Zoltan Kozma

Za ledja nema bolje vezbe od zgibova,ja svoja ledja dugujem samo radjenju zgibova poslednjih tri meseca...pre toga nula ledja...I isto dobra vezba,veslanje u pretklonu za nabacivanje mase i gustine misica.Lat je samo zamena za one koji ne mogu zgibove,mada nije lose kao zadnju vezbu uraditi nesto na lat masini.
Kvadriceps ma kavi hek cucnjevi,obicni duboki cucanj je keva,najanabolickija vezba od svih...upalice ti se i noge i ruke i ledja...ma sve...
To mi najbolje kada su pitali Serdja Olivu sta radi da mu ruke tako rastu a on kaze""Samo cucnjevi,od cucnjeva sve raste!".Samo cepaj njih i rezultati ce jako brzo biti vidljivi.

Za ledja ti je dovoljno 16 serija ukupno.Za butine po dve vezbe za prednju i zadnju lozu.Za zadnju lozu gledaj da uvek radis jednu vezbu bas za tetive a jednu za biceps femoris.

iz naslova sami zakljucujete ova dva dela mi najvise zaostaju , kvadrcicepsi manje vise jer noge nisam radio oko mesec i po(uvek nesto iskrsne), a za lepeze cini mi se sto ih vise forsiram da ih samo zilavim i nista drugo.
Pokusavao sam razne vezbe i nista:

zgibovi ispred mi samo rasire malo gornji deo i to je to, kao malo je naduto ali ubrzo splasne
zgibovi iza bas nista ne rade kao naduju se malo ali posle se izduvavaju kao lopta
lat masinu osetim da pogadja samo ako je radim kao vezba za dopunu posle zgibova sa velikim tezinama(mislim za mene velike)70,80,90 kg
i tako dodje mi da se besim jer moj drug koji ide samnom u teretanu ima ledja za dvoje,ono nije v oblik oko je bolesno...
radim sada sve vezbe za ledja sa bolesnim tezinama ali ledja rastu polako, a najsporije lepeze

a sto se tice kvadricepsa koje mi vezbe preporucujete, citao sam negde da su najbolji hek cucnjevi za to,
trening za noge mi izgleda ovako:
cucnjev(polucucanj)i 4 serije 12,10,8,8 tezine 50,90,120,140
onda ide prednja ekstenzija 3 serije 12,12,12 (tu samo redjam tegove i nebrojim)
zadnja loza 3 serije 15,12,12 sa 10,15,20 kg-a po nozi
pa iskorak sa bucicama 2 serije 12 ponavljanja sa 20 kg,22 po bucici
i listovi 4 serije 12,12,12,12  tezine 70,100,120,140 kg
posle jedva hodam do kuce

a za ledja sada mi je trening:
zagrejem se jednu seriju zgibova ispred 12x
krst 4 serije 12,12,10,5-8(koliko uspem) sa velikim tezinama samo redam tegove zadnja serija oko 100kg-a
mrtvo dizanje 3 serije 12,12,12 100,120,140 kg-a
3 serije zgibova (sada trenutno pokusavam da radim iza glave) 12,10,8 puta
i 2-3 serije podhvat na lat masini 50,60,70 kg-a
sta da radim tj. menjam