Zoltan Kozma

bice ok dan odmora


i ja sam mislio,ali grudi pogadja samo u tom gornjem delu a tu je kontrakcija sa tom tezinom mala,vise pogadja seratus magnus taj neki fazon dok povlachis tad ukljucuje ledja...ja nekad radim pulover na lat masini stojeci,super pogodi ove male misice gornjih ledja

I ja sam sve mislio da je pullover vjezba za grudi, i na net pise da pogadja Pectoralis Major !

ma znas sta me nervira kod ove teretane znas dodjem u teretanu radim po programu i pridje mi baja i kaze aaa nemoj to da radis radi ovo ovo ti je ovo ono ti je za ono i poludeo sam i znas sto vise programa citam to mi veca konfuzija u glavi a to se moze i ovde desiti i sad sam resio da uradim neki dobar program uz vasu pomoc pa da radim po ovom jel da sam ga sklapao sam zajebao bi nesto kao sto si mogao videti   i onda bih bio neodlucan kad bi mi neko predlozio drugu vezbu za zamenu a sad je do jaja!E da sa mislis oce li mi biti dovoljan jedan dan odmora posto planiram da trcim 2?

 

ma nema problema,imas jos mnogo toga na forumu oko treninga pa pogledaj kad imas vremena

ma ja da se ne brukam e hvala ti za ovo

ma ne moras d amodifikujes svacam sta ces promeniti

ma ja kreten gledam atpsport one vezbe ii jbg ne citam koja se tacno pogadja misicna grupa !aha pa tako reci sacu da modifikujem post

samo neznam ko ti je rekao da potisak ispred glave treba da se radi za srednje rame kad je to vezba za prednje?Za srednje rame radis uspravno letenje,za zadnje letenje u pretklonu to je to...za prednje rame jedna vezba potisak dosta...1 glava 1 vezba,svatas princip?


ostalo se sve cini ok

evo da ispravim jel vako moze da prodje

I dan

grudi

Kosi benc
kontra kosi
letenje

prednje rame

potisak ispred

II dan

Ledja

Zgibovi
pulover
Jednorucno veslanje
mrtvo dizanje

srednje i zadnje rame

uspravno letenje
letenje u pretklonu


III dan

pauza

IV dan

Noge

Leg press
cucnjevi
mrtvo sa ukurcenim nogama
ekstenzija

V dan

Biceps

skot
pregib sa dvorucnim
sedeci

Triceps

Potisak s cela
Sedeća triceps ekstenzija
Povlačenje na lat mašini

VI i VII odmor


zemo vako?

cek cek da sad ispravim to sve

onda nije pulover ta vezba na koju mislim ili mozda jeste al sam se ja zajebao

a sto ne bih mogao za grudi kontra kosi?

pa gde da ubacim ramena onda?

pa onda mi i  grudi gotove za 20 minuta

da dodam mrtvu vucu sa ukrucenim nogama ili da zamenim?

rade pulover mnogi,ali to treba raditi s aledjima,mnogi misle da je za grudi...

prednje rame radis sa grudima,mozes i kontra-kosi i kosi+letenje

srednje i zadnje radis sa ledjima

dodas mrtvu vuchu

cek cek da sad ispravim to sve

onda nije pulover ta vezba na koju mislim ili mozda jeste al sam se ja zajebao

a sto ne bih mogao za grudi kontra kosi?

pa gde da ubacim ramena onda?

pa onda mi i  grudi gotove za 20 minuta

da dodam mrtvu vucu sa ukrucenim nogama ili da zamenim?

Previse vezbi,negde imas istu vezbu isti dan ali samo njenu blagu varijaciju to izbaci,pulover nije vezba za grudi...


izbaci lat masinu,stavi vezbe s aslobodnim tegovima,pogotovo je glupo raditi i zgibove i lat masinu(koja je zamena z azgibove) pa jos 3 razlicite vezbe koje ti minimalno drugi deo misica pogode...izbaci...

Grudi 3 vezbe dosta,ravan,kosi + letenje i dosta

ramena dovoljan jedan potisak,potisak ispred i iza glave,isto potpuno,glupo raditi oba

biceps 3 vezbe variraj malo uglove imas 3 vezbe koje pretpostavljam radis na slican nacin samo je razlika sto je negde sipka negde bucke...


malo je glupo poseban dan za ramena,to su ti 2,eventualno 3 vezbe,to se uradi za 15 minuta...radi mrtvu vuchu sa krutim nogama jos za zadnju lozu

Ovako idem u teretanu 3 godine sa nekim malim pauzama zbog skole i jednom zbog povrede sad sam zavrsio skolu pa bih malo ozbiljnije da se pozabavim teretanom kao sto rekoh imam 18 god 97 kg i morao bih da menjam program posto ne napredujem vec zadnjih 6-7 meseci ne gojim se ne mrsavim na istom sam!Tj ugojio sam se jbg 97 kg nabio sam malo vise kila nego sto bi trebalo e sad ja bih radio po ovom program ipod posto sam radio one klasicne grudi biceps, grudi triceps i mnogo dugo sam ih radio pa sam se verovatno navikao na njih ne znam!E sad da mi bude jos gore kod ovog programa mi ostaje 2 dana pauze pa ne znam kada da ubacim trcanje i da li cu uopste stici da se odmorim?


sve vezbe radim po 3 serije.

I dan

prva nedelja              druga nedelja

GRUDI

ravan benc                       kosi benc
kosi benc                          ravan benc
razvlacenje na ravnoj          pek dek
pulover                             ukrstanje sa sajlama
kontrakosi benc                 propadanja

II dan

LEDJA

zgibovi                           
lat masina (usko mali dodatak)   jednorucno veslanje
veslanje na lat masini                lat masina povlacenje iza glave
lat masina (sipka sa krugovima)  lat masina obrnuti hvat
mrtvo dizanje

III dan

RAMENA

sedeci potisak iza glave ili       
sedeci potisak ispred                    Uspravno veslanje sa dvoručnim tegom
obrnuto razvlacenje                     Obrnuto razvlacenje
letenje                                      letenje na klupi sedeci

IV Dan

ODMOR

V Dan

NOGE

leg press
cucnjevi
ekstenzija
lezeci nozni pregib


VI Dan

BICEPS

skot                                    pregib sa ez sipkom     
pregib sa dvoručnim tegom     Koncentracioni pregib
pregib sa bucicama                 hammer

TRICEPS

ležeća triceps ekstenzija         Triceps podizanje u pretklonu
uski benc                              Sedeća triceps ekstenzija
povlačenje na lat mašini          ležeća triceps ekstenzija 

VII Dan

ODMOR



e sad to je moj plan kako da krenem od 1 septembra ovo prva i druga nedelja nadam se da ste shvatili svaki sledeci put kad npr krenem da radim triceps da ne krecem sa istom vezbom da me ne bi smorio program i da pokusam sto bolje da napredujem nadam se da cu kombinovanjem vezbi to uspeti e sad moze neko od vas da mi predlozi nesto da izmenim tako to ili ovo nevalja ovo je dobro ili mozda nista nevalja ? Ili imate vi neki bolji program samo da ne bude grudi biceps ili grudi triceps pripadne mi muka kad vidim taj program!Pozz