrani.Hrana i nacin ishrane su za velicinu puno vezniji nego samo treniranje.Hocu da kazem,da mozete da trenirate ceo dan,ali ako ne hranite misice oni nece rasti.

Jose:Osobe koje tesko dobijaju na masi cesto ne jedu dovoljne  kolicine hrane a njihov metabolizam i tip telesne gradje zahtevaju vise mase nego prosecni ljudi.Vise obroka,vise kalorija po obroku i vise kvalitetnih obroka na dan.

Jim:Ucestali obroci su takodje resenje za osobe koje tesko dobijaju masu.Metabolizam radi protiv njih i ako ne jedu cesto teze je dobiti na masi.Takva osoba bi trebala da jede svaka 2-3 sata.Tu se ne radi o velikim kolicinama hrane nego o odgovarajucim obrocima koji pruzaju dovoljnu kolicinu goriva.

Koliko puta dnevno jedete?
Jose:Sest obroka dnevno i tri proteinska napitka.Victor:5-6 obroka i dva sejka.Jim:7-8 obroka.Garrett:6 obroka i 2-3 sejka.
Sem Jima zasto svi vi jedete tolike kolicine proteinskih sejkova?
Garrett:Kao sto sam vec rekao ponekad imam problem sa unosenjem odgovarajuce kolicine konkretne hrane sobzirom da mi apetit i nije jaca strana.Zato su mi sejkovi dobar izbor koji osigurava odredjenu kolicinu proteina i kalorija.

Jim:Obicno osobe koje tesko dobijaju na masi ne unose odredjenu kolicinu proteina.Mnogi nutricionisti preporucuju jedan gram na svakih pola kilograma telesne tezine na dan.To je uredu za one koji zele da odrze masu.Ali ja zelim da povecam misicnu masu i zato preporucujem 1.5 do 2 grama proteina po kilogramu telesne tezineSejkovi vam omogucuju unos dodatnih proteina a da pri tome ne jedete ceo obrok.
Koliko kalorija dnevno treba da unosi osoba koja tesko dobija masu?

Garrett:Da,priblizno 4000-5000 kalorija

Jim:To vam se cini puno ali takve osobe nisu jednake proseku i ne mogu jesti niskougljenohidratne,niskomasne,niskokaloricne namirnice i napredovati.Moraju da jedu vise i da unose vise kalorija jer njihov metabolizam radi brze.


Kako bi se te kalorije mogle podeliti u smislu makronutrijenata?

Jim:Preporucujemo 60% kalorija iz ugljenih hidrata,25% iz proteina i 15% iz masnoca po obroku.

Garrett:Jedem 40/40/20

Victor i Jose:I mi isto.

Garrett:Kad kazem ljudima koliko ugljenih hidrata jedem obicno se zaprepaste.Ljudi se danas boje ugljenih hidrata ali oni su danas izrazito vazni za misice-to sam tek nedavno nacuo.Sve do priblizno godinu dana jeo sam cetiri soljice pirinca na dan.To je nista!Kolicina koja je dobra za mrsavljenje za takmicenje.Od tada sam povecao unos ugljenih hidrata i povecao masu.Ali ne samo to moji su treninzi bolji jer telu dajem vise goriva i samim tim i misicna vlakana rastu.

Jim:Ugljeni hidrati takodje hidriraju misice.Svaki gram glikogena u misicu sadrzi 2g vode koja takodje predstavlja deo ukupnog povecanja tezine.Tezina od vode razlikuje se od zadrzavanja vode i ne stvara debeo ili nadut izgld.Misice pune glikogena promatrajte kao sundjer koji apsorbuje vodu,vas izgled cine punijim i imate odgovarajuce kolicine vode i ugljenih hidrata.

Koje vrste ugljenih hidrata i masti preporucujete?
Jose:U ishranu ne dodajem dodatne kolicine masnoca jer namirnice koje jedem vec sadrze taj makronutrijent.Ali kada je rec o ugljenim hidratima kombinujem namirnice niskog i visokog glikemijskog indeksa za svakodnevnu energiju te kako bi poboljsao oporavak i izgradnju misicnog tkiva.Pirinacni keks,krompir,slatki krompir i zobna kasa su dobar izbor.

Victor:Takodje preporucujem testeninu,hleb,pire pa cak i komad kolaca.Te namirnice su pune kalorija i ako imate poteskoca sa povecanjem mase,uz kvalitet namirnica morate poraditi i na unosu kalorija.

Jim:Poput ugljenih hidrata masnoce su takodje na losem glasu u poslednje vreme i ljudi su uvereni da ce se od njih udebljati.Medjutim,masnoca u ishrani nije isto sto i Sali i nece iz usta otici ravno na struk.Morate da jedete odredjene vrste masnoca kako biste osigurali normalnu funkciju odredjenih organa-tu je ukljucena i funkcija izgradnje misicaPreporucujem uklapanje sira,ulja lanenih semenki i drugih biljaka u ishrani kako biste osigurali dovoljne kolicine masti.
Koji proteini su najbolji za povecanje misicnog tkiva?
Victor:Sem pilecih grudi i curetine jedem nemasnu govedinu.Jose:Govedina je na prvom mestu ali takodje jedem velike kolicine ribe-lososa i tunjevine.Garrett:Za mene je crveno meso na prvom mestu ali pokusavam da jedem nemasne komade.Jim:Mislim da je kravlji sir extra izbor a cesto se zanemaruje.Kazein se lakse vari,zasiti i jeftiniji je od crvenog mesa.
Jedete li voce i povrce?
Garrett:Vecina bodibildera se usmeri na proteine i zanemari kljucne namirnice koje daju osnovne hranljive sastijke-voce i povrce.Povrce jedem sa teze svarljivim proteinima kako bi kako bi pomogao proces probave.

Victor:Voce mesam u proteinske napitke za dodatne kalorije i jedem puno brokulia i mahunastog bilja za vitamine.Spanac je izvrstan i dobar za svakoga,ali ga mrzim!Vucem traume iz detinstva.
Kada bi trebao biti poslednji obrok u danu?
 Jose:To zavisi od osobe do osobe i dnevnog rasporeda ali ja pre spavanja volim da popijem 40-50g proteina iz surutke sa vodom.6-8 sati sam bez hrane dok spavam i tako pomazem telu.Upravo se zato telo moze oporaviti i misici mogu da rastu dok spavam.
Kakav vam je program ishrane oko treninga?

Victor:Zavisi od toga kako osoba vari hranu ali ja jedem 2 sata pre treninga.Tako sebi dajem dovoljno vrmena da to svarim.

Garrett:Najnovija istrazivanja kazu da je obrok 30-60 minuta nakon treninga prozor u mogucnost jer je telo spremno za gorivo.I zato,odmah nakon treninga pijem proteinski napitak sa vocem kako bih ubrzao izgradnju misicne mase.Sat ili dva nakon toga jedem obrok sa ugljenim hidratima,proteinima i masnocama kako bih nadoknadio zalihe glikogena i ubrzao vreme oporavka.
Koje suplemente preporucujete?
Garrett:Glutamin mi je na vrhu liste.To je izvanredan suplement za izgradnju i oporavak misicnih vlakana.Uzimam 4g pre i nakon treninga.

Victor:Uzimam sejk sa 5g glutamina i 5g kreatina dva puta na dan-kad ustanem i odmah nakon treninga.Takodje uzimam aminokiseline zajedno sa hranom dva puta dnevno kako bih osigurao unos proteina.

A sta je sa kardio vezbama?
Garrett:Razlicitim ljudima odgovaraju razlicite kardio vezbe ali sam otkrio da stimulisu apetit i da su svima od koristi.Ako radite niskim intenzitetom 20minuta bice to dovoljno da sagorite nesto masnoca i poboljsate apetit.
Koliko je voda vazna za masu?
Victor:Voda je od presudne vaznosti,ispunjava misice,pomaze probavu i tera nutrijente u celije.Garrett:Preporucujem najmanje 3 litre vode na dan pa i vise ako je to moguce.
Sta biste preporucili nekom ko je dostigao plafon u ishrani i ne zna kako da poveca masu?
 Jose:Rekao bih im da jedu sve sto im dodje pod ruku.Neka jedu sto vise kalorija kako bi telo vratili u polozaj za dobijanje mase.

Jim:Neka dodaju 200-250kalorija u dnevnu ishranu i vide sta ce se dogoditi.Mozda je dovoljno da jedu cetvrtinu soljice pirinca vise za svaki obrok da  stave malo vise maslaca na krompir ili da pojedu voce za dezert.Takodje neka razmisle o promeni namirnica.




I na kraju jos jedna mudra rec...
Jim:Nemojte da se bojite malo masti dok povecavate masu.Istovremeni trud da povecate masu i ostanete vitki nece doneti nikakve rezultate.

Jose:Budite dosledni.Ne mozete da se pridrzavate dijete jedan dan i da ocekujete rezultate.To je dugotrajan i zamoran proces i zato budite strpljivi i drzite se svog programa.
Saveti za obroke za masu
Grupa bodibildera koja tesko dobija masu je odabrala ove namirnice.Odaberite po jednu iz svake grupe i stvarajte svoje obroke za masu.

Proteini: dvoje pilecih grudi

                180-300g odreska

                 240g bubrega

                 240-300g curecih grudi

                 240-360g lososa

                 1-2soljice kravljeg sira

                 1 soljica jogurta

                  2cela jaja sa 8 belanaca

 

Ugljeni hidrati:1 veliko peceni krompir

                           2 soljice pirinca

                           1-2 soljice zobene kase

                           1 veliki slatki krompir

                            4-6 pirincanog keksa

                            2 kriske hleba

                            2 soljice testenine

                            1 soljica voca

 

Masnoce:2 supene kasike ulja od lana

                 2 supene kasike maslinovog ulja

                 2 supene kasike maslaca

                 2 supene kasike kikiriki maslaca

                 150g avokada

                 120-180g sira

                  Masna riba

                  Majonez

 

 

 

 

Povrce: maune

              Sparoge

              Brokoli

              Spanat

              Kelj

              Tikvice

              Pecurke

              Paprike

              Luk

              Avokado

              Kukuruz

              Patlidzan

              Mrkve

 

Nadevi: sos od morskih plodova

              Nadev za salatu

              Ulje

              Javorov sirup

              Dzem

              Kecap

              Namaz za odreske

              Preliv za rostilj

 

Napici: voda

             Vocni sok

             Proteinski napitak

             Energetski/ugljenohidratni napitak

         

 

Casopis FITNESS



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk