Zoltan Kozma

Nije najvažnije da povećavaš težine, ali da ih moraš povećavati to je sigurno.

Ukoliko pogledaš moje kilaže lako ćeš da izvučeš procente iz tih mojih kilaža i onda samo te procente možeš da primeniš na svoj trening.

Ukoliko 6 - 8 puta dižeš 60kg onda je tvoj teoretski maximum 70-75kg

Ukoliko uzmeš da je 70kg = 100% onda sve kilaže ispod 50% ti služe za zagrevanje, dakle kod tebe bi to bilo do 35kg

Dakle zagrevanje na benchu bi ti bilo

1 serija 20kg
2 serija 25kg
3 serija 30kg
4 serija 35kg

Onda bi ti radne serije bile

1 - 45kg
2 - 50kg
3 - 55kg
4 - 60kg

Sledeći trening uzmi i povećavaj sve ove težine za po 2.5kg (sa po dve male ploče od 1.25kg) i tako ćeš dizati veće težine, ovo se zove princip mikrodoziranja, evo ti i primer:

1 serija 22,5kg
2 serija 27,5kg
3 serija 32,5kg
4 serija 37,5kg

Onda bi ti radne serije bile

1 - 47,5kg
2 - 52,5kg
3 - 57,5kg
4 - 62,5kg

I ukoliko svaki put ispoštuješ zacrtani broj ponavljanja onda svaki put povećavaj za ovu malu kilažu, još je bolje ako u tvojoj teretani imaju i manje tegove, ako imaju od pola kile to je najbolja opcija. Ukoliko ne možeš da odradiš zacrtani broj ponavljanja onda radi sa istom kilažom dok ne povećaš broj ponavljanja na ovaj koji se traži, pa tek onda povećaj kilažu i tako dalje.

Uvek je fora u procentima, nikad nemoj da gledaš neki program treninga, a da ga ne pretvoriš u procente...

Uvek volim da citam tvoje tekstove,svaka cast na trudu.
A kako bi ovaj tvoj program na bencu izgledao kod nas obicnih smrtnika kojima su radne serije one sa kojima se ti zagrevas? Naime,neki moj maksimum na bencu je 60kg izbacim 6-8 puta,uz neciju asistenciju.I definitivno nesto lose radim,jer jako tesko povecavam tezine,mada koliko razumem to i nije najvaznije.

Ni sam ne znam koliko puta se iznerviram kad čujem da neko pita

'el mi dobar ovaj trening:

Pon: Grudi/Biceps
Uto: LeĂ°a/Triceps
Sre: Pauza
Čet: Pauza
Pet: Noge/Ramena
Sub: Pauza
Ned: Pauza

Obično posle ovoga neko kaže kako je ovo smislio tako da se ne pretrenira, LOL

LM, ništa meni ne smeta kod ovog rasporeda mišićnih grupa po danima, dobro možda mi i smeta, ali to sad nije poenta, poenta je da je ovo spisak dana i mišićnih grupa, a ne trening. Jedina gora stvar od ovoga je kada masa stvarno i napiše svoj trening i onda shvatim da rade klasične treninge bildera iz 80-tih godina, koji su manje više prihvatili Arnoldovske principe ili nedo bog Wejderovske konfuzne sisteme treninga.

Tipičan trening za grudi i biceps izgleda ovako.

Bench, 2 ili 3 serije zagrevanja, onda 3 do 4 serije povećavajući kilažu 8, 6,5 i 4 ponavljanja
Onda Kosi bench, još 4 serije obično slično ko na benchu,
Onda ravno razvlačenje (i+oni napredniji rade koso) jedno 3 serije po 10 do 12 ponavljanja
I na kraju Propadanje jedno 2 ili 3 serije do otkaza.

Onda biceps stojeći pregib šipkom 5 serija 8 - 10 ponavljanja
Onda sedeći ili stojeći pregib bućicama 8 - 10 ponavljanja ali sa uvrtanjem, naravno
I na kraju koncentracioni pregib 3 serije 12 do 15 ponavljanja

Pre nego što je neko iskakaspio ovaj program on je verovatno izgledao ovako:

Potiska na ravnom benchu

4 - 5 serija zagrevanja sa manje od 50% od 1RM svaku seriju povećavajući kilažu da bi se odradilo jedno 30 ponavljanja, potom jos 4 serije 6 - 8 ponavljanja.

Razvlačenje na kosoj klupi bućicama

3 - 4 serije 8 - 10 ponavljanja

Ukrštanje na kablovima

3 serije 10 - 12 ponavljanja sa konstantnom tenzijom

Onda biceps

Stojeći pregib šipkom

2 serije zagrevanja 10 do 15 ponavljanja sa jedno 30% - 50% 1RM, onda 4 serije 6 - 8 ponavljanja

Sedeći pregib na kosoj klupi

3 serije 10 - 12 ponavljanja

I na kraju koncentracioni pregib

3 serije 12 - 15 ponavljanja uz konstantnu tenziju.

Razlozi zašto masa misli da može da unapredi ovaj trening je i dalje misterija za mene. Jedino što mi pada na pamet je da ljudi suštinski ne razumeju šta znači svaka od gore navedenih vežbi i šta znači način na koji se vežba izvodi što se da zaključiti iz broja ponavljanja koji se predlaže na svakoj seriji.

Kao što svi znamo ponedeljak je po teretanama internacionalni dan bencha i slavi se tradicionalno već decenijama. Isto tako baja koji diže najviše na benchu je ujedno i glavna atrakcija i sve ga ribe vole. Za njim idu mali pačići i rade polubench u želji da dosegnu slavu master da senseija. Poenta, ljudi su glupi i tu se ne može ništa. Osim da se postane pametan.

Imamo toliko načina da izgradimo mišić, toliko sistema treninga, tehnika i slično, ali sve se svodi na tri osnove:

01. Dizanje hebeno velikih tegova
02. Dizanjem tegova veliki broj vremena
03. Konstantna tenzija

Prvi sistem podrazumeva da se kilaža ne diže velik broj ponavljanja, da se koriste velike težine, što veće to bolje. Ovo uslovljava da ni sama serija neće trajati nešto dugo, ali sigurno će biti krvi i znoja. Ako vam mozak radi brže nego što se kuva nemasna junetina onda možete lako da povežete našu prvu vežbu za grudi i biceps sa ovom kategorijom.

Zato je ovaj program i sastavljen tako kako je. Prve vežbe koje se rade na treningu su uvek vežbe koje nas stavljaju u takvu poziciju gde smo najjači i samim time normalno je da ćemo na ovim vežbama koristiti velike kilaže i manji broj ponavljanja. Dakle ipak postoji razlog zašto radimo bench ponedeljkom kao prvu vežbu na treningu.

Kada se već doĂ°e to toga onda to i treba da izgleda ovako, bar kod mene:

Bench press

1 serija samo šipka (20kg) 15 ponavljanja
2 serija 40kg 12 ponavljanja
3 serija 60kg 10 ponavljanja
4 serija 80 kg 8 ponavljanja

1 radna serija 100kg 8 ponavljanja
2 radna serija 110kg 6 ponavljanja
3 radna serija 120kg 4-5 ponavljanja
4 radna serija 150kg 1 - 2 ponavljanja - čisto iz foliranja

Ovako imate dobro zagrevanje i solidno odraĂ°en bench press i tada dolazimo do drugog faktora koji utiče na povećanje mišića, a to je obimni trening.

Poenta ovog treninga je da se kilaže iz srednjeg opsega dižu veći broj ponavljanja za gronji deo tela bi to bilo od 10-15 ponavljanja, za donji deo od 15 do 20 ponavljanja. Ovo je klasično bildersko vežbanje i ima svoj efekat zato što stavlja mišić dovoljno dugo pod tenziju da bi mogao da napreduje.

Samim time i druge vežbe za grudi, što je koso razvlačenje. Ovde i malo dete zna da se ne koriste velike kilaže i da se radi veći broj ponavljanja, ali niko ne zna što je to tako? Upravo zato što će srednje težine staviti mišić pod tenziju duži vremenski period što će dalje uticati na veće oštećenje mišićnih vlakana i samim time na veći rast mišića.

Ovako to izgleda kod mene

20kg u svakoj seriji od 12 do 15 ponavljanja

I na kraju poslednja tehnika je konstantna tenzija. Konstantna tenzija je veoma interesantan fenomen, jer utiče na rast mišića skroz drugačijim sistemom od prethodnih. Naime kod stvaranje konstantne tenzije u mišićima krv se istiskuje iz mišića, tačnije limitira se njen priliv u sam mišić i time se stvara prava anaerobna sredina u kojoj se opet stvaraju takvi uslovi da se luče hormon rasta HGH i hormon IGF-1. Upravo zbog ovih hormona je konstantna tenzija efikasna i pored činjenice što se koriste male kilaže i velik broj ponavljanja.

Ove serije treba da traju od 40 do 60 sekundi, bez potrebe da se ide do otkaza i sa veoma malim kilažama, ali sa veoma sporim tempom ponavljanja. Neki generalno preporučen tempo je 3030, tj 3 sekunde se utag spušta nema zadržavanja u donjoj poziciji i onda se 3 sekunde podiže i nema zadržavanja u gornjoj poziciji.

Upravo zato se na našem primeru i koristi ukrštanje na kablovima. Prvo što kablovi mnogo bolje omogućavaju rad sa konstantnom tenzijom, a drugo može da se radi sa dovoljno malim kilažama u relativno nemogućoj poziciji za slobodan uteg.

Kod mene bi to izgledalo ovako:

2 serije po 15 ponavljanja sa 20kg po sajli i super spora ponavljanja i iako ovo zvuči lagano, ako se radi kako valja ima da boli do panja.

Ima još jedna tehnika kod konstantne tenzije zove se "kaatsu" sistem, vaš domaći zadatak je da ga izgooglate, ali da ga ne pokušavate, nego da naučite na tuĂ°oj gluposti

Sledeći ponedeljak kad odete da radite grudi probajte ove logičke tehnike i vidite el je efekat treninga drugačiji od onog što ste radili do sada.