Masti

Masti spadaju u makronutrijense zajedno sa belancevinama i ugljenim hidratatima. One su sastojak nase svakodnevne ishrane i imaju najvecu energetsku vrednost od svih nutrijenasa (1g masti=9 kcal). Danas se ishrana bogata mastima posebno zasicenim mastima dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva, prostate, dojke, pluca). Sve vise se cuje opaska da svi mi volimo masti u svom tanjiru, ali ne na svome telu. Restrikcija masti u ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada.

Postavlja se pitanje koji je to pravi udeo masti u kalorijskom unosu da bi bile zadovoljene nutritivne potrebe, a kada masti postaju opasne po zdravlje?

Unos masti se krece u razlicitim populacijama u odnosu od 15-40 % pa i vise ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 30 % optimalan. Manje od 20 % savetuje se samo osobama koje imaju jako povisene masnoce u krvi (dislipidemije-povisen holesterol i/ili trigliceridi). Manji unos masti hranom se ne preporucuje jer tada hrana nije ukusna i potrebne su velike kolicine hrane da bi se postigao bezbedan kalorijski unos.

Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbedjuju rast i obnovu celije. Narocito su bitne za osobe u periodu rasta.

To, medjutim, ne znaci da deca mogu prekomerno da unose masti posebno zasicene masti (svinjska mast, masna mesa, puter) jer prevencija pomenutih bolesti moze nastati jedino ako se o ishrani vodi racuna od najranijeg detinjstva. Esencijalne masne kiseline su znacajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladistenje i ekskrecija), prekurzori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima slicnih supstanci).


Uloga masti u organizmu

- Obezbedjuju energiju i energetsku rezervu sto znacajno za period gladovanja i bolesti;
- Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju celijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline);
- Predstavljaju zastitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Odrzavaju             integritet koze i sluzokoze obezbedjuju zastitu od hladnoce, traume i radioaktivnog zracenja, odrzavaju funkciju lojnih i mlecnih zlezda;
- Uloga u imunitetu (lipoproteini);
- Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin);
- Masti u hrani poboljsavaju ukus i daju sitost;



Izvori masti

Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i zivotinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlecna mast su najveci izvori masti u namirnicama zivotinjskog porekla. Biljne masti su ulja koja se dobijaju cedjenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina).

Postoji vise podela masti jer su one veoma heterogena grupa hemijskih jedinjenja:

Proste masti: jedna masna kiselina i gliceridi (masna kiselina + alkohol glicerol =monogliceridi, dve masne kiseline + alkohol glicerol cine digliceride i tri masne kiseline + glicerol cine trigliceride ili neutralne masti tj. masti koje najvise unosimo ishranom;
Slozene masti: su fosfolipidi i lipoproteini;
Izvedene : steroli (holesterol i steroidni hormoni) i vitamini rastvorljivi u mastima (A,D, E i K).


Masne kiseline

Masne kiseline mogu biti kratkih (do 6), srednjih (do 12) i dugih lanaca (preko 12 C atoma u nizu). Masne kiseline kratkih lanaca se bolje apsorbuju (primena u parenteralnoj ishrani tj. preko krvi kod osoba koje ne mogu da unose hranu na usta), i tecne su na sobnoj temperaturi.  Masne kiseline dugih lanaca su cvrste na sobnoj temperaturi i teze se apsorbuju.
Od broja ugljenikovih atoma zavisi duzina lanca, a od toga da li je svaki C atom vezan za vodonik ili gradi dvogubu vezu zavisi da li je mast zasicena ili ne.


Zasicene masne kiseline

Zasicene masti su takve gde je svaki C atom vezan za 4 C atoma. Najcesce su u cvrstom stanju na sobnoj temperaturi i relativno su stabilne (ne reaguju lako sa kiseonikom iz vazduha). Zasicene masne kiseline su "krivac" povecanja holesterola u krvi.
Izvori zasicenih masnih kiselina su:
 -Namirnice zivotinjskog porekla-crveno meso, jetra, pluca, teletina, salo, zivinsko meso (mast i kozica), puter, mleko, sir i drugi mlecni proizvodi koji su pravljeni od neobranog mleka. Ova hrana ujedno sadrzi i holesterol.
 -Namirnice biljnog porekla-kokosovo i palmino ulje, puter od kikirikija.


Nezasicene masne kiseline

Polinezasicene i mononezasicene masne kiseline zajedno cine nezasicene masne kiseline.

Preporucen dnevni unos 10-15%


Polinezasicene i mononezasicene masne kiseline

Nezasicena masna kiselina ima najmanje jednu nezasicenu vezu, odnosno najmanje jedno mesto gde vodonik moze biti dodat nekom molekulu. Najcesce se nalaze u tecnim uljima biljnog porekla.

Polinezasicena ulja su tecna na sobnoj temperaturi i na hladnoci (frizideru). Na vazduhu lako oksidisu. Najbolji izvori su suncokretovo, susamovo, sojino i kukuruzno ulje, kostunjavo voce i semenke. Polinezasicene masne kiseline pripadaju porodici omega 3 i omega 6 kiselina u zavisnosti na kom C atomu se nalazi poslednja dvostruka veza.

Tu ubrajamo linolnu (omega 3) i linoleinsku (omega 6 masnu kiselinu) kao i arahidonsku. One spadaju u esencijalne (neophodne u ishrani jer se ne mogu sintetisati u organizmu, a potrebne su za vazne funkcije). Arahidonska se moze sintetisati iz linoleinske, pa se smatra fakultativno esencijalnom (ako ima dovoljno linoleinske nece se ispoljiti njen deficit). Oleinska se moze sintetisati iz stearinske kiseline koja je zasicena.

Danas su omega 3 i omega 6 kiseline u zizi naucnog interesovanja. Jos davne 1970. godine poznato je da ribari sa Grenlanda, Aljaske i Japana koji jedu masnu ribu iz hladnih severnih mora uprkos hrani koja obiluje mastima manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Ranije se smatralo da je to zbog unosa omega 3 kiseline, medjutim u mesu ribe severnih ledenih mora nadjeni su aktivni metaboliti ove kiseline EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koje povecavaju elasticitet krvnih sudova i sprecavaju agregaciju trombocita i imaju antiaritmicko dejstvo. Mehanizam dejstva nije u potpunosti poznat, ali se smatra da se linolna kompetitivno natice sa linoleinskom za enzim delta desaturazu koji je pretvara ili u DHA i EPA ili u arahidonsku. Ako ima vise arahidonske kiseline u celijskoj membrani stvaraju se tromboksani, leukokrerini i prostaciklini koji deluju nepovoljno (suzavaju krvne sudove vazokonstrikcijom, povecavaju agregaciju trombocita i dr. Odnos omega 3 i omega 6 ranije je bio 1;1, a danas je 1: 25. Trebalo bi da taj odnos bude 1:4 do 1:10. Uloga polinezsicenih masnih kiselina (narocito l linolne - 0mega 3 grupa vezana je i za snizavanje ukupnog holesterola LDL i /ili trigliceridai kao i VLDL holesterolskih cestica u jetri i zato ima vaznu ulogu u prevenciji sloga i kardiovaskularnih oboljenja. Izvori omega 3 (linolne kiseline): ribljem ulju, ribama iz severnih mora, rakovima, lanenom semenu, zelenom lisnatom povrcu i leguminozama. Izvori Omega 6 tj. linoleinska kiselina nalaze se u mesu i povrcu i biljnim uljima (suncokret, soja, pamucno seme), mleku. One smanjuju nivo holesterola, pa je bilo rasireno glediste da zasicene masne kiseline treba zameniti nezasicenim. Kasnije je stav revidiran jer polinezasicene masne kiseline mogu delovati i stetno ako se previse unose ishranom: smanjenje imuniteta, kancerogen efekat, osteoporoza, holelitijaza povecano stvaranje lipidnih peroksida i snizavanje HDL holesterola.
Preporucen dnevni unos  polinezasicenih masti danas je do 10% (7-8%). Linolna 1 g/dan. Unos omega 3 kiselina u obliku kapsula se ne preporucuje. Prvo DHA i EPA se ne nalaze u njima, a moze nastati i opasno krvarenje (prskanje krvnih sudova mozga).

Mononezasicena ulja su, takodje, tecna na sobnoj temperaturi, ali u frizideru pocinju da se zgusnjavaju. Maslinovo i avokadovo ulje, ulje od kikirikija su bogati izvori mononezasicenih masnih kiselina.

Polinezasicene masne kiseline teze da zastite organizam od holesterola. Snizavaju nivo holesterola i otklanjaju naslage holesterola na arterijama. Poslednja istrazivanja pokazuju da i mononezasicene masne kiseline mogu, takodje, da snize holesterol u krvi sve dok je ishrana siromasna u zasicenim masnim kiselinama. Nezasicene masne kiseline mogu da snize holesterol, ali naravno iz ishrane nikako ne treba potpuno iskljuciti zasicene masne kiseline. Poli i mononezasicena ulja, kao i margarin od tih ulja, treba da u odredjenim kolicinama zamene puter, salo (mast), prelive, sosove i masti koje imaju zasicene masne kiseline.


Hidrogenizovane masti

Prilikom pripremanja hrane, masti mogu biti podvrgnute procesu hidrogenizacije. Hidrogenacija ili dodavanje vodonika, u slucaju masnih kiselina znaci njigovo prevodjenje u zasicene masne kiseline. Hidrogenizacija je smanjila oksidativni potencijal tj. na vazduhu u manjoj meri dolazi do uzeglosti nego kada su u tecnom obliku.

Tecna ulja, prirodno bogata nezasicenim masnim kiselinama, raznim procesima se prevode u cvrsca i zasicenija stanja. Takva zasicena stanja nalaze se u mnogim komercijalnim proizvodima.

Mnoge studije pokazuju da ove masti povecavaju nivo holesterola u krvi. Hidrogenizovane masti u margarinu i drugim proizvodima su prihvatljive samo ako proizvod sadrzi tecno ulje kao osnovni sastojak, dok zasicenih masti ne sme da sadrzi vise od 2 g na kasiku proizvoda. Sadrzaj masnih kiselina je najcesce istaknut na mnogim margarinima.



Izvor: www.studpol.co.yu

dobro pitanje

Vidiis, znam da bi ga i ti to pitala pa sam hteo da ti ustedim trud.

Ja tako pijem, mada bi voleo da povecam unos omege3 samo sto mi se bas i ne isplati....a ujedno i nju savetujem da pije 10caps/d

Uhhh, pa, ne znam da li bih joj preporucio da ih pije toliko.... Nisam siguran 100 posto ni da treba toliko ni da ne treba. Licno, rekao bih joj da sa 2 dnevno, poveca unos na, recimo, 5-6.

Ma nista nece da joj bude od 10g omege3...cak sta vise, preporucuje se da se sto cesce uzima omega....
Ona moze da proba po 1caps za vreme svakog obroka znaci oko 5-6 caps/d ako joj je mnogo 10

dobro pitanje

Vidiis, znam da bi ga i ti to pitala pa sam hteo da ti ustedim trud.

Ja tako pijem, mada bi voleo da povecam unos omege3 samo sto mi se bas i ne isplati....a ujedno i nju savetujem da pije 10caps/d

Uhhh, pa, ne znam da li bih joj preporucio da ih pije toliko.... Nisam siguran 100 posto ni da treba toliko ni da ne treba. Licno, rekao bih joj da sa 2 dnevno, poveca unos na, recimo, 5-6.

Ja tako pijem, mada bi voleo da povecam unos omege3 samo sto mi se bas i ne isplati....a ujedno i nju savetujem da pije 10caps/d

dobro pitanje

Mickey, to ti tako pijes ili savetujes njoj tako da radi?!

uz svaki obrok po 2 kapsule......osim u pwm

pijem tako vec nekih mesec i po..

Pa, eto, pocni sa onim sto stoji na pakovanju - 2 x dnevno, uz obrok.

mislim znam da neki ovde piju i po 10 kapsula..

sta je neka optimalna doza fish oil-a ?

znaci bolje je uzeti fish oil nego flax seed oil

Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.  Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.

There is considerable interest in the potential impact of several polyunsaturated fatty acids (PUFAs) in mitigating the significant morbidity and mortality caused by degenerative diseases of the cardiovascular system and brain. Despite this interest, confusion surrounds the extent of conversion in humans of the parent PUFA, linoleic acid or alpha-linolenic acid (ALA), to their respective long-chain PUFA products. As a result, there is uncertainty about the potential benefits of ALA versus eicosapentaenoic acid (EPA) or docosahexaenoic acid (DHA). Some of the confusion arises because although mammals have the necessary enzymes to make the long-chain PUFA from the parent PUFA, in vivo studies in humans show that asymptotically equal to 5% of ALA is converted to EPA and <0.5% of ALA is converted to DHA. Because the capacity of this pathway is very low in healthy, nonvegetarian humans, even large amounts of dietary ALA have a negligible effect on plasma DHA, an effect paralleled in the omega6 PUFA by a negligible effect of dietary linoleic acid on plasma arachidonic acid. Despite this inefficient conversion, there are potential roles in human health for ALA and EPA that could be independent of their metabolism to DHA through the desaturation - chain elongation pathway.

odlican tekst!

riba,laneno ulje,maslinovo ulje,kostunjavo voce...

a od dodataka preporucujem:

NATROL OMEGA 3
             FLAX SEED OIL

i jedan jako dobar novi preparat - NUTRABOLICS SUPER FATS

Mozemo tu primeniti jos jednu izreku, samo da je malo trasformisemo - dobre sluge ali losi gospodari.