sve zavisi od inteziteta treninga,od duzine kardio treninga.Kolicina hidrata u mom slucaju zavisi od vizuelne procene i reakcije organizma na dnevne unose.

zato sto nikada ne mozes izracunati koliko ti treba, vec prema sebi treba da vidis koliko bi trebalo da unosis, jer nismo svi isti, tako i zavisi koje ces namernice unositi i koliko cega(a i to opet mora da prilagodis sebi u hodu), npr zavisi od stanja gi, zavisi od BF, zavisi od stanja celija kakva je osetljivost ... a narocito ako kazes zelis cistu misicnu masu

pa onda trening dobro dizajnirati

ok,i to stoji,ali bih hteo da cujem markonijev odgovor na moja prethodna pitanja,posto me to muci vec duze vreme.

brate, onaj jelovnik što si napisao na x3m forumu ti je sasvim dobar, pridržavaj se toga i biće rezultata, nema potrebe da komplikuješ...

mozes li malo pojasniti zbog cega je to gubljenje vremena i cime da se prvenstveno vodim da bih nabacio masu?
koje su to smernice koje treba pratiti,ako su kalorije gubljenje vremena?
i da li je moguce nabaciti misicnu masu ako nisam u kalorijskom suficitu?

kalorijski unos i racunanje BMR je gubljenje vremena

ovo su samo okvirne cifre

ono što ćeš morati da uradiš je da preurediš odnos ugljenih hidrata i proteina u svojoj ishrani, jer ako to ne uradiš, dobijaćeš više na salu nego na mišićnoj masi.

dakle minimum 150g - 200 gproteina dnevno, što je ukupno 600 - 800 kcal iz proteina

ostatak neka budu dobre masti (koštunjavci) i složeni ugljeni hidrati - ovas, ječam ,raž, pirinač, krompir, int. testenine

Pozdrav.
Visina 180cm
tezina 75kg

Moj bazalni metabolizam,BMR je oko 1800 kalorija.
U teretani radim 5 treninga nedeljno sa 2 dana pauze.

Nasao sam neki kalkulator na netu:


Kao sto vidite,za odrzavanje uz treninge,potrebno mi je oko 2800 kalorija.

Koliko kalorija bih trebao da unosim da bih poceo dobijati sto cistiju masu bez puno sala,odnosno koliki mora biti suficit ?